Esercizi: il ponte per i glutei

Come eseguire un corretto ponte per i GLUTEI

3 varianti del ponte gluteo

Gli esercizi di estensione dell’anca   sono raccomandati nelle routine di allenamento della forza per i corridori.

Pensa ai ponti per i glutei, alle spinte dell’anca e agli stacchi.

Gli esercizi di estensione dell’anca si concentrano sul miglioramento della forza della catena posteriore, che tira la gamba all’indietro, principalmente il Gluteus Maximus e i suoi aiutanti, i muscoli posteriori della coscia e l’adduttore Magnus.

Durante la corsa, forti estensori dell’anca possono creare più forza per spingerti in avanti, mentre i forti muscoli laterali dei glutei, come il gluteo medio, possono migliorare il controllo pelvico e la meccanica di corsa.

Il ponte gluteo è un esercizio introduttivo comune per rafforzare il Gluteus Maximus.

Se eseguito correttamente, il Gluteus Maximus solleva i fianchi dal pavimento durante il ponte.

 

Impara come ruotare il bacino

Per attivare e connettersi con il gluteo massimo nell’esercizio del ponte gluteo, è necessario prima la consapevolezza del corpo per essere in grado di ruotare il bacino.

Il bacino può ruotare in avanti (anteriormente) o all’indietro (posteriormente).

Se ruoti il bacino in avanti il tuo arco lombare aumenterà di curvatura, e se ruoti all’indietro la tua curva lombare perderà il suo arco.

Imparare a ruotare il bacino può essere un po ‘complicato.

Il modo più semplice per imparare a posizionare il bacino in “sedere-in” o “sedere -out” è andare sulle mani e sulle ginocchia in una posizione “da tavolo”.

Posiziona i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra il polso. Quindi, arrotonda la schiena come un gatto. Nota come il bacino ruota per portare il coccige sotto di te.

Questa è una rotazione all’indietro o posteriore del bacino, ALIAS “sedere-in”.

Quindi, abbassa la colonna vertebrale per inarcare la schiena e spingere fuori il sedere.

Questa è una rotazione in avanti o anteriore del bacino, ALIAS “sedere-out”.

Ripeti questo movimento più volte mentre senti cosa stai facendo per ruotare il bacino in avanti e indietro.

Quindi, capovolgi la schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento.

Fai esattamente la stessa azione in questa postura.

Noterai che quando ruoti in avanti, la parte bassa della schiena si inarca e si solleva dal pavimento.

Quando si ruota all’indietro, la parte bassa della schiena si appiattisce verso il pavimento.

Ripeti questo movimento più volte mentre senti cosa stai facendo per ruotare il bacino in avanti e indietro.

Opzioni Bridge per massimizzare l’attivazione dei glutei

Ecco 3 versioni del ponte gluteo, ognuna con un set-up leggermente diverso e vantaggi unici, ma segnali di attivazione Gluteus Maximus simili.

Versione 1: Il ponte per i glutei a terra con elastico

Vantaggio unico: pone uno stress minimo sul collo rispetto ad altre versioni di ponte gluteo e richiede solo una fascia. La fascia intorno alle ginocchia crea la capacità di rafforzare gli abduttori dell’anca (ad esempio Gluteus Medius) oltre al Gluteus Maximus.

Set-Up: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti una fascia intorno alle ginocchia.

Posiziona i piedi appena oltre la portata della punta delle dita quando le braccia sono piatte a terra accanto al tuo corpo.

Se metti i piedi troppo lontano dai fianchi, includerai troppa attivazione del tendine del ginocchio nel tuo sollevamento.

Se metti i piedi troppo vicino ai fianchi, coinvolgerai i tuoi quad.

Posiziona i piedi a larghezza dell’anca e ruota il bacino all’indietro – pensa a “sedere-in”.

La parte bassa della schiena dovrebbe avvicinarsi al pavimento mentre si appiattisce. Rilassa il collo e alza i palmi delle mani.

L’esercizio:

Premi i talloni nel terreno per sollevare i fianchi in aria. Mantieni il bacino ruotato all’indietro e spremi i glutei.

Dovrai esagerare il segnale di sedere-in perché molti corridori sollevano i fianchi troppo in alto e inarcano la parte bassa della schiena.

Nella posizione corretta, i fianchi potrebbero essere più bassi rispetto a quando hai già eseguito questo esercizio. Se guardi giù allo stomaco, apparirà piatto.

Quindi, premi le ginocchia verso l’esterno nella fascia in modo che le ginocchia viaggino al di fuori dei piedi. Continua a spremere i glutei e mantieni questa posizione per 10 secondi.

Quindi, apri e chiudi le ginocchia 10 volte.

Infine, tieni le ginocchia premute e alza e abbassa i fianchi 10 volte. Tieni il bacino ruotato all’indietro mentre fai gli ascensori.

Ripetizioni e set suggeriti: 3 set di 3 x 10/10/10 (10 sec hold/10 open-close/10 up-down)

Versione 2: Il ponte gluteo sopraelevato con elastico

Utilizzo: Per rafforzare il Gluteus Maximus e il Gluteus Medius

Vantaggio unico: consente una maggiore gamma di movimento della flessione dell’anca e dell’estensione dell’anca. La fascia intorno alle ginocchia crea la capacità di rafforzare gli abduttori dell’anca (ad esempio Gluteus Medius) oltre al Gluteus Maximus

Set-Up: Avrai bisogno di una panca da ginnastica, un pouf o un divano per eseguire questa versione del ponte gluteo.

Sdraiati sulla schiena con le spalle sul bordo della superficie elevata con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.

Posiziona una fascia intorno alle ginocchia e posiziona i piedi tra l’anca e la larghezza delle spalle con i piedi leggermente scoperti.

L’esercizio:

Spingere i talloni per sollevare i fianchi.

Ruota il bacino all’indietro.

Solleva i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

Assicurati di esagerare la postura “sedere in”.

Lascia che il busto ruoti sulla superficie rialzata. È accettabile appoggiare la testa sulla superficie elevata nella parte superiore di ogni ripetizione.

Mentre sollevi i fianchi per formare il ponte, gira le ginocchia nella fascia. Simile alla versione 1, non sollevare i fianchi troppo in alto altrimenti inarcare troppo la parte bassa della schiena.

Inverti il movimento e abbassa i fianchi verso il pavimento. Ruota sulla panca e solleva la testa per mantenere il collo in linea con il busto.

Ripetizioni e insiemi suggeriti: 3-4 serie di 15-20 ripetizioni

Versione 3: Il ponte gluteo rialzato a gamba singola

Uso: Per rafforzare il gluteo massimo e il tendine del ginocchio prossimale

Vantaggio unico: questa versione a gamba singola rafforza il Gluteus Maximus in un’azione più specifica di corsa.

Set-Up: sdraiati sulla schiena di fronte a una panca da ginnastica, un divano o un pouf. Posiziona un piede sul bordo della superficie elevata con il ginocchio piegato e la gamba opposta in aria. Metti le mani a terra con i palmi delle mani in alto.

L’esercizio:

Spingere il piede nell’angolo della superficie elevata per sollevare i fianchi. Forma una linea retta dal ginocchio alla spalla e assicurati di spremere i glutei. Esagerare la rotazione all’indietro del bacino per evitare di inarcare la parte bassa della schiena nella parte superiore del ponte.

Mantieni questa posizione per 10 secondi. Quindi, sollevare e abbassare i fianchi 10 volte, quindi tenere la parte superiore del ponte per 8 secondi. Quindi alza e abbassa i fianchi 8 volte. Continua questo schema fino a 6, 4, 2 ripetizioni / secondi. Cambia le gambe e ripeti.

Ripetizioni e set suggeriti: esegui 3 serie del conto alla rovescia 10-2 per gamba.

 

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