Anche questo mezzo allenante può essere particolarmente utile all’amatore, ma allo stesso tempo può presentare alcune difficoltà logistiche che evidenzieremo sotto.
Esecuzione dell’allenamento
Dopo un riscaldamento del tutto simile a quello che
viene affrontato per gli altri tipi di salite si può passare alla fase centrale.
Questa consiste nel correre una salita di una certa distanza
(dai 6 Km fino a 12-14 Km) ad intensità media.
Per gli amatori che effettuano corse su strada è fondamentale che la pendenza massima(non è facile trovare salite così lunghe a pendenza costante) non superi il 4-6%.
Il motivo sta nel fatto che è necessario mantenere uno stile e cadenza di corsa il più
possibile simile a quello che si affronta in pianura.
Inoltre il fondo deve essere in asfalto o sterrato molto compatto.
Per chi effettua invece competizioni di corsa in montagna o trail, è opportuno scegliere
salite di pendenza varia (per simulare meglio quello che si può trovare in gara).
Una delle difficoltà oggettive (quella più ovvia è il trovare salite della
lunghezza/pendenza desiderata) è quella del cercare di evitare di effettuare il ritorno in
discesa per evitare severi microtraumi da impatto; in tal caso è necessario farsi venire a
prendere al culmine della salita oppure organizzarsi con diverse macchine se si effettua l’allenamento in gruppo.
Altra alternativa è la possibilità, per chi ce l’ha, di utilizzare il Tapis-roulant
regolando pendenza e velocità secondo i parametri desiderati.
Intensità di esercizio
Dovrebbe essere lo stesso della Corsa Media.
Effetti allenanti e inserimento nel periodo preparatorio
Come la CM in pianura, questo tipo di seduta migliora la Capacità di Gara unitamente al mantenimento della Forza muscolare specifica.
Gli effetti sulla “Capacità di gara” sono maggiori quanto maggiore è la lunghezza della seduta.
Infatti, l’utilizzo di salite di 5-6 Km non ha un gran effetto sullo sviluppo di questa qualità e si limita probabilmente al mantenimento della stessa.
Per questo motivo è consigliabile utilizzare salite della lunghezza di 8-14Km.
Ovviamente, chi prepara gare di 10 Km si può limitare ad utilizzare ascese di 8-10 Km,mentre chi prepara distanze superiori, si può arrivare fino a 14 Km.
Contrariamente alle RLSAL, l’effetto allenante della CMSAL richiede minor tempo per “trasformarne” i benefici in pianura.
Recupero:
una seduta di questo tipo non può essere corsa più di una volta ogni 7-10 giorni
per chi corre su strada, mentre può essere fatto con frequenza leggermente superiore per
chi pratica corsa in montagna.
A seconda delle caratteristiche degli atleti è necessario un giorno di “recupero” (cioè riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 5-6 Km di CMSAL.
