| Settimana | 1a sessione | 2a sessione | 3a sessione |
| 1 | 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa con 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti. | 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti. | 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti. |
| 2 | 5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti. | 5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti. | 5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti. |
| 3 | 5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine: • Correre 200m (~90 secondi) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine: • Correre 200m (~90 secondi) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine: • Correre 200m (~90 secondi) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) |
| 4 | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (2-1/2 minuti) • Correre 400m (3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (2-1/2 minuti) • Correre 400m (3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (2-1/2 minuti) • Correre 400m (3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) |
| 5 | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 800m (~5 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 1.2km (~ 8 minuti) • Camminare 800m (~5 minuti) • Correre 1.2km (~8 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.2km(~20 minuti) senza sosta. |
| 6 | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 1.2km (~8 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 800m (~5 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 1.6km (~10 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 1.6km (~10 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.6km (~25 minuti) with no camminata. |
| 7 | 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti). | 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti). | 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti). |
| 8 | 8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km (~28 minuti). | 8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km (~28 minuti). | 8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km (~28 minuti). |
| 9 | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti). | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti). | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti). |
