Correre in salita comporta dei tempi superiori di appoggio del piede (e quindi anche di spinta) rispetto al correre in piano, proprio per sollevare il corpo.
In questo modo i muscoli si affaticano prima (perché le contrazioni muscolari sono più lunghe) e la velocità è minore.
Si può essere portati a credere che la corsa in salita possa richiedere livelli di forza superiori rispetto alla corsa in pianura, invece non è così.
In altre parole, in salita è necessario avere una buona “resistenza muscolare locale”, cioè essere in grado di mantenere una contrazione muscolare efficiente nonostante i lunghi tempi di appoggio.
Ma quanto è allenabile questa qualità?
È ovvio ipotizzare che atleti con maggiore potenziale in pianura siano favoriti anche in salita, ma è esperienza comune vedere avversari che in pianura vanno leggermente più forte, andare più piano in salita o viceversa.
Si può essere più o meno portati (rispetto ad atleti di pari livello) per la salita,
ma allo stesso tempo la “resistenza muscolare locale” è una qualità particolarmente allenabile, contrariamente alla capacità di correre in discesa (che è più difficile modificare con l’allenamento).
Gli Allenamenti ideali sono:
- Ripetute in salita
- allenamenti Medi/Lunghi/Progressivi con molte salite
- esercizi statico dinamici in particolar modo quelli che biomeccanicamente vanno a stimolare la parte posteriore del corpo*
*affronteremo questo argomento in uno specifico articolo, ma in poche parole sono mezzi di potenziamento con piccoli carichi (o acarico naturale) in cui le ripetizioni sono svolte molto lentamente senza mai concedere al muscolo di rilassarsi, allenando quindi la capacità di fronteggiare ai tempi di contrazioni elevati della corsa in salita.
Nordic Hamstring Stretching: è l’esercizio principale (nella modalità Statico-Dinamica) dal punto di vista biomeccanico per il miglioramento della catena muscolare posteriore (cioè quella maggiormente sollecitata in salita).
Un esempio utile lo possiamo trovare in questo breve video(modalità standard):
In questo secondo video, invece abbiamo una variante,”. La variante/modalità Statico-Dinamica non prevede la caduta a terra (perché permetterebbe alla muscolatura di rilassarsi) ma l’oscillazione ad escursione articolare particolarmente limitata per mantenere per 40-60” i muscoli in moderata tensione, ma senza (o con
tempi minimi) di rilassamento muscolare.
sono proposti 15” di leggera discesa alternati a 5” di breve risalita/recupero per 3 volte consecutive.
Ogni serie dura 1’ e sono consigliabili 1-3 serie (30-60” di recupero tra una serie e l’altra) a seconda del grado di allenamento.
Altre esercitazioni di potenziamento
altri movimenti di potenziamento (sempre nella modalità Statico-dinamica) ma di importanza inferiore, che possono aiutare a potenziare in maniera adeguata gli altri muscoli della corsa, sono gli squat monopodalici:
sollevamenti sulle punte monopodalici
IMPORTANTISSIMO : eseguite gli esercizi con la supervisione di un professionista del settore!!!!
