Chi non ha mai sognato di solcare sentieri che si insinuano nei boschi o risalgono ripide montagne?

Sono in parecchi.

La distanza è sicuramente importante, ma nel trail risulta necessario considerare anche il Dislivello, il tipo di terreno, il meteo e se la competizione è in autogestione o servita con ristori.

Dislivello

“Il dislivello è un termine topografico che denota la differenza di altitudine tra due punti rispetto a una superficie di riferimento” (da wikipedia), più semplicemente, il dislivello è la differenza tra l’altezza da cui partiamo e quella a cui dobbiamo arrivare.

Ovvero i metri che dovremo camminare, sia in salita che in discesa. Si parla, quindi, di Dislivello totale, Dislivello Positivo e Dislivello Negativo.

Il dislivello positivo Indica il dislivello che dobbiamo fare in salita, quello negativo indica la discesa.
Quindi se ad esempio la partenza del nostro trail è al livello 0 (del mare), e dobbiamo raggiungere una cima che è 1000 metri, verrà indicato che il Dislivello positivo è di 1000 metri (tecnicamente si scrive 1000mt D+), ovviamente dovendo tornare al punto di partenza, dovremo percorrere 1000mt D-.

Una volta pronunciata questa parola, appare subito evidente che c’è una differenza sostanziale tra voler percorrere 20 km con 500metri di dislivello positivo (tecnicamente si scrive 500mt D+) ed un tracciato di 20 km con 1700mt D+.

Tipo di terreno

Strada, strada bianca, mulattiera, sentiero o traccia, NON sono proprio la stessa cosa.

Fate un banalissimo esperimento: correte 10” su un tratto di strada asfaltata in salita, fatelo su una scalinata e poi andate su un sentiero.

Più un sentiero è tecnico, più richiederà uno sforzo diverso ed intenso al nostro corpo per poter procedere. La composizione del terreno risulta fondamentale, aggravante il meteo.

Affrontare lo stesso sentiero dopo, o durante un bell’acquazzone, è completamente diverso. Sassi, terra, fogliame e radici, condizionano il nostro percorso. Lo rendono anche meraviglioso, ma ne possiamo godere se ci facciamo trovare preparati.

Meteo

Non esiste buono o brutto tempo, ma buono o brutto equipaggiamento.

Un motto scout che condivido al 100%.

E quindi? Quindi conoscere il materiale e usarlo correttamente.

In Montagna il clima può variare velocemente e ci sono diverse caratteristiche che accelerano il grado di rischio. Ad esempio, l’ipotermia sopraggiunge molto più velocemente nel caso di soggetto disidratato, perciò è fondamentale considerare diversi aspetti e considerarli nel loro insieme.

Ristori o autosufficienza?

C’è una bella differenza. Potersi alimentare ogni 5-10 km o doversi portare qualcosa per il reintegro è la base. Sia nel primo, che nel secondo, la regola è avere qualcosa da mangiare e bere ma anche avere qualcosa di sensato. Cibi nutrienti e di facile digestione, qualcosa che si è già sperimentato. Molto utili barrette o gel, ma non avventuratevi mai in una gara senza averli provati nei giorni precedenti. Lo stomaco sotto stress è molto ‘delicato’.

Anche l’idratazione, in caso di freddo, le vostre borracce saranno prossime allo zero. Quando bevete, riempite la bocca e mantenete il liquido per una decina di secondi prima di deglutirlo, vi risparmierà una bella congestione. Considerate che buona parte dei ritiri alle competizioni arrivano per problemi a stomaco e intestino. Fate i vostri conti.

Come prepararsi?

L’allenamento sul campo, finalmente, deve essere ben articolato.

Sappiate che, se volete andar forte in salita dovrete allenarvi anche al piano e viceversa.

Nel trail troverete tutte queste condizioni con numerose variabili. Se sei un atleta che già corre una decina di chilometri in un’ora scarsa e volete sperimentarvi in un trail da 20 km con un dislivello abbordabile, non superiore ai 1000mt, non dovrete far altro che lavorare per circa tre mesi cercando di sviluppare:

1. Resistenza
2. Agilità
3. Tecnica di salita e discesa

I primi due punti sono i più ‘facili’ da descrivere, mentre il terzo, richiede un lavoro un po’ più complesso. Il suggerimento, per quest’ultimo punto, è quello di affrontare la discesa con molta attenzione, senza rotolare come farebbe una valanga impazzita, ma gestire la discesa: le ginocchia e la schiena ne risentirebbero molto.

Per assurdo, con una buona tecnica, è meno traumatico correre in discesa che camminare.

Come allenarsi per un trail di 20 Km?

Distanza e dislivello, la fanno da padrona.

Gli allenamenti settimanali dovranno essere basati su un aumento del kilometraggio che non deve superare del 20% del chilometraggio settimanale. Ragionando su una distanza di 20 km possiamo dire che questo incremento possa essere raggiunto velocemente, ma risulta necessario concentrarsi su resistenza e agilità.

Come fare?

Ripetute in salita e lavori funzionali su scale o gradoni, ma soprattutto iniziare a far girare le gambe ad alte frequenze, quest’ultima parte vi sarà molto utile in discesa.

Un altro suggerimento è quello di considerare che, spesso, nelle gare di trail running, laddove ci sono salite impegnative, la camminata è una valorosa amica; quindi, inserite nei vostri allenamenti anche sessioni di lavoro in cui si alterna camminata-corsa.

Ritengo, inoltre, si molto importante iniziare a pensare ad un concetto in cui ci si allena per “stare sulle gambe più lungo” piuttosto che alla distanza.

Questo perché, pensando ad alcune esperienze personali, stessa distanza e dislivello similare, hanno visto una differenza di tempo finale di quasi due ore. Da cosa è caratterizzato? Dalla tipologia molto tecnica del sentiero.

Capirete, quindi, che stare sulle gambe 3 ore e starcene 5 è completamente differente!

Curare i dettagli

1. tutti i giorni sarà importante allenare la propria oggettività per imparare a stare in equilibrio. L’esercizio più semplice è quello di restare per una trentina di secondi su un piede solo mentre con l’altro potrete scrivere il vostro nome e cognome.
2. Cercate un terreno sterrato è abbastanza sconnesso. Esercitatevi con lo skip la rimbalzata e saltelli su un piede solo.
3. La corsa lenta dovrà rientrare nel vostro piano di allenamento tra i 12 e i 15 km. Correte nella metà ad un ritmo che vi permette una respirazione facile, mentre la restante ad un ritmo con una respirazione leggermente impegnata
4. Ripetute brevi in discesa e in salita! In entrambi i casi non superate il 7% ed eseguite 10 per 100 m con una respirazione impegnata. Recuperate per uno o due minuti camminando o correndo lentamente cercando sempre di rimbalzare sull’avampiede.
5. Stretching ed esercizi per il “core” sono obbligatori.
6. Come dicevo poco sopra, per allenare la salita è importante andare forte in pianura; quindi buoni allenamenti sono gare da 10 km o mezza maratona.