Come si corre in salita
L’errore da evitare è quello di piegarsi in avanti a livello delle anche.
Questo incrementa notevolmente il costo del gesto energetico, ma allo stesso tempo è un atteggiamento che viene spontaneo quando non si ha forza ed attivazione sufficiente a livello della catena posteriore (in particolar modo a livello dei glutei).
In altre parole, molto dipende dalle capacità funzionali del runner.
Ora cerchiamo di capire qual è il modo più efficiente ed efficace di correre in salita; nell’immagine sotto vedete due chiari esempi.
È importante che il corpo sia allineato, in maniera tale da riuscire a sfruttare l’energia elastica, ma con efficienza.
Cosa significa?
Vuol dire che è da evitare di correre “a balzi”, ma mantenere una frequenza di corsa che sia proporzionale a quella adottata in pianura, in maniera tale da evitare un elevato dispendio energico ad ogni passo.
L’allineamento corporeo invece è importante per sfruttare l’elasticità delle catene muscolari, che in salita è comunque ridotta rispetto alla corsa in piano (Snyder et al 2012).
Cosa fare quando la salita diventa ripida? Camminare o correre?
È evidente che quando non si riesce a correre, è necessario camminare!
Quello da evitare, è di iniziare a camminare quando correndo si è arrivati a un livello di fatica insormontabile.
Questo “livello di fatica” compromette anche la camminata.
Di conseguenza, è meglio iniziare a camminare prima che lo sforzo diventi eccessivo.
Non solo, se la salita non è troppo ripida, è possibile alternare tratti di corsa a tratti di cammino, ma senza arrivare a tratti di affaticamento mentre si corre.
Prima di vedere alcuni consigli su come gestire i tratti di cammino, riporto come si dovrebbe correre su salite ripide, a patto di avere le giuste capacità funzionali
Nell’immagine sotto vedete 2 tra i migliori skyrunner al mondo, mentre corrono su salite ripide.
Purtroppo le immagini sono leggermente sfuocate (perché estrapolate da dei video), ma è visibile come entrambi riescano a correre con il corpo allineato, e sollevando il piede della gamba avanti per evitare che vada a contatto precocemente con il suolo…una sorta di “skip” in salita.
In ogni modo, è fondamentale mantenere il corpo allineato (stare “alti”), salire con il piede avanti (quasi una sorta di skip).
L’allineamento e la salita del piede sono 2 movimenti collegati, cioè se mi concentro su uno, viene spontaneo a fare anche l’altro.
Inoltre, in questo modo si riesce a mantenere una frequenza ottimale.
Ma ricordatevi sempre che corriamo per le capacità funzionali che abbiamo!
Questo significa che se non riusciamo ad avere una postura corretta mentre corriamo in salita in gara, è inutile sforzarsi di effettuare i movimenti corretti.
In questi casi è necessario allenare la forza (resistenza muscolare locale) della catena posteriore e la corretta attivazione degli stessi muscoli con l’allenamento.
Patiamo dal presupposto che non è lo stesso schema motorio di base della corsa, va quindi allenato specificatamente.
Malgrado il potenziamento muscolare che si effettua per la corsa in salita è efficace anche per la camminata, sono 2 gesti diversi.
Di conseguenza, non vale l’equazione “corro veloce in salita = cammino veloce in salita” se non alleno questa abilità specificatamente.
Ovviamente affrontando percorsi simili a quelli di gara (con pendenze elevate), si allena spontaneamente.
Nel caso in cui si percepisca sia necessario migliorarsi (perché in gara, quando si cammina si viene sistematicamente superati) allora è necessario effettuare allenamenti “di passo” con percorsi che presentano salite ripide.
Anche questo tipo di locomozione presenta raccomandazioni tecniche.
Infatti, è sempre consigliabile effettuare passi brevi che permettano una buona frequenza dei movimenti, oltre a rimanere abbastanza allineati con il corpo.
Focalizzandosi sulla cadenza delle braccia, aiuta a mantenere una frequenza abbastanza elevata.
Come nella corsa, tutto questo è più facile se si è in possesso di una buona resistenza muscolare nella catena posteriore.
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