I programmi dell’allenamento funzionale per il core
Altro aspetto importante dal punto di vista metodologico che va a braccetto con la funzionalità del core è l’allungamento funzionale (da non confondere con “l’allenamento funzionale del core”).
Questo va oltre il concetto di stretching, perché tiene in considerazione l’allungamento delle catene cinetiche e non solo dei singoli muscoli.
L’allungamento funzionale non è nulla di complesso da aggiungere al proprio allenamento anzi, introducendolo nella propria routine di riscaldamento non porterà via alcun tempo!
Prima di vedere i 3 programmi precisiamo a chi può essere utile seguire questi protocolli e le relative eccezioni*: servono a tutti quei runners sani che vogliono migliorare la propria performance, prevenire gli infortuni a schiena ed anche, e migliorare la propria percezione della corsa.
*Runners che invece hanno anomalie di tipo posturale, infortuni in corso o che hanno (o hanno avuto) problematiche alla schiena, dovrebbero consultare il proprio ortopedico (o fisiatra) prima di ricorrere a qualsiasi programma di rinforzo per il core.
Questo perché eventuali diassetti posturali o lesioni acute/croniche richiedono interventi personalizzati.
L’importanza del retto dell’addome e dei glutei
Comprendere la sinergia funzionale di questi 2 gruppi muscolari è la chiave per un programma veramente efficace che permetta di effettuare un allenamento del core.
Nell’immagine a fianco potete vedere il confronto tra una postura corretta ed una con antiversione del bacino.
Nella postura corretta (a sinistra) è possibile vedere come l’angolo tra i 2 assi blu disegnati sia idealmente di 6-7°, grazie alla normale e fisiologica curvatura del rachide.
Nella postura con antiversione del bacino, si assiste ad una rotazione oraria delle anche/pelvi (frecce nere) che va ad aumentare l’angolo considerato.
Questa alterazione posturale è abbastanza comune per alcune persone (soprattutto per chi lavora da seduto, per chi è sedentario e per chi usa spesso i tacchi), ma è frequente anche quando si corre in condizioni di fatica.
Infatti lo si può considerare come il risultato della situazione di affaticamento di alcuni muscoli del core (in sforzi particolarmente intensi e/o protratti a lungo).
Ma quali sono le conseguenze (in condizioni di fatica e non) di questo atteggiamento posturale?
- Inclinazione eccessiva del busto in avanti e conseguente peggioramento della tecnica di corsa (diminuzione spinta orizzontale).
- Questo ha come conseguenza il peggioramento della performance.
- Limitata funzione respiratoria; com’è possibile vedere dalla ricerca di Young-In et al 2018, il variare anche solo di 10° l’angolo del bacino, comporta un significativo peggioramento delle funzioni respiratorie.
In questo caso, il peggioramento della performance (ad alta intensità) avviene sia per un peggioramento della funzionalità respiratoria sia per un aumento della percezione delle condizioni di fatica.
- Incremento della possibilità di andare incontro a problemi alla schiena.
Come vedremo sotto, la rigidità di alcuni muscoli e la debolezza di altri, può nel tempo dare origine a mal di schiena, che, nel lungo/lunghissimo termine, ad ernie che possono anche compromettere anche la corsa.
Questi fattori di rischio sono consistenti per chi ha un’antiversione del bacino anche in condizione di riposo.
Ma quali sono gli esercizi migliori per ottimizzare questo tipo di postura?
Per rendersene conto, facciamo un facile esempio.
Mettetevi in piedi ed inarcate la parte bassa della schiena (portando il sedere in fuori).
ecco questa è la posizione errata, con un’antiversione del bacino particolarmente marcata.
Da questa posizione (senza inclinarvi in avanti) contraete i glutei (“stringete il sedere”) e gli addominali (“pancia in dentro”).
in questo caso, avete eliminato grossolanamente l’antiversione del bacino contraendo i glutei e il retto dell’addome.
Ma appoggiamoci alla figura sotto per comprendere meglio.
Nella parte sinistra dell’immagine sopra è indicata l’antiversione del bacino con le frecce nere (il punto nero indica l’asse di rotazione). Questo atteggiamento (rotazione oraria) è prevalentemente esacerbato dalla combinazione di alcuni fattori:
- Rigidità ed accorciamento (mancata flessibilità)dei muscoli lombari e dell’ileopsoas (evidenziati in rosso).
in questi casi, a carico dei muscoli lombari solitamente è associata anche una scarsa resistenza alla fatica.
- Mancato tono muscolare (cioè forza sia in condizioni di riposo che sottosforzo) dei glutei e del retto dell’addome.
Appare quindi evidente che un miglioramento del tono muscolare dei glutei e del retto dell’addome, associato ad un incremento della flessibilità dello psoas e dei lombari (unitamente ad un incremento della resistenza alla fatica di questi ultimi), possa far migliorare la postura, avvicinandola il più possibile alla condizione ideale (vedi lato destro dell’immagine sopra).
In questo caso, non si è fatto altro che evitare la rotazione del bacino evidenziata nella parte sinistra dell’immagine.
Di conseguenza un corretto allenamento funzionale per il core, anche per soggetti con corretta postura, contribuirà ad evitare l’antiversione del bacino in condizioni di fatica dei muscoli del core, limitando gli effetti devastanti della fatica.
Ovviamente quella trattata sopra è una semplificazione in quanto nella postura entrano in gioco più muscoli di quelli citati, ma spero che ciò contribuisca a comprendere una variabile molto importante non solo per la corsa, ma anche per la salute in generale.
Ma attenzione, i glutei per il runner non sono importanti solamente per un aspetto posturale.
Infatti (come abbiamo visto sopra) fanno parte della catena posteriore, un insieme di muscoli molto importanti perché responsabili della spinta orizzontale .
Appare quindi evidente come un accurato potenziamento di glutei (insieme alla catena posteriore), un incremento del tono del retto dell’addome e un miglioramento della flessibilità dell’ileo psoas e dei lombari, possa portare ad un incremento della performance e della prevenzione infortuni ai muscoli della schiena.
Questi non sono altro che i prerequisiti dell’allenamento funzionale di base del core.
Per effettuarlo correttamente, è sufficiente continuare a leggere sotto e procurarsi un Kettlebell (di 10-12 Km per i maschi e di 6-8 Kg per le femmine).
