Differentemente a quanto accade nel ciclismo, la discesa non è un’occasione per recuperare energie.
Diversi studi su questo tipo di corsa hanno rilevato che in discesa (soprattutto quelle ripide) le
qualità neuromuscolari acquisirebbero importanza rispetto a quelle metaboliche.
In altre parole, in discesa (soprattutto quelle “scorrevoli”) la “Velocità di gara” dipenderebbe fortemente dalla Forza reattiva, cioè quella capacità che permette all’atleta di ammortizzare “con disinvoltura” l’impatto al suolo e passare velocemente alla fase di spinta.
Infatti l’appoggio del piede al suolo avviene con una forza maggiore, generando un impatto che se
non è sufficientemente sorretto dalle qualità muscolari periferiche (forza reattiva dei muscoli),
induce meccanismi di protezione nella muscolatura che riducono l’entità della contrazione e quindi
la velocità.
Non a caso, i discesisti più forti sembra che affrontino queste fasi tramite una corsa “a balzi” senza
fare particolare fatica (indice di una buona forza reattiva), mentre altri atleti (con poca forza
reattiva) sono in difficoltà ad ogni passo “frenando” continuamente la loro azione.
lLa capacità di correre in discesa dipenda anche dall’abilità dell’atleta di districarsi tra le varie
difficoltà che offre il terreno (sassi, curve, sconnessioni e varie caratteristiche dei sentieri)!
Riassumendo prima di parlare di come allenare la capacità di correre in discesa è necessario
precisare che:
1) Soggetti con scarsa forza reattiva devono lavorare prevalentemente su questa qualità, altrimenti
vedrebbero vanificata tutta la fatica fatta nelle salite.
2) Possedere un’elevata forza reattiva non è sufficiente, ma bisogna allenare anche la “sensibilità a
correre su terreni diversi” e la capacità di correre a lungo su determinate pendenze (senza che
insorga lo stimolo della fatica).
ALLENARE LA CAPACITA’ DI CORRERE IN DISCESA
Diventa significativa in gare con dislivelli (tra salita e discesa) superiori ai 1000-1200m.
Allenamenti per il miglioramento della sensibilità di corsa:
- tutti i Circuiti con salite e gli allenamenti di corsa continua e variata (Medi, Progressivi, Fartlek) su terreni il più possibile variabili (come terreno e pendenze).
Questi lavori inoltre permettono di mantenere elevati valori di reattività per chi già la possiede.
Allenamenti per la capacità di correre a lungo in discesa:
- allenamenti Lunghi con dislivelli notevoli, in cui si cerca di affrontare i tracciati in maniera tale da arrivare a fare l’ultima discesa a velocità medio-alta.
Allenamenti per migliorare la reattività:
- Esercitazioni a “secco”: tutti quegli allenamenti (pliometria, balzi lunghi, corsa balzata in
pianura, ecc) diversi da quelli canonici che permettano di estrinsecare elevati valori di forza
muscolare. - Esercitazioni specifiche: sedute di corsa a velocità elevate (Allunghi o Ripetute brevi)
intervallate a brevi periodi di recupero.
Attenzione: sedute per lo sviluppo della qualità di correre in discesa richiedono diversi giorni per
essere recuperate (tanti più giorni quanto è basso il livello di allenamento).
indicativamente non bisognerebbe farne più di 1 ogni 7-10 giorni!
Tecnica di corsa in discesa:
in quelle in asfalto è consigliabile non arretrare con il busto ed atterrare, se possibile, sull’avampiede (diminuendo i traumi su tutte le articolazioni), diminuendo in parte le oscillazioni del bacino.
In quelle su sterrato/sentiero invece, i podisti più forti riescono ad avere una tecnica di corsa più radente con un appoggio dei piedi prevalentemente concentrato sugli avampiedi per incrementare la sensibilità ed adattarsi alle diverse caratteristiche del terreno.
In ogni modo è impensabile adattare la propria corsa in maniera ottimale alla discesa se non si è prima dotati
di una buona reattività neuromuscolare e allenati a correre su terreni variabili.
