ESERCIZIO INTERVALLATO

 

Gli esercizi intervallati da pause od interval training sono usati da anni principalmente per sviluppare capacità anaerobica; tuttavia, questa stessa formula di allenamento può essere usata per sviluppare il sistema aerobico.

La ripetizione di esercizi brevi , ad una andatura veloce, con pause corte , produce gli stessi benefici aerobici di un esercizio continuo ad alta intensità.

Un esempio di allenamento aerobico frazionato per amatori in preparazione di una dieci km:

tempo sui 10 kmripetizionilunghezza frazione(m)recupero(s)andatura(min:s)
4620400102
4320400101:52
4020400101:45
3720400101:37
3420400101:30

L’esempio sopra riportato prevede 20 ripetizioni di 400 metri per un totale di 8000 metri; l’andatura da mantenere è leggermente inferiore a quella di una gara di 10 km ( circa 8-10 secondi per ogni frazione di 400 metri).

Tale andatura è comunque superiore a quella che si potrebbe tenere con facilità durante una corsa continua di 8 km.

La difficoltà su questa serie di corse intervallate sta nelle pause tra le ripetizioni che devono essere relativamente brevi, non più di 10”-15”, in modo da dare poco tempo ai muscoli per recuperare.

ALLENAMENTO CONTINUO

Questo metodo di allenamento è una singola prova  continua ad alta intensità .

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