Il semplice Plank può rafforzare gli addominali per aiutare a creare una postura efficace ed equilibrata, ma è necessario farlo bene.
Ecco come.
Perché Plank in primo luogo?
La tavola si concentra sul rafforzamento dei muscoli addominali anteriori (muscoli centrali tra la gabbia toracica e il pavimento pelvico nella parte anteriore del corpo).
Questi muscoli lavorano in modo coordinato per creare una contrazione muscolare isometrica (statica) per aumentare la stabilità lombare.
In altre parole, creano una postura efficace ed equilibrata lavorando insieme agli obliqui (muscoli del core ai lati del busto), ai muscoli paraspinali (muscoli paralleli alla colonna vertebrale sul retro del corpo) e muscoli aggiuntivi tra la gabbia toracica e il pavimento pelvico per prevenire il movimento in questa regione del busto.
Migliorare la forza dei muscoli del core anteriore aiuterà a mantenere l’allineamento lombo-pelvico neutro / ideale (schiena bassa e anca) che porterà a un’andatura di corsa più efficace.
I corridori con muscoli del core anteriore deboli tendono ad avere una postura di riposo con un’inclinazione pelvica inclinata in avanti e una curva lombare aumentata, insieme a flessori dell’anca corti.
Inoltre, i glutei tendono ad essere deboli in questa postura e la muscolatura lombare tende ad essere eccessivamente stretta.
Questa combinazione sfavorevole di debolezza muscolare e tensione è indicata come sindrome incrociata inferiore e spesso porta a problemi di falcata.
Sviluppare la consapevolezza del corpo della colonna vertebrale e della posizione pelvica
Quando impari a fare il plank, devi prima imparare come flettere la colonna vertebrale e infilare il bacino.
Questo è meglio compreso a quattro zampe.
L’esercizio Gatto-mucca
Per eseguire il gatto, vai a quattro zampe.
Le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
Porta il mento al petto, arrotonda la schiena verso il soffitto e infila il bacino.
Questa è la posa del gatto (pensa a un allungamento del gatto).
Nota cosa stai facendo per raggiungere questa posizione: la colonna vertebrale è flessa e il coccige è nascosto.
Successivamente, per la posizione della mucca:
alza la testa e guarda verso il soffitto, estendi la schiena e ruota il bacino nella direzione opposta.
In questa postura la colonna vertebrale è estesa e il coccige è fuori.
Passa dalla posa del gatto alla posa della mucca 10-15 volte fino a quando non sai esattamente come controllare la forma della colonna vertebrale e la posizione pelvica.
Il gatto-mucca nel plank elevato
Poiché eseguire un plank frontale perfetto sul pavimento, appoggiato sui gomiti e sulle dita dei piedi, è in realtà molto difficile, suggerisco a tutti i corridori di imparare a fare il gatto-mucca mentre si trovano in un plank elevato.
Stare di fronte a una panca da ginnastica o una scatola alta fino a 50 cm.
Posiziona i gomiti e gli avambracci sulla scatola e vai sulle dita dei piedi.
Questa forma del corpo assomiglia più a una tavola.
Assicurati che le spalle siano sopra i gomiti e i talloni appena dietro le dita dei piedi. Quindi, guarda in basso tra gli avambracci e crea un leggero doppio mento.
Mantieni questa posizione della testa e del collo mentre porti le costole in su e la posa del gatto.
Quindi, spostati nella posa della mucca.
Fallo 15 volte e nota cosa senti.
Quando le costole sono sollevate e il sedere è dentro, gli addominali sono ora coinvolti per mantenere questa postura.
Quando le costole sono abbassate e il sedere è fuori, gli addominali non sono più tenuti a contrarsi e i glutei saranno rilassati.
Potresti anche sentire un po ‘di tensione nella parte bassa della schiena (questo non è quello che vuoi sentire quando fai una plank).
plank , elevato
Torna alla posizione di costole e sedere in linea.
Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla parte superiore della testa ai talloni.
La parte superiore della schiena sarà leggermente arrotondata, il che è ok..
Dovresti provare a contrarre i glutei e, come risultato di questa posizione, dovresti sentire una contrazione nei muscoli del core anteriore e sentirai anche i tuoi muscoli obliqui contrarsi.
Una volta che si diventa davvero bravi con il plank sopraelevato, è possibile renderlo più difficile abbassando l’elevazione.
L’obiettivo è quello di scendere lentamente a terra.
