Lo speed hiking
E’ la disciplina ideale per il cross training, perché offre benefici paragonabili allo sci di fondo, ma non necessita di particolari strutture od abilità.
La traduzione “escursionismo veloce” la colloca come uno sport intermedio tra il trail running e l’escursionismo puro.
Con adeguati accorgimenti metodologici, può diventare una disciplina estremamente allenante ed allo stesso tempo piacevole; ma prima di andare a vedere le variabili di un allenamento di speed hiking, cerchiamo di capire la vicarianza che può avere con la corsa.
Come tecnico e runner, sono sempre rimasto affascinato dallo sci di fondo e dal come gli atleti arrivino stravolti al termine di queste competizioni.
Lo sci di fondo è uno sport più completo della corsa, perché la propulsione viene effettuata anche dalle braccia, ed allo stesso tempo determina elevate sollecitazioni del metabolismo con impatti muscolari inferiori (quindi con un minore rischio di infortuni).
Purtroppo, è uno sport estremamente poco fruibile (cioè può praticarlo con continuità solo chi abita dove sono presenti gli impianti).
Con i giusti accorgimenti metodologici, lo speed hiking rappresenta l’alternativa che più si avvicina a questa disciplina, ma alla portata di molte più persone.
Ma quali sono gli effetti principali come disciplina di cross training?
- Miglioramento della resistenza muscolare locale e della capacità di andare in salita, visto che la pratica si può svolgere anche su pendenze elevate.
- Miglioramento della sensibilità percettiva nel percorrere le discese; come abbiamo visto nell’articolo specifico, la capacità di correre in discesa non dipende solamente dalla stiffness, ma anche dalla coordinazione oculo podalica nel gestire con sensibilità il gesto motorio su terreno non regolare.
- Evidente stimolazione dei metabolismi, una volta in grado di padroneggiare al meglio la tecnica
- Ulteriore stimolazione della core stability e della forza delle braccia.
È importante comunque non confondere questo sport con il nordic walking.
Quest’ultima è una disciplina estremamente più complessa e difficile che si svolge su terreni pianeggianti.
Se per imparare lo speed hiking bastano solo alcuni accorgimenti e molta pratica, per apprender la giusta tecnica di nordic walking è necessario fare dei corsi con personale qualificato.
Come organizzare un allenamento di speed hiking
L’intensità in salita e l’aspetto coordinativo in discesa rappresentano gli stimoli allenanti principali, per questo motivo è sempre bene scegliere percorsi con minore pianura possibile.
Altro aspetto importante è l’utilizzo dei bastoncini nei tratti in salita (ed eventualmente in quelli pianeggianti).
Affinchè questo sia possibile, è però fondamentale apprendere la giusta tecnica esecutiva ed avere la parte superiore del corpo sufficientemente allenata (Giovannelli et al 2019).
In sintesi:
- La lunghezza deve essere tale da formare (una volta impugnata), un angolo di 90° tra braccio ed avambraccio; usandola in salita, deve essere comunque leggermente accorciata. Al limite, si può fare la stessa taratura di sopra (angolo a braccio/avambraccio di 90°) su una salita.
- La racchetta si impugna infilando il polso nel lacciolo; durante la trazione è il polso che trasmette la forza senza necessariamente che la mano stinga la racchetta. Durante il richiamo del bastoncino invece è importante che le dita stringano l’attrezzo.
- L’andatura prevede l’avanzamento incrociato di una gamba con il braccio controlaterale; in altre parole, quando avanza la gamba destra, si porta avanti anche il braccio sinistro.
- La punta del bastoncino deve appoggiare appena dietro il piede controlaterale.
- Durante la spinta, tenere una posizione centrale ed eretta (o leggermente inclinata in avanti) senza oscillare a destra/sinistra mentre si spinge con le braccia.
- Quando le pendenze sono molto elevate e si è particolarmente stanchi, si può anche effettuare la spinta doppia (a bastoncini paralleli) facendo 3 passi ad ogni spinta.
Come indicato sopra, serve molta pratica affinché si riesca ad automatizzare i movimenti al meglio, e riuscire a camminare ad alta intensità in salita.
Per quanto riguarda la discesa, sconsiglio di utilizzare i bastoncini; questo perché in questa fase la tecnica è molto più complessa e tende comunque a rallentare l’andatura.
Le discese di una seduta di speed hiking possono essere fatte sia camminando che in corsetta (soprattutto se è ripida).
In quest’ultimo caso, lo stimolo allenante sarà rivolto alla stiffness e alla sensibilità di corsa.
Consiglio di non correre in discesa come se si fosse in un Trail, altrimenti i giorni di recupero necessari per smaltire l’allenamento si prolungherebbero.
Ma come si struttura una seduta ideale di Speed Hiking?
Dipende ovviamente dal tracciato e dal tipo di allenamento che si vuole fare; riporto sotto alcuni protocolli che hanno solo valore di esempio; ognuno poi può modificarli (o mischiarli) come vuole:
- Allenamento lungo: si tratta di effettuare un percorso della durata di 1h30’ e più, utilizzando i bastoncini nei tratti in salita a ritmo medio alto, camminando in pianura e corricchiando (o camminando) in discesa.
- Cronoscalata: in questo caso solitamente l’obiettivo è quello di arrivare in cima ad una salita nel minore tempo possibile, effettuando l’allenamento in maniera progressiva. La discesa (per la stessa via, o per un sentiero alternativo) può essere fatta in corsetta o camminando.
- Ripetute in salita: si sfrutta un tratto in salita che può andare da 1’ a 5’ percorrendolo ad alta intensità (a seconda della lunghezza); si scende camminando o in corsetta.
Il numero di ripetute dipende da quando comincia a calare vistosamente il ritmo e ci si rende conto che l’intensità non è più allenante.
Questo è l’allenamento più impegnativo dal punto di vista mentale; per renderlo meno duro, è possibile sfruttare più salite o fare ripetute di lunghezza diversa.
Accorciando progressivamente la lunghezza delle ripetute, si riesce ad effettuare un volume maggiore ad alta intensità.
Ovviamente le ripetute e le cronoscalate avranno un impatto superiore sull’intensità metabolica, mentre l’allenamento lungo sarà più utile per migliorare le doti di resistenza aerobica (cioè il recupero).
Nulla vieta di fare sedute a caratteristiche miste, come lunghi con all’interno delle ripetute, lunghi con all’interno delle cronoscalate o delle cronoscalate con variazioni di ritmo (stile farltek).
L’attrezzatura per lo speed hiking e gli errori da evitare
Partiamo subito dagli errori da evitare, che rappresentano un aspetto estremamente importante; quando si effettuano salite molto ripide ed irregolari, spontaneamente si tende ad effettuare passi più lunghi sempre con la stessa gamba.
È ovvio che questo atteggiamento comporta un precoce affaticamento di un emilato del corpo, e a lungo termine uno squilibrio muscolare.
Per questo motivo è da prestare particolare attenzione a come si effettuano i passi, e le prime volte utilizzare percorsi con salite dal fondo piuttosto regolare e non troppo ripide.
Altro aspetto da considerare è il tempo di recupero necessario per smaltire l’affaticamento della seduta; soprattutto le prime volte, chi non è abituato ad andare in discesa può risentire dell’affaticamento rispetto a chi è più esperto.
Per i bastoncini invece c’è da partire da un presupposto.
Se si vuole un prodotto di qualità, è necessario spendere qualcosa di più.
La “qualità” si riferisce al fatto che l’attrezzo non si rompa facilmente; infatti, non è inusuale che il puntello si incastri tra pietre, radici o crepe del terreno.
In questi casi una torsione o un piegamento eccessivo possono rompere il bastoncino.
Ovviamente, chi approccia a questa disciplina giusto per provare, senza sapere se darà continuità o meno alla pratica, può anche optare per dei bastoncini economici; ma chi invece sa di usarli spesso, soprattutto in Trail o vertical, è essenziale usare prodotti di ottima fattura. Bastoncini di qualità solitamente:
- Sono fatti in fibra di carbonio, in quanto è più resistente e leggera dell’alluminio.
- Non devono essere ammortizzati, visto che nel nostro caso li usiamo solo in salita.
- Devono essere telescopici, cioè divisibili in almeno 3 sezioni, per poterli ripiegare eventualmente nello zaino durante le discese lunghe.
- Devono avere all’interno della confezione anche diverse tipologie di tappi copripuntale, per adattarli ad ogni terreno.
- Sono lunghi almeno 120 cm, se si è alti 180 cm; è comunque sufficiente fare una prova a casa dell’altezza necessaria, prima di acquistarli.
- Prima di acquistarli è importante leggere le recensioni su siti di e-commerce (come amazon) o seguire i consigli di tecnici esperti e competenti del settore.
