Se molti runner hanno dei cali negli ultimi Km (pur impostando un ritmo gara corretto) allora probabilmente gli serve qualche “progressivo” per colmare questo tipo di lacuna.
In questo post vi spiegheremo come si struttura un progressivo e come lo si inserisce in un programma di allenamento per gare di lunghezza che arrivano fino ai 21 Km.
LE RAGIONI FISIOLOGICHE DEL PROGRESSIVO
Nell’articolo dedicato al metabolismo energetico dei carboidrati, abbiamo visto come elevate intensità e/o lunghe durate possono far calare le concentrazioni di glicogeno (che è il carburante di prima qualità nei muscoli) facendo insorgere la fatica.
Le condizioni che si verificano nei finali di gara sono proprio queste, cioè la necessità di mantenere un ritmo elevato malgrado l’insorgenza della fatica.
Quando cala il Glicogeno muscolare, il muscolo per mantenere andature medio-alte tende ad utilizzare in proporzioni elevate anche glucosio (proveniente dal sangue) e lattato (proveniente da fibre muscolari adiacenti).
man mano che il glicogeno cala, l’organismo deve avere la capacità di sfruttare al meglio il glucosio e il lattato.
COME PROGRAMMARE UN PROGRESSIVO
Abbiamo appena visto che questa tipologia di allenamenti allena l’organismo a sfruttare al meglio le risorse psico-fisiche disponibili nel finale di una corsa, evitando (o limitando al minimo) il calo di intensità.
Andiamo ora a vedere quali sono i parametri che lo definiscono in relazione alla preparazione di gare delle lunghezza di 10-21 Km.
LUNGHEZZA TOTALE DELL’ALLENAMENTO
a seconda del periodo della stagione, si consigliano 12-18 Km per la maratonina e 9-15 km per la preparazione di gare di 10 Km.
LUNGHEZZA E RITMI DELLE FRAZIONI:
solitamente si divide in 3 parti che si succedono senza soluzione di continuità.
Il 50% di Corsa Lenta, il 25-35% di Corsa Media e il 15-25% al Ritmo gara (o Corto Veloce).
Il ritmo gara sarà ovviamente quello della maratonina (per chi sta preparando una maratonina) o quello dei 10 Km se si sta preparando un 10000m.
GIORNI DI RECUPERO NECESSARI:
Per questo dato si intendono i giorni dopo i quali è possibile seguire un altro allenamento di carico impegnativo.
Solitamente è di 1 giorno ogni 6-9 Km di Progressivo (a seconda del livello di allenamento).
Ovviamente non è un mezzo particolarmente stressante in quanto la parte impegnativa è solamente nella seconda fase dell’allenamento.
Ma qual è l’importanza di questo all’interno della preparazione per gare su strada?
Partiamo dal presupposto che il Progressivo è un allenamento per la Capacità di Gara.
Finalizzato al miglioramento della capacità dell’organismo di tenere il ritmo gara fino alla fine della competizione.
È quindi un mezzo fondamentale, insieme agli allenamenti per la Velocità di gara, cioè quelli che permettono di elevare il ritmo medio che si tiene in una competizione.
Infatti non ha senso avere una velocità di gara elevata senza la capacità di mantenerla a lungo….e viceversa.
È ovvio che il Progressivo sia l’allenamento principale per la maratonina, proprio perché in questo tipo di competizioni è fondamentale il mantenimento di una velocità di poco inferiore a quella dei 10 Km (10-20”/Km in più), ma per una distanza pari al doppio.
Sarà invece un allenamento complementare per i 10 Km in quanto il calo prestativo in questo tipo di competizioni (se si imposta correttamente il ritmo gara) può avvenire solamente negli ultimi Km.
