Corsa lenta attiva
Quest’andatura è prerogativa dei runner che hanno elevate doti neuromuscolari, e comunque e necessariamente dotati di buona stiffness (reattività ed elasticità muscolare).
Altro presupposto per essere portati ad utilizzare questo mezzo allenante è possedere una buona simmetria di corsa, cioè non avere asimmetrie anatomiche e funzionali che solitamente sono spesso concausa di frequenti infortuni.
Semplificazione delle caratteristiche del runner
Appare quindi evidente che la Corsa lenta attiva comporti una maggior rischio di infortuni, quindi se si decide di utilizzarlo è necessario esserne consapevoli.
L’allenamento prende spunto dal libro The block training system in endurance running (del 2007) di Juri Verkhoshansky, in cui viene presentato un metodo per lo sviluppo del mezzofondista, maggiormente incentrato sull’allenamento di intensità (con l’utilizzo di molti movimenti funzionali) e con un volume di chilometri ridotto rispetto ai metodi classici.
All’interno di questo metodo troviamo il Bouncy run, un mezzo allenante che implica il correre a ritmo lento, ma spingendo in particolar modo con piedi e caviglie; non è una corsa balzata, in quanto il ginocchio non sale più di quanto avvenga durante la corsa lenta.
Senza dover avere un’andatura esplosiva come in questo video esplicativo (difficile da eguagliare se non si hanno caratteristiche neuromuscolari tipiche di un velocista od un saltatore), riporto sotto quelli che sono le peculiarità essenziali di questo tipo di andatura:
- La spinta e l’impulso devono essere dati prevalentemente da piedi e caviglie; è importante stare con il baricentro del corpo ben sopra l’appoggio del piede e non alzare troppo il ginocchio come invece si fa nella corsa balzata.
- L’intensità fisiologica e la velocità deve essere moderata, simile alla corsa lenta.
- Concentrarsi sulla simmetria del gesto: i passi devono essere della stessa lunghezza e della stessa durata con entrambi i piedi
- Parte superiore del corpo deve essere rilassata: è un indicatore particolarmente importante del fatto che si stia facendo bene l’esercizio.
- Effettuare l’andatura possibilmente su terreno “non duro” (meglio evitare l’asfalto) ma comunque sufficientemente regolare: l’ideale è il tartan, l’erba di un campo da calcio o terra battuta.
È ovvio che se non si riescono a rispettare questi parametri è necessario desistere dall’utilizzare questo mezzo.
Ma quali sono gli effetti allenanti?
È ovvio che lo stimolo principale è nei confronti delle qualità neuromuscolari (in particolar modo forza e stiffness) della muscolatura che agisce sulla reattività/spinta dei piedi e dei glutei.
Questi gruppi muscolari sono quelli maggiormente responsabili di una corsa “rilassata” ed efficiente.
Ne consegue, che questo mezzo allenante è possibile inserirlo nella prima parte della stagione evitando che venga effettuato nelle “vicinanze” di altri allenamenti neuromuscolari impegnativi come le salite brevi massimali.
L’allenamento tipico può essere quello di eseguire più ripetizioni di 50-100m per arrivare ad un totale di 700-1000m (iniziare sempre con volumi minimi).
Il recupero tra ogni ripetizione può essere di 2-3’ (di Corsa lenta), o comunque un tempo necessario per riuscire ad effettuare la ripetizione successiva con brillantezza.
Interrompere l’esecuzione delle andature in caso di comparsa di affaticamenti o dolori.
Per aumentare il carico, è possibile aumentare il volume totale delle ripetizioni fino a 1200-1400m oppure allungare le ripetizioni (fino a 200-400m), mantenendo costante il lavoro totale.
Consiglio di programmare non più di una seduta alla settimana di questo tipo.
Questo protocollo può essere inserito all’interno di una seduta di CL di 50-60’, possibilmente nella parte finale dell’allenamento.
Malgrado possa sembrare poco impegnativo, sono necessari 2 giorni per recuperare questo tipo di stimoli.
