Correre un Trail

Chi non ha mai sognato di solcare sentieri che si insinuano nei boschi o risalgono ripide montagne?

Sono in parecchi.

I Fattori determinanti

La distanza è sicuramente importante, ma nel trail risulta necessario considerare anche il Dislivello, il tipo di terreno, il meteo e se la competizione è in autogestione o servita con ristori.

Dislivello

“Il dislivello è un termine topografico che denota la differenza di altitudine tra due punti rispetto a una superficie di riferimento” (da wikipedia), più semplicemente, il dislivello è la differenza tra l’altezza da cui partiamo e quella a cui dobbiamo arrivare.

Ovvero i metri che dovremo camminare, sia in salita che in discesa. Si parla, quindi, di Dislivello totaleDislivello Positivo e Dislivello Negativo.

Il dislivello positivo Indica il dislivello che dobbiamo fare in salita, quello negativo indica la discesa.
Quindi se ad esempio la partenza del nostro trail è al livello 0 (del mare), e dobbiamo raggiungere una cima che è 1000 metri, verrà indicato che il Dislivello positivo è di 1000 metri (tecnicamente si scrive 1000mt D+), ovviamente dovendo tornare al punto di partenza, dovremo percorrere 1000mt D-.

Una volta pronunciata questa parola, appare subito evidente che c’è una differenza sostanziale tra voler percorrere 20 km con 500metri di dislivello positivo (tecnicamente si scrive 500mt D+) ed un tracciato di 20 km con 1700mt D+.

Tipo di terreno

Strada, strada bianca, mulattiera, sentiero o traccia, NON sono proprio la stessa cosa.

Fate un banalissimo esperimento: correte 10” su un tratto di strada asfaltata in salita, fatelo su una scalinata e poi andate su un sentiero.

Più un sentiero è tecnico, più richiederà uno sforzo diverso ed intenso al nostro corpo per poter procedere. La composizione del terreno risulta fondamentale, aggravante il meteo.

Affrontare lo stesso sentiero dopo, o durante un bell’acquazzone, è completamente diverso. Sassi, terra, fogliame e radici, condizionano il nostro percorso. Lo rendono anche meraviglioso, ma ne possiamo godere se ci facciamo trovare preparati.

Meteo

Non esiste buono o brutto tempo, ma buono o brutto equipaggiamento.

Un motto scout che condivido al 100%.

E quindi? Quindi conoscere il materiale e usarlo correttamente.

In Montagna il clima può variare velocemente e ci sono diverse caratteristiche che accelerano il grado di rischio. Ad esempio, l’ipotermia sopraggiunge molto più velocemente nel caso di soggetto disidratato, perciò è fondamentale considerare diversi aspetti e considerarli nel loro insieme.

Ristori o autosufficienza?

C’è una bella differenza. Potersi alimentare ogni 5-10 km o doversi portare qualcosa per il reintegro è la base. Sia nel primo, che nel secondo, la regola è avere qualcosa da mangiare e bere ma anche avere qualcosa di sensato. Cibi nutrienti e di facile digestione, qualcosa che si è già sperimentato. Molto utili barrette o gel, ma non avventuratevi mai in una gara senza averli provati nei giorni precedenti. Lo stomaco sotto stress è molto ‘delicato’.

Anche l’idratazione, in caso di freddo, le vostre borracce saranno prossime allo zero. Quando bevete, riempite la bocca e mantenete il liquido per una decina di secondi prima di deglutirlo, vi risparmierà una bella congestione. Considerate che buona parte dei ritiri alle competizioni arrivano per problemi a stomaco e intestino. Fate i vostri conti.

Come prepararsi?

L’allenamento sul campo, finalmente, deve essere ben articolato.

Sappiate che, se volete andar forte in salita dovrete allenarvi anche al piano e viceversa.

Nel trail troverete tutte queste condizioni con numerose variabili. Se sei un atleta che già corre una decina di chilometri in un’ora scarsa e volete sperimentarvi in un trail da 20 km con un dislivello abbordabile, non superiore ai 1000mt, non dovrete far altro che lavorare per circa tre mesi cercando di sviluppare:

  1. Resistenza
  2. Agilità
  3. Tecnica di salita e discesa

I primi due punti sono i più ‘facili’ da descrivere, mentre il terzo, richiede un lavoro un po’ più complesso. Il suggerimento, per quest’ultimo punto, è quello di affrontare la discesa con molta attenzione, senza rotolare come farebbe una valanga impazzita, ma gestire la discesa: le ginocchia e la schiena ne risentirebbero molto.

Per assurdo, con una buona tecnica, è meno traumatico correre in discesa che camminare.

Come allenarsi per un trail di 20 Km?

Distanza e dislivello, la fanno da padrona.

Gli allenamenti settimanali dovranno essere basati su un aumento del kilometraggio che non deve superare del 20% del chilometraggio settimanale. Ragionando su una distanza di 20 km possiamo dire che questo incremento possa essere raggiunto velocemente, ma risulta necessario concentrarsi su resistenza e agilità.

Come fare?

Ripetute in salita e lavori funzionali su scale o gradoni, ma soprattutto iniziare a far girare le gambe ad alte frequenze, quest’ultima parte vi sarà molto utile in discesa.

Un altro suggerimento è quello di considerare che, spesso, nelle gare di trail running, laddove ci sono salite impegnative, la camminata è una valorosa amica; quindi, inserite nei vostri allenamenti anche sessioni di lavoro in cui si alterna camminata-corsa.

Ritengo, inoltre, si molto importante iniziare a pensare ad un concetto in cui ci si allena per “stare sulle gambe più lungo” piuttosto che alla distanza.

Questo perché, pensando ad alcune esperienze personali, stessa distanza e dislivello similare, hanno visto una differenza di tempo finale di quasi due ore. Da cosa è caratterizzato? Dalla tipologia molto tecnica del sentiero.

Capirete, quindi, che stare sulle gambe 3 ore e starcene 5 è completamente differente!

Curare i dettagli

  1. tutti i giorni sarà importante allenare la propria oggettività per imparare a stare in equilibrio. L’esercizio più semplice è quello di restare per una trentina di secondi su un piede solo mentre con l’altro potrete scrivere il vostro nome e cognome.
  2. Cercate un terreno sterrato è abbastanza sconnesso. Esercitatevi con lo skip la rimbalzata e saltelli su un piede solo.
  3. La corsa lenta dovrà rientrare nel vostro piano di allenamento tra i 12 e i 15 km. Correte nella metà ad un ritmo che vi permette una respirazione facile, mentre la restante ad un ritmo con una respirazione leggermente impegnata
  4. Ripetute brevi in discesa e in salita! In entrambi i casi non superate il 7% ed eseguite 10 per 100 m con una respirazione impegnata. Recuperate per uno o due minuti camminando o correndo lentamente cercando sempre di rimbalzare sull’avampiede.
  5. Stretching ed esercizi per il “core” sono obbligatori.
  6. Come dicevo poco sopra, per allenare la salita è importante andare forte in pianura; quindi buoni allenamenti sono gare da 10 km o mezza maratona.

Non fermarti qui

Continua ad esplorare

Il lungo Collinare

Il lungo collinare Per diversi motivi, che andremo ad analizzare, il Lungo collinare permette di dare degli stimoli allenanti superiori, con una riduzione del rischio

I mezzi di allenamento: La corsa veloce

Corsa Veloce (CV) Detto anche “Corto Veloce”, è un’intensità da considerare appena inferiore (di circa 10-20” /Km) del Ritmo Gara di una competizione di 10 Km (RG

i cANALI PODCAST DOVE ASCOLTARCI

ci trovi anche su

Iscriviti alla newsletter

Se vuoi entrare a fare parte della famiglia di obiettivo running iscriviti alla newsletter in modo da accedere prima a promozioni e sconti