I muscoli dei piedi e della parte inferiore della gamba sono altrettanto importanti per la tua forma di corsa quanto lo sono i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, ma sono spesso dimenticati nelle routine di allenamento della forza.

I muscoli degli arti inferiori devono essere forti, resilienti e funzionare in modo coordinato per un efficace accumulo di energia durante ogni passo e per fornire un forte equilibrio per farti superare i chilometri.

Trascurare gli esercizi per i piedi che lavorano questi importanti muscoli da corsa può predisporre a lesioni e ridurre l’economia di corsa.

I muscoli dell’arto inferiore e del piede sono divisi in due categorie in base alla loro funzione.

I muscoli locali sono i muscoli intrinseci del piede, spesso indicati come il “piede-core”.

Sono responsabili del mantenimento della forma dell’arco e dell’assorbimento degli urti.

Sono più piccoli nell’area della sezione trasversale rispetto ai muscoli globali degli arti inferiori.

I muscoli globali sono più grandi e sono responsabili del movimento della caviglia e della flessione e dell’estensione delle dita dei piedi.

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I muscoli locali deboli possono causare un arco instabile che non assorbe molto bene l’impatto e porta a una biomeccanica difettosa.

Quando i muscoli locali non riescono a stabilizzare rapidamente il piede, i muscoli globali devono farlo in svantaggio, sia perché questa non è la loro funzione primaria sia perché hanno un tempo di reazione più lungo, esacerbando l’instabilità.

Ciò può portare a lesioni da uso eccessivo dei muscoli globali, fascite plantare e persino fratture da stress più avanti nella stagione di corsa.

Gli esercizi tradizionali di rafforzamento del piede di solito comportano l’arricciamento delle dita dei piedi per tirare un asciugamano verso di te o raccogliere biglie con le dita dei piedi.

Questi tipi di esercizi si rivolgeranno ai muscoli del piede locali, ma coinvolgeranno anche i muscoli globali.

Idealmente l’allenamento “foot core” dovrebbe mirare solo ai muscoli stabilizzatori del piede locali.

La tua routine di rafforzamento degli arti inferiori

Mentre il chilometraggio e l’intensità della corsa sono bassi durante la bassa stagione, avrai tempo da dedicare alla costruzione di muscoli più forti e, si spera, ridurre il rischio di lesioni.

Questa routine consiste in tre esercizi che puoi fare ogni giorno (piede corto, punta e pressione dell’alluce) e due esercizi da fare 2-3 volte a settimana (oscillazioni delle gambe e sollevamento del polpaccio alla stampa dell’alluce).

1) Esercizio breve del piede

L’obiettivo dell’esercizio del piede corto è quello di “accorciare” il piede contraendo i muscoli intrinseci per sollevare l’arco, o in termini scientifici, tirando la prima articolazione metatarsofalangea verso il calcagno (osso del tallone).

Siediti su una sedia a piedi nudi.

Forma un angolo di 90 gradi alle ginocchia e alle caviglie.

Prova ad accorciare il piede portando la palla del piede verso il tallone, domando gli archi nei tuoi piedi. Puoi concentrarti su un piede alla volta o fare entrambe le cose contemporaneamente.

Cerca di non arricciare o estendere le dita dei piedi e assicurati di mantenere il piede neutro, non oscillando verso l’interno o verso l’esterno: è più difficile di quanto pensi. Nota che essere completamente a piedi nudi migliorerà la tua capacità di sentire l’input sensoriale dalla superficie inferiore del piede e ti aiuterà a sviluppare il senso di creare la postura corta del piede.

Tenere premuto per 8 secondi e rilassarsi. Ripeti 5-15 volte.

Praticalo per tutto il giorno. Puoi anche esercitarti mentre sei seduto alla tua scrivania.

Una volta che sei diventato competente facendo la seduta a piedi corto, prova l’esercizio in piedi su due gambe, poi su una gamba. Alla fine puoi attivare il tuo arco in questo modo quando fai attività funzionali come squat, stacco, affondi, salti, persino correre.

2) Big Toe Press

Premi l’alluce sul pavimento mentre sollevi le altre quattro dita.

Tenere premuta per 8 secondi e fare 12-15 ripetizioni per piede.

Pratica per tutto il giorno.

3) Toe Splay

Prova a separare le dita dei piedi il più possibile rimanendo piatto a terra, fai attenzione a non arricciarle o estenderle. Concentrati in particolare sullo spostamento dell’alluce lontano dalle altre dita dei piedi. Sentirai il contratto muscolare dell’arco: uno studio ha trovato questo uno dei modi più efficaci per attivare l’arco, se la posizione della punta non è compromessa da un alluce valgo.

Tenere premuto per 8 secondi e rilassarsi. Inizia con 5 ripetizioni e costruisci fino a 25-30.

Pratica per tutto il giorno.

4) Calf Raise to Big Toe Press

Stare sul bordo di una scala a piedi nudi. Lascia che i talloni scendano sotto il livello della scala. Fai un tradizionale sollevamento del vitello, quindi finisci premendo sull’alluce. Questa parte è difficile per la maggior parte.

Sentiti libero di aggrapparti a qualcosa per l’equilibrio. Fai 12-15 ripetizioni.