Dopo lo sforzo, la prima cosa da riprendere è l’idratazione.
Il “quanto” bere dipende da quanta acqua si è persa con la sudorazione.
Tale valore è influenzato dall’entità dello sforzo (durata/intensità) e dalla temperatura esterna.
Se si vuole essere “superpignoli” è sufficiente pesarsi prima e dopo la corsa…quello che si è perso è quasi esclusivamente liquidi, e quindi si sa quanto bere.
Per quanto riguarda i macronutrienti, in linea teorica, per massimizzare il recupero post-sforzo, dopo la gara/allenamento andrebbero ingeriti circa 1.2 g di carboidrati per Kg di peso e 20 grammi (in tutto) di proteine.
Per chi si allena 3-4 volte a settimana, è possibile essere molto meno maniacali, partendo da questi 2 presupposti:
- Dopo lo sforzo è il momento migliore per reintegrare i carboidrati, e questa “finestra favorevole” dura circa 2 ore.
- Un reintegro precoce delle proteine favorisce il recupero (per favorire la sintesi proteica), ma non necessariamente deve essere fatto con integratori.
Negli anni passati, la letteratura scientifica si è concentrata sugli effetti del latte al cacao in questo contesto…e si è rilevato particolarmente efficace!
Altre buone alternative sono gli yogurt (quelli da bere sono molto comodi), i savoiardi (se si preferisce qualcosa di solido) e le meringhe.
Cosa mangiare prima di una corsa di 10 km od una gara od un allenamento impegnativo?
L’aspetto primario è quello di esser sicuri aver terminato la digestione prima di partire!
Il “cosa” e quanto mangiare dipende dal tempo che trascorre tra la fine del pasto e l’inizio della gara od allenamento:
- Nel caso in cui ci sia la possibilità di finire di mangiare 3-4 ore prima della gara, si può introdurre fino a 1-3 grammi (è molto soggettivo) di carboidrati per Kg di peso corporeo, a patto che si ingeriscano cibi facilmente digeribili (pane, pasta, riso, fette biscottate, biscotti secchi, ecc) con pochissimo (o addirittura senza) condimento.
- Nel caso in cui si abbia meno tempo, diventa tutto più soggettivo: il latte (soprattutto se abbinato al caffè) è da evitare!
In questo caso la digeribilità di quello che si ingerisce è fondamentale: thè zuccherato, biscotti secchi e yogurt magro sono gli alimenti che apportano carboidrati di veloce digestione.
La quantità dipende dalla vicinanza alla gara e dall’abilità digestiva del soggetto.
Alcuni ingeriscono anche dei gel appena prima di partire, ma è da prestare attenzione, perchè l’uso eccessivo di questi (visto che poi probabilmente se ne utilizzano anche in gara nelle manifestazioni di durata) può dare problemi gastrointestinali.
Cosa mangiare durante le gare o gli allenamenti impegnativi?
Questo argomento lo abbiamo già trattato in un precedente articolo su cosa mangiare durante la corsa.
