Crampi: come prevenirli con l’alimentazione

CRAMPI MUSCOLARI: COME PREVENIRLI CON L’ALIMENTAZIONE

 

Il crampo è uno spasmo, una contrazione involontaria della muscolatura volontaria, che si presenta all’improvviso, durante uno sforzo fisico o a riposo, provocando un dolore intenso e l’immobilizzazione del muscolo.

Le parti più colpite sono la coscia, il piede e il polpaccio.

È una condizione transitoria che si risolve spontaneamente in pochi secondi oppure massaggiando la zona interessata e allungando il muscolo.

 

Escludendo cause di natura patologica, i crampi si manifestano in seguito a uno sforzo muscolare eccessivo, o perché il soggetto non è sufficientemente allenato, o perché ha sudato copiosamente.

Infatti la sudorazione, da intensa attività fisica o da alte temperature, è un fenomeno predisponente perché comporta la perdita di acqua e sali minerali, soprattutto magnesio, sodio, potassio e calcio, ioni coinvolti nei meccanismi di eccitabilità delle cellule muscolari e nervose.

 

Per prevenire l’insorgenza dei crampi muscolari, è fondamentale evitare le condizioni di disidratazione e squilibrio elettrolitico.

Un’alimentazione bilanciata e consapevole costituisce la base della soluzione al problema.

 

  • Acqua. Assumerne a sufficienza in base alle richieste del nostro organismo (età, sesso, costituzione, stato di salute e attività fisica). Per gli adulti mediamente attivi sono solitamente indicati 2 L di acqua al giorno, da aumentare in caso di attività fisica intensa e alte temperature.

Se si fatica a introdurre una quantità di acqua sufficiente, possiamo inserire nella nostra alimentazione cibi che ne sono particolarmente ricchi: cetrioli, lattuga, ravanelli, cocomero, pomodori, zucca gialla, melone, radicchio, zucchine, latte, yogurt, minestre e vellutate, spremute e centrifugati di frutta e verdura.

  • Potassio. Minerale presente in quantità variabili in tutti gli alimenti, soprattutto in quelli freschi non sottoposti a trattamenti (frutta, verdura, carni fresche). Le principali fonti di potassio di origine vegetale sono: patate, carciofi, finocchi, cavolfiore, cavoli di Bruxelles, pomodori, rucola, spinaci, avocado, albicocche, banane, kiwi, melagrane, melone, pesche, fichi, datteri, fagioli, ceci, lenticchie, soia, mandorle, arachidi, nocciole, farro, crusca di frumento, avena, grano saraceno. Tra le fonti di origine animale troviamo merluzzo, salmone, sgombro, tonno, pollo, tacchino, manzo.
  • Sodio. Le Linee guida per una sana alimentazione consigliano di non superare i 2 g/die di sodio (5 g di sale da cucina) e di limitare l’utilizzo del sale nelle preparazioni casalinghe e il consumo di alimenti industriali, che ne contengono in quantità elevate (prodotti da forno, salumi, formaggi stagionati). Nel caso dello sportivo, a causa delle perdite del minerale con la sudorazione, seguire una dieta iposodica è controproducente. Non sono necessari particolari accorgimenti per assicurarci un introito di sodio sufficiente: è presente (anche se poco) in quasi tutti gli alimenti al naturale e in quantità maggiori negli alimenti industriali di uso comune, come il pane, e lo aggiungiamo a tavola con il sale.
  • Magnesio. Lo troviamo in quasi tutti gli alimenti in quantità diverse ed è molto sensibile a processi come la raffinatura dei cereali, la pastorizzazione e la cottura dei cibi, che ne diminuiscono drasticamente la concentrazione. Troviamo abbondanti quantità di magnesio in: crusca di frumento, quinoa, miglio, farro, mandorle, anacardi, nocciole, fagioli, lenticchie, ceci, mais, spinaci, biete, carciofi, caffè. L’associazione con fruttosio, proteine e carboidrati complessi ne favorisce l’assorbimento.
  • Calcio. Oltre a non essere particolarmente abbondante negli alimenti, riusciamo ad assorbirne una percentuale piuttosto bassa, per questo l’apporto di calcio con la dieta necessita di un occhio di riguardo. Viene assorbito a livello intestinale grazie alla vitamina D, la sua biodisponibilità è ridotta da ossalati (presenti in spinaci, pomodori, cioccolato) e fitati (cerali integrali, legumi, frutta secca) ed è aumentata dalla presenza di lattosio, proteine del latte, inulina e oligosaccaridi. Gli alimenti per cui l’assorbimento di calcio è maggiore (30-40%) sono i prodotti lattiero caseari, che costituiscono la miglior fonte del minerale, e le brassicacee (broccoli, cavoli), che però non ne contengono quantità sufficienti. Sono ricchi di calcio: formaggi stagionati, medi a pasta dura, molli e freschi, latte e yogurt, mandorle, legumi secchi, acciughe, calamari, gamberi, polpo.

 

Curiosità: alcune piante sembrano avere effetti rilassanti sui muscoli. Gli infusi di passiflora, malva e camomilla, oltre ad aiutarci a bere di più, possono alleviare le tensioni muscolari.

 

Oltre all’alimentazione ci sono altri accorgimenti che possono aiutare nella prevenzione dei crampi:

  • Ricorrere a integratori di sali minerali, come nel caso di atleti agonisti, sottoposti ad allenamenti e gare estenuanti, ma in generale anche durante i periodi più caldi dell’anno.
  • Effettuare un corretto riscaldamento della muscolatura prima di una prestazione e il defaticamento dopo.
  • Dare la giusta importanza ai tempi di recupero e al riposo.
  • Fare stretching prima e dopo l’attività sportiva per rendere più flessibili muscoli e tendini.
  • Fare stretching prima di andare a dormire se si soffre di crampi notturni.

 

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