Come scegliere la giusta scarpa…

Ti sei mai realmente chiesto quanto le scarpe possono influire sulla performance e sul rischio di infortuni?

È giusto scegliere il tipo di scarpe in base al proprio grado di pronazione/supinazione?

Sicuramente queste sono 2 domande che tutti si sono posti.

Infatti, le case produttrice di scarpe investono parecchie risorse in ricerca e sviluppo di materiali in grado di fornire al runner la
migliore scarpa per correre.

Ma cosa dicono le ricerche scientifiche sull’argomento?

Ma soprattutto, come districarsi tra tutti i modelli di scarpe offerte dai vari marchi?

CAPITOLO 1

Lo scopo di questo primo capitolo è quello di comprendere come scegliere il tipo di scarpa ideale, partendo da 2 importanti presupposti, cioè:

1) Le linee guida basate sulle ricerche scientifiche (fattori oggettivi)
2) Le caratteristiche del soggetto (fattori soggettivi)

Linee guida basate sulle ricerche scientifiche

Malgrado le case produttrici investano parecchie risorse nel perfezionamento dei vari modelli, poche conclusioni si possono trarre a livello della bibliografia scientifica internazionale, per l’elevata variabilità dei modelli e delle caratteristiche anatomo/fisiologiche dei runner.

In ogni modo, in base allo stato dell’arte attuale è possibile stabilire che malgrado sia provato che scarpe diverse comportano a leggere modifiche dell’appoggio del piede, la tecnica di corsa è determinata prevalentemente dalle caratteristiche neuromuscolari del soggetto.

L’allenamento che influenza le componenti neuromuscolari del movimento è la variabile principale in grado di modificare la
tecnica di corsa e quindi anche il rischio di infortuni.

Le caratteristiche neuromuscolari del soggetto e l’allenamento sono quindi le variabili principali influiscono sulla performance e sulla prevenzione infortuni (cioè i parametri che maggiormente interessano i runner).

In altre parole, ➔ Correre (ed allenarsi) bene è più importante delle scarpe che si indossano!

Come abbiamo visto nel nostro articolo sulla tecnica di corsa, è però importante che l’arto inferiore del runner percepisca con sensibilità l’appoggio del piede a terra, al fine di avere le maggiori informazioni sensoriali per reclutare la muscolatura al meglio e correre in maniera il più
possibile naturale e corretta.

Allo stesso tempo è importante che l’ammortizzazione sia adeguata alle caratteristiche del soggetto per massimizzare la restituzione elastica; potete leggere un approfondimento nel nostro articolo legato alle vibrazioni e alle oscillazioni muscolari.

Le calzature, di conseguenza, acquisiscono importanza nella misura in cui riescono a trovare il miglior compromesso tra:

• un’adeguata sensibilità dell’appoggio, cioè ottimizzare la tecnica di corsa.

• facilitare il ritorno elastico delle catene muscolari tramite un’ammortizzazione ottimale

Andiamo ora a vedere le linee guida dell’ACSM (abbreviazione di American College of Sports Medicine), cioè il maggior organo Statunitense e mondiale per quanto riguarda la medicina sportiva.

Fattori Oggettivi

(le linee guida ACSM)

Tra le brochure scaricabili dell’ACSM, è possibile trovare anche le linee guida (su base scientifica) per quanto riguarda la scelta delle calzature sportive per la corsa.

Le scarpe ideali, per soggetti normali, in sostanza devono:

• Avere un dislivello (drop) tra tacco e punta
compreso tra 0 e 6 mm. Oggi, la maggior parte
delle scarpe in commercio ha 10-12mm!

• Non contenere supporti antipronazione o altri
supporti che limitino il normale movimento del
piede in fase di appoggio.

• Essere leggere, cioè 280g o meno per gli uomini
(taglia 43) e 226g o meno per le donne (taglia 41).

Una volta letti questi elementi, è palese comprendere come una parte consistente (se non più della metà) delle calzature in commercio per il running appare non proprio ideale per la corsa.

Infatti, il non rispetto di questi criteri, limiterebbe una delle componenti essenziale per la tecnica di corsa che abbiamo visto sopra, cioè la sensibilità nell’appoggio.

Altre indicazioni che emergono dalla brochure dell’ACSM sono:

1) È inutile scegliere la scarpe in base all’altezza dell’arco del piede (pronazione/supinazione, ecc.): la pronazione è un movimento naturale del piede in fase di appoggio.

Se un soggetto eccede in questo contesto (ipepronazione), la soluzione migliore è quella di eseguire esercitazioni adeguate per il potenziamento dei muscoli intrinseci del piede e degli arti inferiori.

Se invece questo atteggiamento è dovuto a problematiche di natura anatomica, è necessario consultare personale medico qualificato prima di acquistare un paio di scarpe da running.

2) Assicurarsi che la calzatura scelta abbia la zona anteriore della scarpa (toe box) sufficientemente larga.

fondamentalmente si dovrebbe essere in grado di muovere le dita facilmente.

Questo perché una calzatura troppo stretta non permetterebbe al piede di dislocare in maniera fisiologica ed appropriata l’applicazione della forza delle strutture anatomiche durante la fase di appoggio.

3) Dovrebbero esserci fino a 2 cm tra la punta del dito e la punta della scarpa, per dare modo al piede di distribuire senza “costrizioni” le forze in fase di appoggio.

.
Fattori Oggettivi

(ammortizzazione)

Nel momento in cui una scarpa rispetta i criteri della brochure ACSM, non è detto che sia comoda e confortevole per tutti.

Infatti, esistono variabili che ogni runner percepisce in maniera diversa.

Ad esempio, una calzatura con assetto minimale (cioè con ammortizzazione ridotta) può risultare disagevole per chi ha doti neuromuscolari non eccelse, o semplicemente per chi corre da poco tempo.

Per questo motivo, l’ammortizzazione è l’elemento soggettivo discriminante (cioè che cambia da persona a persona) nella scelta di una scarpa.

Purtroppo è difficile avere dei parametri precisi leggendo le “caratteristiche” della scarpa da un sito internet (cioè senza provarla), ma
esistono comunque metodi per capire (con un certo grado di approssimazione) se il grado di ammortizzazione può essere di proprio gradimento o meno, anche senza provare direttamente la calzatura.

Ma andiamo oltre ed elenchiamo altri elementi secondari che possono influenzare la confortevolezza di una scarpa, ma che sono solitamente meno importanti ai fini della performance o della prevenzione degli infortuni.

Eccoli di seguito:

1) Traspirabilità

solitamente riguarda la parte superiore della scarpa, cioè la tomaia. Le scarpe
da running moderne sono costruite con materiali che tendono a minimizzare il peso e massimizzare la traspirabilità di questa parte; se questo è un aspetto positivo, il rovescio della medaglia è che di solito si usurano prima.

2) Aspetto:

riguarda solamente la parte estetica, ma non è influente nei confronti della performance e prevenzione infortuni.

3) Grip del battistrada:

Il grip non è altro che il disegno (con relativo materiale, solitamente in gomma o derivati) della
parte a contatto con il terreno che limita la possibilità di scivolare.

Per una scarpa da strada il grip è ininfluente, mentre acquisisce importanza per le calzature da trail; infatti ormai per la maggior parte delle scarpe da strada viene minimizzato fortemente l’uso e lo spessore della gomma nel battistrada, affinchè questo non vada a influenzare il peso e la sensibilità.

Ora che abbiamo approfondito dal punto di vista teorico quelli che sono gli elementi da valutare nella scelta, passiamo allo step successivo, nel quale vedremo dove acquistare e su quali risorse basarsi per l’acquisto di una calzatura da running.

Ma partiamo da un approccio estremamente pratico e realistico.

Se sei un runner ai primi 2 anni di attività (per semplicità definiremo “principiante”) è importante farsi seguire da personale
qualificato nella scelta della scarpa.

Infatti, in questa fase della propria carriera podistica è fondamentale che le scarpe siano comode e confortevoli; questo perché nei primi 2 anni di
pratica, le strutture tendinee ed ossee si devono adattare alla pratica di questo sport.

Per questo motivo (in questa fase), la comodità di una calzatura è l’aspetto fondamentale!

In un negozio specializzato puoi trovare personale in grado di consigliarti la giusta scarpa per principiante adatta alla tua struttura.

È consigliabile per un principiante acquistare scarpe da running su internet?

Si, a patto che si acquisti un modello di scarpa che si ha già indossato e provato.

Nel caso in cui si voglia cambiare modello di scarpa (rispetto a quelle precedentemente utilizzate), è sempre meglio
seguire le indicazioni di personale esperto.

Atleti esperti

Inseriamo in questa categoria tutti qui runner che corrono da almeno 2 anni con costanza e continuità (almeno 3 volte a settimana).

Questi runner dovrebbero seguire le indicazioni oggettive dell’ASCM.

Prima di andarle ad approfondire nel dettaglio, partiamo da un dato di fatto che permette di comprendere ancor di più l’importanza di queste linee guida indicate.

Nel piede sono presenti:

• 200000 terminazioni nervose
• 33 articolazioni
• 100 tra tendini, muscoli e legamenti

Questo fa capire come il piede (come d’altronde il resto del corpo umano) sia strutturato per percepire al meglio l’interazione con il “mondo esterno” per avere tutte le informazioni che permettono di adeguare il movimento.

L’allungamento del tendine d’achille, l’appiattimento dell’arco plantare, la pronazione e la distensione delle dita dei piedi, sono solamente alcuni delle modificazioni temporanee a cui va incontro il piede quando impatta al suolo, per percepire al meglio su cosa “appoggia” e
rispondere in maniera ottimale nelle fasi successive della falcata.

Una scarpa quindi dovrebbe il più possibile favorire la sensibilità dell’appoggio al fine di stimolare la sensibilità di corsa e di conseguenza la tecnica di corsa.

Ne deriva che tutto ciò che impedisce questo fenomeno, è deleterio per un piede sano.

Abbiamo appena visto come le indicazioni dell’ACSM siano formulate per garantire una migliore
sensibilità del piede al fine di ottimizzare la tecnica di corsa.

Solo l’ammortizzazione rappresenta il fattore soggettivo (cioè diverso da atleta ad atleta) in grado di differenziare la scelta di un paio di
scarpe rispetto ad un’altra.

Ma come districarsi tra le migliaia di paia presenti in commercio?

È molto più semplice di quanto si possa immaginare; infatti il sito Runrepeat mette a disposizione gratuitamente tutti i dati necessari per poter valutare oggettivamente una scarpa (drop, supporti, peso, ecc.) ed anche soggettivamente, tramite le revisioni delle recensioni attuate dallo staff del sito e dai runners della community.

Non solo, per ogni scarpa (e relativo colore) il sito fornisce l’ecommerce in grado di offrire il miglior prezzo.

 

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