Ci sono differenze di preparazione tra una 5k, 10 k ed una mezza maratona?
Non molte.
I corridori commettono un errore quando basano il loro allenamento sulla lunghezza di una gara target, pensando che una 5K richieda un volume di allenamento molto più piccolo di una mezza maratona, perché è una gara molto più breve.
Invece, i corridori dovrebbero pianificare il loro allenamento in base alle fibre muscolari, al sistema energetico e ai requisiti del sistema nervoso di ogni gara, che per coincidenza sono molto simili per tutte e tre le distanze.
• Sistemi energetici: Per una gara di 5K, circa il 90-95% dell’energia utilizzata sarà prodotta aerobicamente. Per il 10K, è di circa il 92-97%. Per la mezza maratona, circa il 98-99%.
In altre parole, tutte e tre le distanze dipendono quasi interamente dall’energia aerobica.
• Fibre muscolari: Per tutte e tre le gare, utilizzerai il 100% delle tue fibre muscolari a contrazione lenta. Per tutti e tre, avrai anche bisogno tra il 50-85% delle tue fibre intermedie. Recluterai significativamente più fibre a contrazione rapida (circa il 50%) per la 5K rispetto alla mezza maratona (circa il 5-10%), ma a causa della natura anaerobica di queste fibre e dell’intensa forza necessaria per reclutarle, ci vuole lo stesso tipo di allenamento per allenare una piccola percentuale di uno più grande.
• Sistema nervoso: Il tuo sistema nervoso è responsabile della contrazione e del rilassamento delle fibre muscolari ed è anche responsabile del coordinamento di queste contrazioni in più muscoli su più articolazioni al fine di produrre il passo più efficiente e il dispendio di energia possibile. Man mano che la velocità di corsa cambia, cambia anche il modo in cui il sistema nervoso utilizza i muscoli: ad esempio, a ritmi più lenti i quadricipiti e i polpacci danno un grande contributo a spingerti in avanti, mentre ai ritmi più veloci sono i glutei e i muscoli posteriori della coscia che portano il carico.
Includendo un volume significativo di allenamento a ritmi diversi, come si fa quando ci si allena sia per la 5K che per la mezza maratona, si garantisce che il sistema nervoso diventi efficiente nel reclutare l’intera gamma di fibre muscolari e sistemi energetici necessari per tutte e tre le gare.
Detto questo, c’è una regolazione dell’allenamento che dovrai fare quando miri a una mezza maratona rispetto a una 5K.
Dovrai allungare il tuo long run settimanale almeno un paio (al massimo alcune) volte nella tua preparazione alla gara.
Questo non è tanto un adattamento fisiologico quanto psicologico.
Ti consigliamo di preparare il tuo cervello, quella preoccupazione dietro le quinte, per lo sforzo prolungato che accompagna una gara di mezza maratona.
Infine, comprendi che il tuo programma non è un conto bancario.
Non stai depositando chilometraggio e allenamenti in un conto fino a quando non hai risparmiato abbastanza per una gara 5K, o con un deposito più grande, una mezza maratona.
Invece, il tuo programma dovrebbe essere progettato per stimolare gli adattamenti nel tuo corpo che ti permettono di correre meglio.
Stai costruendo il tuo corpo da corsa nel modo in cui si costruisce un auto, assemblando i pezzi di una macchina pronta per funzionare.
Costruisci una macchina da corsa migliore e correrai una 5K, 10K e mezza maratona migliori.
Il consiglio
C’è una semplice regola che seguo sempre quando decido come prepararmi per una gara imminente: non eseguire mai un allenamento se non sai cosa fa.
Quando sai perché stai eseguendo un allenamento, lo farai
