È diventata una sorta di usanza stereotipata nelle comunità di corsa mangiare pasta la sera prima di una grande gara.  Ma consumare una grande quantità di carboidrati la sera prima di una gara funziona davvero per supportare le prestazioni?

Sì, ma…

In una parola: assolutamente. Ma ci sono alcune clausole. Il carbo-loading funziona alla grande per gare più lunghe di 90 minuti. (Quindi no, non è necessario farlo la sera prima del tuo 5k.) Fat-loading è il biglietto per eventi che si estendono oltre le quattro ore. Per qualcosa di più breve, non così tanto.

Carbo-Loading: storia, benefici, e gli effetti collaterali

Il carico di carboidrati risale al 1960, quando gli atleti scoprirono che tre o quattro giorni di restrizione dei carboidrati, seguiti da tre o quattro giorni di abbuffata di carboidrati, raddoppiavano le riserve di glicogeno muscolare, il che portava a una riduzione dell’affaticamento durante le gare di resistenza. Sfortunatamente, la restrizione dei carboidrati ha anche portato a irritabilità e disturbi gastrointestinali. Quindi gli atleti hanno continuato a cercare un modo migliore.

Nel 1980, gli atleti avevano scoperto che un cono di tre giorni accompagnato da un aumento dell’assunzione di carboidrati funzionava così come la vecchia routine di sette-otto giorni – e senza effetti collaterali. Nel 2002 uno studio della University of Western Australia ha dimostrato che i ciclisti che pedalavano forte per due minuti e mezzo, pedalavano a tutto campo per altri 30 secondi e poi caricavano di carboidrati vedevano un aumento dell’80% delle riserve di glicogeno entro 24 ore. E uno studio del 2013 della University of Minnesota School of Kinesiology ha rilevato che il semplice aumento dell’assunzione di carboidrati durante le 24 ore prima di una gara ha migliorato i tempi della maratona del 4%.

D’altra parte, il carico di carboidrati aggiunge circa 4 chili al tuo peso, inibisce la combustione dei grassi,potrebbe non funzionare altrettanto bene per le donne e, come strategia di gara, è stato praticamente reso obsoleto da bevande sportive, gel e altre strategie di sostituzione del glicogeno. Tuttavia, per garantire adeguati livelli di glicogeno, è una buona idea aumentare i carboidrati al 70% di tutte le calorie per tre giorni prima della gara.

Come caricare il grasso

Il carico di grasso è un must per migliorare le prestazioni per eventi di resistenza della durata di quattro ore o più. Lo scienziato dell’esercizio Dr. Timothy Noakes stima che i concorrenti di triathlon Ironman d’élite bruciano i grassi ad un tasso del 50% sopra il normale, dopo un periodo di carico di grasso.

Esistono due buoni metodi di carico di grasso:

• Dieta ricca di grassi. Attenersi a una dieta ricca di grassi per sette-dieci giorni prima dell’evento. Il tuo corpo impara a funzionare a bassi livelli di glicogeno.

• Glicogeno-esaurimento. Allenati dopo il digiuno o riduci i carboidrati dopo allenamento precedente. Questo insegna al tuo corpo a bruciare più grassi (una fonte quasi inesauribile di energia all’interno del tuo corpo) durante la corsa. In altre parole, questo è un metodo di “carico di grasso” utilizzando i propri depositi di grasso.

Detto questo, chiunque consideri il carico di carboidrati o il carico di grasso potrebbe essere saggio ricordare le parole del pluri-campione degli Stati Uniti master ed ex maratoneta 2:13 David Olds: “Non è un pasto, è una gara”.