Per spiegare in che modo la camminata (e le sue varianti) possa essere utile come attività di cross training, è importante comprendere la differenza tra il gesto della corsa ed il cammino.
Nell’immagine a fianco, potete vedere la semplificazione di un grafico che ha fatto la storia della biomeccanica (Novacheck 1998).
Senza addentrarci in discorsi complessi, è facile comprendere come nella corsa, l’energia potenziale e cinetica raggiungano il loro massimo nello stesso momento (vedi parte bassa dell’immagine) cioè a metà della fase di volo; questo è possibile grazie allo sfruttamento dell’elasticità della muscolatura mentre si corre.
Nel cammino invece, l’energia cinetica e potenziale raggiungono il loro massimo in momenti diversi, con un utilizzo molto minore dell’elasticità muscolare.
Ma com’è possibile avvicinare il più possibile il gesto della camminata a quello della corsa?
È molto semplice, ma partiamo da un presupposto: la camminata, come tutti la conosciamo, è un movimento in cui il piede prende contatto prima con il tacco e poi con la punta; è il così detto “cammino tacco-punta”.
Avete invece mai provato a prendere contatto a terra con la punta (cioè con l’avampiede)?
Attenzione, non si tratta di camminare sulle punte, ma di prendere contatto ed appoggiare solamente con la parte anteriore del piede; è il “cammino punta-punta”(di cui parleremo nel prossimo articolo).
La camminata tacco-punta
Rappresenta il modo di camminare normale, quello di tutti i giorni!
È evidente che le differenze tra questa andatura e la corsa sono 2:
la prima è che l’intensità è inferiore rispetto alla corsa (a meno che si cammini per una salita ripida).
La seconda è che (come abbiamo visto sopra) la biomeccanica è diversa.
Nel bene e nel male queste caratteristiche definiscono la camminata come un’attività di cross training con l’utilità principale di favorire i processi di recupero.
Infatti, l’intensità non elevata e la biomeccanica leggermente diversa permettono di praticare quest’attività anche tra un allenamento di corsa e l’altro, favorendo la vasodilatazione (il flusso di sangue nei muscoli) e di conseguenza il ricambio di sostanze per accelerare il recupero.
Ma non finisce qui: infatti, inserire tratti di salita impegnativi, aiuta ad elevare il consumo di ossigeno, rendendo la seduta più allenante.
Anche le discese, se impegnative, sollecitano i muscoli con azioni di “micro-frenata” ad ogni passo favorendo lo sviluppo della stiffness.
Nulla vieta, se si percepisce come più comodo, di corricchiare in discesa, piuttosto di camminare.
Sedute lunghe con salite e discese (tipiche dell’escursionismo) possono avere un effetto allenante vero e proprio, con il vantaggio di utilizzare un gesto motorio meno traumatico, riducendo il rischio di infortuni, o facilitando la ripresa della condizione dopo un infortunio.
La camminata è uno schema motorio di base che dal punto di vista ontogenetico precede la corsa.
cosa significa?
Vuol dire che durante la nostra crescita tutti abbiamo imparato prima a camminare e poi a correre; camminare bene, aiuta quindi a correre bene.
Allo stesso modo, anomalie posturali nella corsa (che possono essere causa di infortuni), possono essere evidenti anche nella camminata, ma con la differenza che camminando è più facile accorgersene. Di conseguenza, ascoltate il vostro corpo mentre camminate, vi fornirà informazioni importanti anche sul modo con il quale correte.
Ma con quali scarpe camminare?
Proprio per il concetto espresso sopra, in teoria sarebbe bene camminare con un paio di scarpe minimaliste, in quanto permettono di percepire con maggiore sensibilità l’appoggio e di conseguenza essere più allenanti.
Ovviamente l’abitudine all’utilizzo di questo tipo di calzature dovrebbe essere graduale, indossandole magari dalle attività di tutti i giorni.
Camminare in gara
Nei trail è abbastanza frequente trovare salite che per lunghezza e pendenza non ci permettono di correre.
Chi partecipa saltuariamente a questa tipologia di gare, si sarà accorto di percepire più fatica a camminare in salita, rispetto a chi è abituato a farlo.
Questo, perché richiede una certa coordinazione specifica e resistenza muscolare locale, che non vengono allenate allo stesso modo correndo.
Di conseguenza, se si ha l’intenzione di fare dei trail (soprattutto se medio-lunghi), è da inserire la camminata in allenamento (soprattutto in salita), all’interno delle sedute di corsa o tramite sedute specifiche (tipo escursionismo). Stessa cosa vale se si vogliono utilizzare i bastoncini in gara!
Altra condizione nella quale si cammina in gara è il walk break in maratona.
ma cos’è?
Semplice, si tratta di inserire dei tratti di cammino strategici all’interno della maratona, per portarla a termine nel miglior modo possibile.
A mio parere, questo non dovrebbe comunque essere la prassi, in quanto chi prende al via ad una maratona, dovrebbe aver fatto una preparazione in grado di permettergli di correrla per intero.
Può comunque succedere di non esser riusciti ad effettuare l’intera preparazione correttamente (saltando alcuni allenamenti per impegni vari), o rendersi conto ad un certo punto della gara (ad esempio al 30° km) di andare in grossa difficoltà.
cosa fare in questi casi?
Semplice, si inseriscono 1-2’ di cammino all’inizio di ogni Km, da un certo punto della gara in poi.
In questo modo, si effettueranno dei mini-recuperi ad ogni km, permettendo ad alcuni gruppi muscolari (soprattutto quelli della catena estensoria, responsabili dell’elasticità muscolare) di recuperare parzialmente, proseguendo con un gesto motorio leggermente diverso dalla corsa.
Ovviamente questa strategia non va improvvista nel contesto “quando non ce la faccio più, comincio a camminare”, ma iniziata in gara nel momento stabilito prima della partenza (con un certo grado di tolleranza ovviamente) o comunque prima di andare in difficoltà.
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