Gli esercizi intervallati da pause od interval training sono usati da anni principalmente per sviluppare capacità anaerobica; tuttavia, questa stessa formula di allenamento può essere usata per sviluppare il sistema aerobico.
La ripetizione di esercizi brevi , ad una andatura veloce, con pause corte , produce gli stessi benefici aerobici di un esercizio continuo ad alta intensità.
Un esempio di allenamento aerobico frazionato per amatori in preparazione di una dieci km:
| tempo sui 10 km | ripetizioni | lunghezza frazione(m) | recupero(s) | andatura(min:s) |
| 46 | 20 | 400 | 10 | 2 |
| 43 | 20 | 400 | 10 | 1:52 |
| 40 | 20 | 400 | 10 | 1:45 |
| 37 | 20 | 400 | 10 | 1:37 |
| 34 | 20 | 400 | 10 | 1:30 |
L’esempio sopra riportato prevede 20 ripetizioni di 400 metri per un totale di 8000 metri; l’andatura da mantenere è leggermente inferiore a quella di una gara di 10 km ( circa 8-10 secondi per ogni frazione di 400 metri).
Tale andatura è comunque superiore a quella che si potrebbe tenere con facilità durante una corsa continua di 8 km.
La difficoltà su questa serie di corse intervallate sta nelle pause tra le ripetizioni che devono essere relativamente brevi, non più di 10”-15”, in modo da dare poco tempo ai muscoli per recuperare.
ALLENAMENTO CONTINUO
Questo metodo di allenamento è una singola prova continua ad alta intensità .
