- Sforzi specifici per questa tipologia di fibra, per cui il peso sollevato non deve essere eccessivo(inferiore al 50% del massimale).
- Essendo le fibre lente difficilmente affaticabili, è necessario (per allenarne lo sviluppo della massa, e quindi della forza) durante le serie non permettere al muscolo di rilassarsi, in maniera tale da creare uno stimolo biologico sufficientemente elevato.
L’effetto allenante “presunto” degli esercizi Statico-dinamici sarebbe quello di incrementare inizialmente lo spessore delle miofibrille delle fibre lente migliorandone la forza.
La conseguenza sarebbe quella di aumentare la richiesta di ossigeno da parte del muscolo incrementandone (con gli allenamenti di corsa) il potenziale ossidativo ed in toto tutta la performance di endurance.
In altre parole, si avrebbero muscoli più forti e resistenti.
Per incrementare in maniera predominate lo spessore delle fibre lente, sono invece necessari questi 2 requisiti:
- Carico basso, inferiore al 50%, ma comunque superiore al 25%.
- Tenere sempre il muscolo “in tensione”, cioè non inserire fasi di rilassamento durante le serie (tra una ripetizione e l’altra).
Ma quali devono essere i parametri ideali (N° ripetizioni, durata della varie fasi, ecc.) per l’esecuzione?
Il tempo totale della serie dovrebbe andare dai 40 ai 60”, con recupero da 30” a 2’30” tra le serie.
Altra condizione essenziale è il raggiungimento di un elevato livello di affaticamento alla fine della serie.
Ma quanto deve durare una ripetizione?
La tempistica ideale era di 2″ la fase concentrica e 6” la fase eccentrica.
Rimangono comunque altre domande a cui gli studi dei prossimi anni dovranno dare una risposta: gli effetti sono gli stessi sia sugli atleti che sui sedentari? Sono gli stessi tra uomini e donne? Questi esercizi possono anche “cambiare” il tipo di fibra? Quante serie e quanti esercizi sono necessari a seduta? Quali esercizi sono i migliori per ogni disciplina (si presuma che la massima utilità possa sempre venire dai movimenti funzionali)?
Esempio di esercitazioni statico dinamiche per un runner
L’esigenza concettuale di questo protocollo è di carattere generale, quindi è importante che vada ad occupare una minima parte dell’allenamento settimanale.
- Durata di una serie 40-48”(in alcuni casi si può arrivare anche a 60”).
- Ripetizioni: come sopra, idealmente 6” di fase eccentrica e 2” di face concentrica.
- Carico: tale da arrivare ad un affaticamento medio-alto, ma non al dolore muscolare.
- N° esercizi: squat monopodalico, affondo, single leg deadlift, nordic hamstring stretching ed eventualmente (N° di serie dimezzato) sollevamenti sulle punte monopodalici.
- N° di serie per esercizio: da 2 a 4 serie.
N.B.: a questo, va abbinato ad un corretto allenamento per la core stability.
In quali casi, per un runner, può essere utile ricorrere agli esercizi statico-dinamici?
Consigliando estrema cautela e gradualità nell’utilizzo di questo mezzo nel podismo, come in altre discipline, è ragionevole ipotizzare che atleti non dotati di particolare forza muscolare possano beneficiare di un regolare utilizzo di questa metodologia.
