Malgrado il termine “New interval training” sia stato coniato nel 1995, tutt’oggi molti runner utilizzano ancora le vecchie modalità dell’allenamento intervallato.
Questo porta ad errori metodologici proprio quando si eseguono le ripetute (che sono forme più comuni di allenamento intervallato) per migliorare le capacità specifiche di gara.
Infatti, com’è logico ipotizzare, l’abitudine a correre in gara (in termini di velocità e capacità) si sviluppa con mezzi allenanti che sfruttano intensità il più prossime possibili a quelli della competizione.
L’errore che però molti fanno, è quello di utilizzare ritmi troppo lenti nei recuperi, perché effettuano le fasi attive troppo intense.
Questo infatti, permette di incrementare la velocità di gara, senza però andare a lavorare sul versante della CAPACITA’ DI GARA!.
In questo articolo, andremo ad analizzare come organizzare questa forma d’allenamento ideata da Peter Thompson, cercando di comprenderne i benefici e la modalità di inserimento nella preparazione stagionale.
“Interval Training” è semplicemente e molto specificamente qualsiasi allenamento a ripetizione in cui l’effetto dell’allenamento avviene durante gli intervalli di recupero tra le corse più veloci.
Il “New Interval Training” è semplicemente e molto specificamente qualsiasi allenamento di ripetizione in cui ciò che l’atleta fa durante gli “intervalli di recupero” è cruciale e in realtà ha un profondo effetto sull’allenamento dei sistemi energetici metabolici.
Ciò che l’atleta fa nell’intervallo tra le ripetizioni più veloci nel nuovo allenamento a intervalli è un recupero attivo della corsa “roll-on”.
L’effetto di questo recupero attivo roll-on è quello di potenziare lo sviluppo della relazione sinergica tra il lattato e il sistema energetico aerobico, migliorando le prestazioni a tutti i ritmi e le distanze.
Il nuovo Interval Training ci aiuta a capire perché alcuni tipi di allenamento di corsa hanno funzionato così bene in passato e, soprattutto, spiega come rendere nuove e ancora più efficaci le sessioni di allenamento per il futuro.
Allenamento
Diamo prima una rapida occhiata al tradizionale “Repetition Training”, poiché tutto l’allenamento a intervalli è un tipo specifico di allenamento a ripetizione.
Sei consapevole che gli allenatori e gli atleti usano spesso l’allenamento di ripetute suddividendo le distanze di allenamento in parti, con le parti ripetute, quindi “Allenamento a ripetizione”.
Una tipica, semplice sessione di ripetute potrebbe essere 15 x 400m.
Quando guardi una tipica sessione di ripetute tradizionale in pista, le sezioni più veloci, sono ovvie e la durata del recupero tra di esse è solitamente chiaramente definita in termini di tempo, come il recupero di 90 secondi, o distanza, come il recupero di 100 metri.
Ma l’attività di recupero stessa in queste tradizionali sessioni di allenamento è di solito mal definita, se non del tutto, come solo “riposo”, “camminata” o “jogging”.
Procediamo rapidamente attraverso la storia dai primi anni del 1900 ai giorni nostri e la nostra comprensione di come il corpo produce energia metabolica è notevolmente cambiata ed è possibile identificare e definire un “Nuovo allenamento a intervalli”, in cui l’effetto di allenamento che stiamo cercando avviene specificamente negli intervalli di recupero tra le ripetute, le corse più veloci.
Nel nuovo allenamento a intervalli in pista l’intervallo di recupero è definito solitamente in termini di distanza e l’atleta esegue uno specifico recupero attivo “roll-on”. Il diagramma illustra la chiara differenza tra il New Interval Training e il tradizionale Repetition Training.
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Allenamento per la dinamica del lattato
Nel 1994 viene introdotto il termine “Lactate Dynamics Training” per classificare specificamente l’allenamento per l’utilizzo dinamico del lattato in modo che il lattato sia utilizzato in modo ottimale in tutto il corpo.
Come si concilia questo con l’attuale pensiero sul lattato e l’acido lattico?
Come allenatore o atleta probabilmente sei consapevole che l’acido lattico può formarsi quando ti alleni, in particolare quando si tratta di un’attività più intensa.
Potresti credere, o ti è stato detto, che si forma solo quando “finisci l’ossigeno”, che la sensazione di bruciore che proviene, diciamo, da uno sprint lungo e veloce è causata da questo acido lattico.
Potresti anche credere che il dolore che arriva il giorno dopo una dura sessione di allenamento sia di nuovo causato dall’acido lattico e che il massaggio aiuterà a sbarazzarsi di questo prodotto di scarto.
Da tutto questo si può ancora credere che l’acido lattico nel corpo è una pessima notizia.
La realtà è molto diversa.
Tutte le vecchie credenze su quanto fosse cattivo l’acido lattico sono ora note per essere miti e infondate.
Non viene prodotto solo quando il corpo “esaurisce l’ossigeno”, non produce sensazioni di bruciore e non produce dolore muscolare.
Lungi dall’essere un fastidioso prodotto di scarto, l’acido lattico o parte di esso, può aiutarci a produrre più energia, più rapidamente.
Ora sappiamo che l’acido lattico, in quanto tale, semplicemente non esiste nel corpo.
Non appena si forma si dissocia, si divide, in un “bit di lattato” e un “bit acido”.
Il termine “allenamento a intervalli” dovrebbe essere utilizzato solo per l’allenamento specifico a ripetizione in cui l’effetto dell’allenamento si verifica nell’intervallo tra le sezioni più veloci.
“Tutto l’allenamento a intervalli è un allenamento a ripetizione, ma non tutto l’allenamento a ripetizione è un allenamento a intervalli”.
Il morso del lattato non è sicuramente un “cattivo”, ma è invece un attore positivo e centrale nel nostro metabolismo e nel modo in cui produciamo energia.
Comprendere il ruolo del lattato nel corpo rende facile capire perché alcuni tipi di allenamento che abbiamo fatto in passato hanno funzionato così bene e come ora possiamo applicare questa conoscenza in modo più preciso per progettare sessioni di allenamento, comprese quelle che utilizzano il New Interval Training, per apportare davvero importanti miglioramenti nelle prestazioni.
Mentre sei seduto e leggi questo, stai producendo lattato, e allo stesso tempo lo stai usando e spostando in tutto il corpo, ma non stai costruendo alti livelli e quindi non sei consapevole del processo.
La produzione di lattato all’interno dei muscoli avviene in individui sani e ben ossigenati in ogni momento.
Durante l’esercizio fisico il livello di lattato di un atleta può essere valutato prelevando un piccolo campione di sangue e misurando la concentrazione di lattato.
In passato, questi valori di lattato sono stati talvolta utilizzati in modo errato per fare proiezioni sulla produzione di lattato.
Poiché il lattato ha la capacità di essere introdotto e rimosso dal sangue, il livello di lattato che misuriamo in qualsiasi momento è in realtà una misura dell’accumulo nel sangue, non della produzione.
Nel 1986 questo movimento dinamico del lattato intorno al corpo e il suo potenziale per produrre effettivamente più energia nel muscolo è stato dato il termine “The Lactate Shuttle” dal fisiologo americano, Dr. George Brooks.
L’allenamento dinamico del lattato è qualsiasi forma di allenamento in cui la produzione di lattato è deliberatamente aumentata dall’intensità dell’esercizio e quindi alternata a periodi di attività meno intensa.
In questo modo le cellule muscolari imparano sia come utilizzare che eliminare il lattato prodotto durante i recuperi meno intensi.
Questa alternanza di ritmo produce un enorme miglioramento nell’economia di marcia, vVO2max e tlimvVO2max, che sono tutti predittori molto forti delle prestazioni.
Probabilmente stai già pensando, “alternando periodi di corsa più veloce con periodi di corsa più lenta” – ma suona molto simile all’allenamento di Fartlek.
Bene, hai ragione.
Fatto correttamente, l’allenamento Fartlek è una forma classica di allenamento dinamico del lattato e allena la navetta del lattato in un ambiente lontano dalla pista.
Se ora portiamo in pista il concetto di Lactate Dynamics Training e lo applichiamo al nostro allenamento a ripetizione, arriviamo al New Interval Training.
Il roll-on recovery
Come potrebbe apparire in pratica una nuova sessione di allenamento a intervalli con recuperi attivi e roll-on?
Bene, iniziamo prendendo qualsiasi sessione di allenamento di ripetute classica e trasformiamola in una nuova sessione di allenamento a intervalli.
Ogni recupero ora diventa chiaramente definito come una corsa “roll-on” molto attiva ed è importante quanto la ripetuta più veloce.
Questi roll-on non sono necessariamente eccessivamente lunghi e sono ad un ritmo controllato dall’atleta, in modo che diventino più attivi man mano che si sviluppano le capacità di utilizzo del lattato dell’atleta.
Training
Un recupero di 100m “roll-on” potrebbe essere efficace per una sessione, in cui l’atleta passa dal ritmo della ripetizione più veloce a una velocità costante e più facile per il roll-on attivo di 100m. L’obiettivo, che si tratti di un atleta esperto o inesperto, non sarebbe quello di rallentare improvvisamente alla fine della ripetuta più veloce e quindi accelerare man mano che si avvicina la successiva, ma di passare senza intoppi e rapidamente dal ritmo della ripetizione più veloce al ritmo del recupero attivo roll-on.
Alla fine del roll-on recovery dovrebbe esserci una transizione altrettanto agevole e rapida verso il ritmo più veloce.
Cosa significa davvero “un recupero molto attivo e roll-on” in pratica per l’atleta?
Per avere un’idea di questo può essere utile chiedere ad un atleta di immaginare di essere in sella ad una bicicletta.
Quando pedali lungo è come essere nella distanza di ripetizione più veloce della sessione.
Quando arrivi all’intervallo di recupero dovrebbe sembrare di smettere di pedalare, ma non tocchi affatto i freni, mantenendo naturalmente il ritmo di recupero attivo.
Questo “roll-on” molto attivo, il recupero della corsa potrebbe essere da 25 “a 35” o più per 100 m per un atleta in via di sviluppo o inesperto.
Per gli atleti esperti juniores, senior e master, un roll-on da 100 m può facilmente e naturalmente essere di 25 “o meno. Man mano che le capacità di utilizzo del lattato dell’atleta si sviluppano, i loro recuperi roll-on diventeranno più attivi e più veloci, naturalmente.
La distanza di recupero roll-on nel New Interval Training può essere di 100m, 200m, 300m o qualsiasi distanza adatta allo stadio di sviluppo dell’atleta, per fornire varietà e creare effetti diversi sulla dinamica del lattato.
Ovviamente, anche la distanza di roll-on stessa può essere variata all’interno di una sessione
