CINQUE INTEGRATORI CONSIGLIATI PER IL PODISTA
Sebbene una dieta varia e completa di tutti i gruppi alimentari riesca a soddisfare da sola i fabbisogni giornalieri di macro e micronutrienti raccomandati, lo sportivo professionista può avere la necessità di ricorrere agli integratori alimentari per evitare le conseguenze del sovrallenamento: aumentato rischio d’infortuni, stress cronico, calo delle difese immunitarie, carenze nutrizionali.
La tipologia di integratore più adatta, il dosaggio e la durata dell’utilizzo va sempre valutata insieme al medico.
PROTEINE
L’integrazione proteica permette agli atleti severamente impegnati di soddisfare l’aumentato fabbisogno del nutriente e ottimizzare il recupero post esercizio; inoltre promuove la sintesi proteica. Non ha effetti migliorativi sulla performance sportiva.
È fondamentale scegliere integratori che forniscano proteine di alto valore biologico e nutritivo, ossia con un pool aminoacidico bilanciato, di qualità (data dalla quantità di aminoacidi essenziali contenuti) e facilmente digeribile. – Proteine derivate dal siero del latte: soprattutto lattalbumine e lattoglobuline, vengono assorbite velocemente e hanno il profilo aminoacidico migliore. – Caseina: proteina a lento rilascio, garantisce un rifornimento di aminoacidi per più tempo. – Proteine dell’uovo: hanno un ottimo valore biologico e la più alta percentuale di assorbimento. – Proteine della soia: pur non avendo un’elevata qualità, sono ben digeribili e possono essere usate in modo complementare a quelle animali.
L’utilizzo prolungato degli integratori proteici dev’esser valutato dal medico. Da evitare in caso di patologie epatiche o renali, gravidanza e sotto i 14 anni.
MALTODESTRINE
Sono gli integratori a base di carboidrati più utilizzati: composti derivanti dall’idrolisi degli amidi, hanno un basso indice glicemico, che evita brusche alterazioni della glicemia con conseguenti risposte insuliniche impreviste, che possono portare a cali di prestazione.
L’integrazione energetica può essere utile prima e durante una corsa dalla durata superiore a 90 minuti, ma anche dopo, per ripristinare i depositi glucidici consumati.
Durante un’attività di endurance è importante avere un’ampia disponibilità energetica, e i carboidrati derivanti dall’alimentazione (pane, pasta, riso) possono garantirla, tuttavia capita che i tempi della loro digestione siano incompatibili con le tempistiche della gara o dell’allenamento: per questo si può ricorrere all’utilizzo delle maltodestrine, zuccheri che vengono digeriti velocemente, garantiscono energia a lungo e non provocano picchi glicemici.
MAGNESIO E CALCIO
Minerali fondamentali per il nostro organismo, in particolare per un corretto funzionamento e mantenimento dell’apparato osteo-muscolare.
Nell’individuo in buona salute e con un’alimentazione bilanciata la loro integrazione non è necessaria, tuttavia ci sono condizioni in cui si possono verificare sindromi carenziali, delle quali va indagata la causa, che possono essere risolte con l’utilizzo di integratori.
La carenza di magnesio si può manifestare nel podista, a causa della perdita del minerale con il sudore, con crampi muscolari, spasmi, affaticamento, perdita di lucidità e contratture muscolari.
La carenza di calcio provoca un peggioramento della massa ossea, con aumento del rischio di fratture e sviluppo dell’osteoporosi, una riduzione dei riflessi e della funzionalità cardiaca, con conseguenti affaticamento e calo della prestanza fisica.
Per eliminare o prevenire l’insorgenza di tali sintomi si possono assumere integratori di uno o entrambi i minerali a seconda della necessità.
FERRO E B12.
Il ferro è un minerale, componente essenziale dell’emoglobina, proteina che trasporta l’ossigeno ai tessuti corporei.
Sfruttando principalmente il metabolismo energetico aerobico, negli atleti che praticano sport di resistenza come il podismo un buon funzionamento di questo meccanismo è fondamentale.
La carenza di ferro è una condizione che può verificarsi nello sportivo di endurance a causa di apporto inadeguato, scarso assorbimento e soprattutto aumento delle perdite (urinarie, gastrointestinali, cutanee, mestruali nella donna).
La principale manifestazione è l’anemia sideropenica, che causa stanchezza, fiato corto, affaticamento.
Poiché l’eccesso di ferro comporta effetti collaterali notevoli, la sua reale carenza dev’esser valutata dal medico con esami ematici, e in caso di necessità si può ricorrere all’integrazione.
Spesso negli integratori il ferro viene associato alla vitamina B12, fondamentale per la sintesi di globuli rossi, nel tentativo di risolvere i casi di anemia.
RODIOLA
La rodiola è una pianta medicinale di cui viene utilizzata la radice per la preparazione di integratori alimentari. Questi hanno effetti benefici: riducono la sensazione di fatica, consentono un rapido recupero energetico, migliorano la concentrazione e le capacità cognitive, incentivano una risposta positiva delle proprie difese immunitarie allo stress psicofisico causato da uno sforzo prolungato.
Da evitare per i soggetti che soffrono d’insonnia, ipertensione e ansia, perché interferisce con l’azione farmacologica di antidepressivi, ansiolitici, diuretici.
