Abbiamo visto come le fonti di carboidrati endogene ed esogene (glicogeno, glucosio ed altri zuccheri) siano fondamentali per sostenere la spesa energetica muscolare (cioè produrre ATP, vedi immagine sotto).
Inoltre, il metabolismo degli acidi grassi viene particolarmente inibito in condizioni di carenza di glucosio/glicogeno.
Nelle competizioni di durata risulta quindi fondamentale presentarsi alla partenza con quote deguate di glicogene muscolare.
Quando superano una certa durata, risulta anche fondamentale l’integrazione con carboidrati in gara per evitare che il glucosio ematico (e di conseguenza quello muscolare) scenda sotto livelli tali da far comparire i sintomi della fatica.
Ma quanti carboidrati è necessario ingerire in gara?
Oltre quale durata dello sforzo è consigliabile inserire carboidrati nel proprio piano di integrazione in gara?
Le linee guida attuali riportano quanto segue:
- In sport massimali della durata compresa tra 45-60’, una piccola quota di carboidrati può già essere efficace.
- In discipline della durata compresa tra 1-2 ore, l’ideale è ingerire circa 30g di carboidrati all’ora.
- Se la durata è compresa tra le 2-3ore, è consigliabile ingerire 60g all’ora.
- Quando si superano le 2h30’-3hinvece, l’ideale è ingerire 90g/h.
in questo caso è assolutamente necessario utilizzare carboidrati che utilizzano diversi meccanismi di assorbimento intestinale, come maltodestrione (o glucosio) + fruttosio.
A livello pratico, è stato comunque visto che solo in competizioni ciclistiche (o frazioni ciclistiche come nel triathlon) è possibile integrare una quota così elevata.
In competizioni come maratone ed ultramaratone, è più difficile raggiungere dosaggi di 90 g/h.
TEMPERATURA ED OSMOLARITA’ DEI LIQUIDI:
in ambienti caldi è importante che l’acqua sia fresca(mai comunque inferiore ai 4°C), soprattutto per placare la sete.
È comunque sconsigliabile bere troppo acqua alla volta per evitare problemi gastrointestinali.
L’osmolarità invece dipende da quello che c’è sciolto nei liquidi che vanno nell’intestino.
Più sostanze sono disciolte e maggiore è l’osmolarità.
Visto che l’osmolarità plasmatica è di circa 280-300 mOsm/L, è importante che nell’intestino arrivino i fluidi con un’osmolarità inferiore, altrimenti i liquidi verrebbero assorbiti troppo lentamente.
Se l’acqua è la bevanda ipotonica per eccellenza (cioè con osmolarità più bassa), generalmente tutte le altre formulazioni a base di carboidrati/Sali minerali da assumere in gara hanno un’osmolarità bassa (basta controllare sull’etichetta che ci sia scritto “ipotoniche”).
Inoltre, anche se i gel da assumere in gara sono particolarmente concentrati, una volta ingeriti insieme a dell’acqua, nell’intestino assumono probabilmente una connotazione ipotonica (cioè a bassa osmolarità), cioè ideale per l’assorbimento.
QUALI CARBOIDRATI SCEGLIERE:
Questo aspetto rappresenta sicuramente una delle variabili più ricercate in ambito sperimentale, soprattutto da parte delle case produttrici di integratori.
La formulazione ideale, prevede l’utilizzo di carboidrati che facilitino lo svuotamento gastrico e permettano un rapido assorbimenti intestinale.
Per soddisfare queste necessità, una concentrazione compresa tra il 3-6% (cioè 30-60 grammi di carboidrati per litro) è da considerarsi ideale fino ad un massimo dell’8-10%, oltre il quale incrementa la probabilità di andare incontro a problemi gastrointestinali.
Gli zuccheri (carboidrati) più utilizzati sono miscele di maltodestrine e fruttosio.
Le maltodestrine (che sono formate da catene di glucosio) vengono rilasciate più velocemente dallo stomaco rispetto al glucosio libero, e di conseguenza entrano in circolo più velocemente.
Il fruttosio invece utilizza meccanismi di assorbimento diversi dal glucosio, e non entrando “in competizione”, permette l’ingresso nel sangue di più carboidrati contemporaneamente.
SALI MINERALI:
Come abbiamo visto sopra, in caso di sforzi particolarmente prolungati, l’ingestione di molta acqua senza sali minerali può dare origine a casi di iponatremia.
Per questo motivo, solo in gare ed allenamenti oltre le 2-3 ore, è opportuno ingerire anche sali minerali.
Ricordiamo comunque che la presenza di sali minerali va ad influenzare positivamente l’assorbimento intestinale di acqua e carboidrati.
Di conseguenza, in climi particolarmente caldi, durante in sforzi anche superiori all’ora (cioè in grado di provocare disidratazione), è consigliabile utilizzare bevande che abbiano anche Sali al loro interno (sopratutto sodio).
La concentrazione di sodio consigliata per questo tipo di bevande, è di circa 0.5-0.7 grammi per litro d’acqua (linee guide ACSM).
https://www.youtube.com/watch?v=y_gH7Demzd8
