Come allenarsi per andar forte in salita
L’allenamento specifico gioca un ruolo fondamentale!
Gli allenamenti da preferire sono:
- Le ripetute in salita (medie e lunghe)
- Il fartlek in salita
- Il Fartlek ondulato
- La Corsa media in salita (e relative varianti)
- I lunghi con all’interno salite ripide: questi servono anche per la Resistenza aerobica e per la Capacità di gara.
A questo elenco aggiungo le wicket runs adattate in salita( che tratterò nel prossimo articolo), che sono quelle che permettono (seppur su tratti brevi) di enfatizzare la coordinazione tra la gamba flessa in avanti e quella che spinge.
Il volume e la frequenza degli allenamenti dipendono da diversi aspetti legati alla programmazione dell’allenamento; in particolar modo il chilometraggio totale dovrà tenere in considerazione della lunghezza delle gare che vengono preparate.
Accanto a questi allenamenti sono da abbinare quelli che contribuiscono a determinare la velocità e la capacità di gara.
Questi elementi possono essere allenati sia tramite intensità elevate (come l’allenamento intermittente o intervallato) che tramite elevati volumi a ritmi più moderati.
Le intensità elevate offrono comunque guadagni più marginali (oltre ad essere già affrontati con gli allenamenti specifici indicati sopra), quindi sicuramente il volume rappresenta un ambito di miglioramento prestativo maggiore…a patto che non si esageri. In questi casi sono da preferire ritmi lenti e moderati, anche in percorsi con salite/discese.
Ottimo può essere anche l’utilizzo del cross training sfruttando quelle discipline particolarmente affini alla corsa, come il ciclismo e lo speed hiking.
Questi permettono di incrementare ulteriormente il volume senza gli impatti tipici della corsa.
Nell’immagine sotto vedete un elenco degli allenamenti che consentono migliorare in salita; sono ordinati, a mio parere, in ordine di importanza.
Ricordo che la velocità di corsa in salita è correlata a quella in pianura tanto più le pendenze sono ridotte.
Quando queste vanno oltre un certo limite, è consigliabile ricorrere al potenziamento muscolare della catena posteriore.
Questo vale soprattutto per chi è carente in salita e per chi deve affrontare gare con pendenze elevate o salite lunghe.
L’utilizzo di movimenti funzionali in cui viene stimolata la “resistenza muscolare locale” della catena posteriore (ed in parte la forza massima di quella estensoria) sono ottimali.
Nel prossimo capitolo vedremo comunque un esercizio specifico molto utile per chi non ha la possibilità di allenarsi spesso in salita.
Per chi volesse lavorare anche sulla forza massima della catena estensoria (di cui ne beneficia soprattutto la discesa) consiglio lo squat monopodalico.
