correre i 10000 metri ultima fase di preparazione

PERIODO DI PREPARAZIONE SPECIFICA

in questa fase si potrà cominciare a correre le Gare con maggiore impegno (al 95-100% delle proprie possibilità), ricordandosi che se si vuole ottenere il meglio da una Gara (in termini di risultato) è necessario farla precedere da una settimana di scarico.

Il programma è quindi da adattare agli impegni competitivi che uno ha; per questo motivo esemplifico quella che potrà essere una settimana di carico e quella che potrà essere una settimana di scarico, ipotizzando che la 3° seduta settimanale sia corsa la Domenica.

Settimana di carico

1) 60’ CL
2) Riscaldamento + 10×800 (RG 10000 – 5”/Km) rec 300m + Def.
* 40-45’ CL
3) Progressivo di 1h (30’CL + 30’ CM) o Corsa Non competitiva.

N.B.: tra la 2° e la 3° seduta dovrebbero passare almeno 2-3 giorni
Al posto della 2° seduta possono essere fatte tutti quegli allenamenti di ripetute che stimolino la velocità di gara, rispettando la progressione descritta.

 8 x 1000m (RG 10000m) rec 300m
 5 x 1500m (RG 10000m) rec 400m
 4x 2000m (RG 10000m) rec 500m

Al posto della 3° seduta invece possono essere corse delle “Non Competitiva” (in maniera progressiva), dei LL (fino a 1h30’) o delle CM (fino a 40-45’).

 Nel caso in cui si partecipi a competizioni alla Domenica è possibile portare il Progressivo come 2° seduta settimanale evitando quella di Ripetute.

Settimana di scarico

1) 60’ CL
2) 4-5 x 1000 (RG 10000) rec 400m + Def.
* 40-50’ CL
3) Gara

N.B.: la 2° seduta andrebbe fatta il Martedì o il Mercoledì e non sarebbe male inserire una seduta di 30-40’ di CL tra questo allenamento e la gara della Domenica.

La settimana di scarico, deve permettere di rigenerare l’organismo dopo i carichi di lavoro delle settimane precedenti al fine di ottimizzare la prestazione della Domenica.

Per questo motivo, è anche importante saper gestirla in maniera individualizzata, cioè ricercare (con il passare delle settimane) la gestione degli allenamenti che garantisce la migliore prestazione la Domenica.

Per questo motivo, in alternativa della 2° seconda seduta, possono essere fatti anche:
 1’10’ LL (soprattutto se si ha gareggiato la Domenica precedente)
 Progressivo di 1h (40’CL + 20’CM)
 12 x 300m (RG 5000m) rec 200m
ecc.

Non fermarti qui

Continua ad esplorare

Corsa e Cartilagini

No, la corsa non consuma la cartilagine. Rafforza le articolazioni. Una nuova analisi di numerosi studi fa luce su come, contrariamente alla credenza popolare, la

L’ultimo mese prima della maratona

Le maratone autunnali sono incombenti e decine di migliaia di corridori si stanno finalmente preparando a fare la fila per vedere cosa possono fare dopo

Sua maestà la proteina

La proteina Regola 1: Punta in alto Come corridore, probabilmente non hai bisogno di riempire tante proteine come Arnold Schwarzenegger durante il suo periodo di

i cANALI PODCAST DOVE ASCOLTARCI

ci trovi anche su

Iscriviti alla newsletter

Se vuoi entrare a fare parte della famiglia di obiettivo running iscriviti alla newsletter in modo da accedere prima a promozioni e sconti

Questo sito usa Cookie di Analytics per raccogliere dati in forma aggregata e cookie di terze parti per migliorare l'esperienza utente. Generalmente i servizi non rilasciano cookie a meno che l'utente non usi espressamente il servizio