Qui la risposta è abbastanza semplice: carboidrati semplici, ovvero ZUCCHERI.
Assumere grassi durante la corsa non ha senso, perché i lipidi si trovano in quantità illimitata nel grasso di riserva e mobilizzarli è relativamente semplice da parte dell’organismo.
Il limite per quanto riguarda l’uso dei lipidi riguarda il fatto che essi sono difficili da metabolizzare, soprattutto se lo sforzo è di tipo massimale.
Assumere alimenti proteici durante l’attività fisica non ha ugualmente senso.
Dobbiamo assumere solo zuccheri, o integratori che contengono prevalentemente zuccheri.
Assumere carboidrati durante lo sforzo ha senso solo per allenamenti o gare di durata media o lunga, sicuramente superiore all’ora.
Ecco una integrazione utile
- 30 g/h per sforzi tra 1 e 2 ore
- 60 g/h per sforzi tra 2 e 3 ore
- 90 g/h per sforzi superiori alle 3 ore
E’ chiaro però che un brocco che corre la maratona in 5 ore e assume 90 g di carboidrati l’ora, arriverà ad assumere 450 g di carboidrati (720 kcal) che sono grosso modo quelli che consumerà durante tutta la maratona.
Ciò non ha alcun senso, perché non riuscirà mai a digerire metabolizzare tutti i carboidrati che ingerisce.
Bisogna mettersi bene in testa che durante lo sforzo intenso e prolungato la fonte di energia d’elezione è il glicogeno muscolare.
I carboidrati che vanno nel sangue vengono utilizzati sempre e comunque in misura molto inferiore, rispetto al glicogeno muscolare.
Al contrario di quanto si pensava in passato, ingerire carboidrati durante lo sforzo non consente il risparmio del glicogeno muscolare.
Esiste una quantità massima di carboidrati che ingeriamo, che vengono effettivamente ossidati dai muscoli.
Da ultimo, non bisogna dimenticare che moltissimi atleti sono in sovrappeso, o quantomeno lontani dal peso forma ideale per lo sport che praticano.
Dunque, qualunque assunzione “extra” di calorie non farà altro che ostacolare la rincorsa verso il peso forma (o peggio, favorire un aumento di peso).
Quindi i distinguo da fare sono due e riguardano:
- la classe dell’atleta ovvero la sua potenza ovvero quante calorie è in grado di consumare all’ora
- l’intensità dello sforzo ovvero il grado di impegno della sessione di allenamento
A mio parere, se l’allenamento non è di qualità (non ci impegnamo almeno al 90% delle nostre capacità) e veramente continuativo, dobbiamo aumentare di un’ora i dati dell’elenco qui sopra.
Quindi
- fino a 2 ore: NIENTE
- 30 g/h per sforzi tra 2 e 3 ore
- 60 g/h per sforzi superiori a 3 ore
L’assunzione di carboidrati dovrà iniziare 45-60 minuti dopo l’inizio dell’allenamento, e finire almeno 30 minuti prima.
Questi valori di assunzione vanno considerati come quelli massimi assimilabili, e devono essere corretti al ribasso in base a 3 fattori:
- il livello di intensità dell’allenamento
- lo stato delle scorte di glicogeno
- il pasto pre-allenamento
Quali carboidrati assumere durante lo sforzo?
Anche in questo caso si tende a dare troppa importanza alle fonti di carboidrati da utilizzare durante lo sforzo.
Ormai tutti sanno che le migliori prestazioni vengono garantite da mix di zuccheri a lento (fruttosio, maltodestrine) e veloce (glucosio, saccarosio) assorbimento.
In realtà, se l’assunzione si limita al massimo a 60 g/h, assumere una sola fonte di zuccheri a veloce assorbimento non dà nessun tipo di problema né di picco glicemico, né di digestione.
Il grosso problema potrebbe essere quello di assumere questi zuccheri in modo ben ripartito durante l’allenamento.
Come abbiamo visto si può iniziare dopo 45 minuti circa, e poi zuccheri ogni 20-30 minuti, non andando mai oltre i 45 minuti, evitando ovviamente l’assunzione nell’ultima parte dell’allenamento, perché gli zuccheri ingeriti non verrebbero probabilmente metabolizzati.
La cosa ideale è sciogliere nella borraccia gli zuccheri di cui si ha bisogno e assumerli insieme all’acqua con la quale ci si idrata durante l’allenamento, e limitare al minimo le assunzioni “spot” tramite gel o alimenti solidi.
L’alimentazione durante l’allenamento ha senso solo per le sessioni di durata superiore a 2 ore.
In Conclusione
Bisogna assumere zuccheri semplici, glucosio in primis, eventualmente mix di glucosio e fruttosio (o maltodestrine), ma non è indispensabile se l’assunzione rimane entro i 60 g/h.
Andrebbero assunti a intervalli regolari (ogni 20-30 minuti).
La scelta dell’alimento da assumere (solido, liquido o gel) deve dipendere dalla tolleranza e dalla facilità di digestione dell’atleta.
La quantità da assumere varia da 30 a 60 g di zuccheri all’ora, senza considerare la prima ora di allenamento, e va scelta in base alla performance assoluta dell’atleta e dall’intensità dell’allenamento.
Un criterio di massima potrebbe essere quello di non superare il 25-30% delle calorie consumate ogni ora.
Per sforzi molto prolungati (superiori alle 3 ore) è opportuno allenare l’intestino a gestire il cibo che verrà assunto durante la gara.
