ESEMPIO DI PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER PREPARARE GARE DI 10-12 km

Importante: le tabelle di allenamento generalizzate (come la seguente o quelle che si possono trovare su internet) non garantiscono l’ottimizzazione delle proprie capacità atletiche.

A livello amatoriale a mio parere riveste una grossa importanza la capacità del singolo atleta di conoscere le proprie potenzialità/qualità ed adattarle al proprio stile di vita (lavoro, famiglia, ecc.);

Quello sotto è un semplice esempio per chi corre i 10 Km con 3-4 allenamenti a settimana e che ha poca esperienza; la variabilità e la progressività degli allenamenti consente al podista di sperimentare i mezzi più importanti.

PERIODO DI PREPARAZIONE GENERALE

Importante: è necessario iniziare questo periodo di preparazione quando si è in grado di correre almeno per 1 ora senza fermarsi e in condizioni muscolari buone per effettuare allunghi a scatti in salita.

Solitamente la Domenica corrisponde alla seduta N° 3.

1° Settimana di carico

1) 50’ CL
2) 20’ CL (corsa lenta) + 2×4 SAL + 10’ CL
SAL: salite brevi di 60-70m corse a velocità quasi massimale; il recupero tra ogni salita va fatta scendendo in corsa blanda e ripartendo subito.

Tutto questo per 4 volte, poi si corre in maniera blanda per 2-3’ e si rifanno le altre 4 salite.

* (seduta per chi effettua la quarta seduta settimanale): 40’ CL
3) 1h LL (Lungo corso a velocità lenta)

2° Settimana di carico

1) 55’ CL
2) 20’ CL + 3×4 SAL + 10’ CL
* 30-40’ CL
3) 1h10’ LL

Settimana di scarico

1) 30’ CL + 5 All + 15-20’ CL
All: tratti in pianura corsi a velocità quasi massimale (stessa intensità delle SAL); il recupero va effettuato tornando all’inizio di corsa blanda.

In assenza di riferimenti cronometrici è possibile effettuare 20” in allungo alternati a 40” di corsa blanda.
2) 60’ CL
*30-40’ CL
3) Gara di 10-15 Km (corsa al 90% delle propria possibilità) oppure Progressivo di 60’ (30’ CL
+ 20’ CM + 10’ CV; cioè 40’ di Corsa Lenta + 20’ di Corsa Media + 10’ di Corsa Veloce)

3° Settimana di carico

1) 60’ CL
2) 20’ CL + 2×5 SAL + 5’CL + 5 All + 15’ CL
* 40-50’ CL
3) 1h25’ LL o Progressivo di 1h10’ (45’ CL + 25’ CM)

4° Settimana di carico

1) 60’ CL
2) 20’ CL + 2×5 SAL + 5’ CL + 5x200m + 20’ CL
N.B.: i 200m vanno corsi ad intensità inferiore agli All, ma modulando l’ampiezza e la frequenza dei passi in maniera tale da stimolare adeguatamente le qualità neuromuscolari (analogamente alle Ripetute Brevi). Il recupero tra una ripetuta e l’altra deve essere di 200m di corsa blanda o 80” di
corsa blanda.
* 40-50’ CL
3) 1’30-1h40’ LL o Progressivo di 1’20’ (55’ CL + 25’ CM)
Settimana di scarico
1) 20’ CL + 2×5 All + 20’ CL
2) 40’ CL
*30-40’ CL
4) Gara di 10-15 Km (corsa al 90% delle propria possibilità) oppure Progressivo di 60’ (30’ CL
+ 20’ CM + 10’ CV; cioè 40’ di Corsa Lenta + 20’ di Corsa Media + 10’ di Corsa Veloce)

Commenti e considerazioni:

come detto sopra, in questo periodo si cercherà di lavorare sulla capacità di recuperare gli sforzi attraverso allenamenti di durata (LL); può sembrare strano il dover percorrere 1h40’ di LL per preparare gare della durata di 40-60’ (10-12 Km), ma gli effetti di questo tipo di lavoro si
vedranno nei periodi successivi.

Altri allenamenti fondamentali saranno quelli con SAL e All per migliorare la capacità di correre velocemente le ripetute della fase successiva.

N.B: al posto dei Progressivi o dei LL possono essere fatte anche “Corse Non Competitive” di
almeno 14 Km corse a velocità progressiva.