Il Bas test è un semplice protocollo per la determinazione indiretta della soglia anaerobica.
Per effettuarlo ci dovremo dotare un semplice cronometro o di una strumentazione gps.
Si devono eseguire due allenamenti massimali,uno sui 2000mt ed uno sui 3000,distanziati di almeno 24/48 ore.
Una volta che disponiamo dei risultati cronometrici,applichiamo la formula del test per calcolare la nostra soglia.
Ma scendiamo nei dettagli:
Allenamento n°1
Effettuate un’ ottimo riscaldamento di almeno 20minuti,aggiungete qualche allungo e poi cercate di correre sul vostro limite 2000 mt (possibilmente a velocità più o meno costante)rilevando il crono dei due km. Ricordatevi di effettuare anche un buon defaticamento di almeno 10 minuti
Riposare minimo 24h massimo 48h
Allenamento n°2
Effettuiamo lo stesso protocollo su di una distanza di 3km!
In sintesi:
Riscaldamento 20’ + 6/8 allunghi+3000mt veloce+10’ defaticamento
Ricordatevi di svolgere i due allenamenti in condizioni ambientali e del percorso possibilmente più similari possibile.
A questo punto,una volta verificati il tempo totale del 2000mt del primo allenamento(e possibilmente il passaggio al 1000) e del 3000mt del secondo allenamento(ed i passaggi al 1000 ed al 2000) possiamo procedere al calcolo avvalendoci della formula:
lunghezza della distanza maggiore (3000 m) sottratto la lunghezza della distanza minore (2000 m)
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tempo in secondi dei 3000 m – tempo in secondi dei 2000 metri
il risultato ottenuto è in metri al secondo,quindi moltiplichiamo per 3.6 per ottenerlo in km/h
Per trasformarlo in km/h basta dividere il valore per 3,6, e per tradurlo in secondi al km basta fare la divisione 1000/V (km/h)
Ma facciamo un esempio pratico
tempo impiegato sui 3.000mt 12’30” espresso in secondi 750”
tempo impiegato sui 2.000mt 8’00” espresso in secondi 480”
calcolo:
750”-480”=270”
1000:270=3.704
3.704 x 3.6=13.33 km/h (4’30” al km)
Adesso che conosciamo il nostro valore di soglia anaerobica,sarà cura del tecnico determinare i ritmi dei Vostri allenamenti al fine di ottenere un miglioramento della soglia stessa.
E ricordatevi, se volete continuare a correre con profitto ed in sicurezza, affidatevi ad esperti qualificati e certificati.
Buona corsa
Per ulteriore approfondimento su calcolare la soglia anaerobica nella corsa ti consigliamo di guardare il seguente video
