Hai bisogno di un cambio di passo?

Con le gare di nuovo in calendario dopo un anno di stagnazione, ora è il momento perfetto per programmare le gambe per “cambiare marcia” e la mente per rifocalizzarsi.

Questo allenamento strutturato di fartlek è fisicamente gratificante perché dandoti dosi di diversi livelli di intensità variabile ti aiuta a mettere a punto il tuo cambio di velocità.

È anche una sessione psicologicamente rinfrescante in quanto richiede di spostare continuamente l’attenzione mentre si cambiano velocità e lunghezze di intervallo.

Il riepilogo dell’allenamento

• riscaldamento da 10 a 20 minuti
• 5 minuti alla mezza maratona
• 2 1/2 minuto di recupero
• 3 minuti a 10k di sforzo di gara
• 1 1/2 minuto di recupero
• 1 minuto in una gara di 3k
• Jog facile per 3 minuti
• 3 x 30 secondi a 200m a 400m di sforzo di gara con un recupero di 1 minuto

Dopo aver camminato o fatto jogging per 5-7 minuti per recuperare, ripetere altre 2 volte per un totale di 3 serie. Fallo una volta ogni 7-14 giorni e lavora fino a 5 set nel corso di 3 mesi.

I dettagli dell’allenamento

In primo luogo, come sempre, ti riscaldi per almeno dieci minuti.

Inizi correndo cinque minuti a circa il tuo sforzo di mezzo maratoneta, sbagliando sul lato della cautela.

Questo dovrebbe essere abbastanza veloce da immergere a malapena le dita dei piedi nella soglia del lattato (lo sforzo massimo che un atleta può mantenere per un lungo periodo di tempo con poco o nessun aumento del lattato nel sangue) pur mantenendo il passo con la pulizia del lattato.

Dovrebbe sembrare “veloce ma divertente”, come se potessi tenerlo per un’ora se dovessi.

Tra ogni sezione “on”, ti riprendi facendo jogging facilmente per metà del tempo che stavi andando forte.

Quindi, dopo quei cinque minuti relativamente veloci, fai jogging facile per due minuti e mezzo per recuperare.

Quindi, corri a circa il tuo sforzo di corsa di 10k per tre minuti. Questo è abbastanza veloce da spingere solo nella soglia del lattato. Inizierai a respirare più forte e non vedrai l’ora che finisca lo sforzo. Fai jogging facile per un minuto e mezzo.

Quindi, vai forte per un minuto a circa 3k di corsa. Questo dovrebbe essere abbastanza veloce da superare la soglia del lattato e respirare forte mentre ti avvicini al tuo vVO2Max (il ritmo con cui un atleta ha massimizzato la sua capacità di consumo di ossigeno).

Fai jogging facile per tre minuti dopo questo, e procedi a fare 3 x 30 secondi a circa 200-400 metri di sforzo di gara. Tra uno e l’altro, riposa per un minuto.

Dopo aver fatto jogging facile per cinque o dieci minuti per recuperare completamente, ripetere che impostare altre due volte per un totale di tre volte.

Non preoccuparti del ritmo esatto di questo allenamento, infatti non registrare affatto il tuo ritmo. Questo dovrebbe essere fatto interamente con sforzo e tempo.

Variazioni

Mentre continui a fare questo allenamento, potresti decidere di aggiungere più set, lavorando fino a cinque o aumentando l’intensità di ogni sezione “on”. Ad esempio, potresti fare i cinque minuti a 10k di corsa, i tre minuti a 5k di corsa e il minuto di corsa al miglio di sforzo di corsa.

Se preferisci incorporare più allenamento di resistenza in questo allenamento, puoi iniziare la sessione con una corsa a tempo da due a tre miglia e fare i set due volte mentre graffi i passi di 30 secondi di sprint dall’allenamento.

Benefici

Un altro vantaggio aggiunto a questo allenamento è che puoi farlo quasi ovunque. Questo è particolarmente utile in questo momento quando non tutti noi abbiamo accesso immediato a una pista. Portalo sulle strade, su una pista ciclabile o su un sentiero relativamente ben tenuto. Se vuoi aggiungere una sfida in più, puoi trovare un percorso leggermente collinare su cui fare questo allenamento.

Ciò che è esigente di questo allenamento è che, se fai l’intera cosa per un totale di tre volte, scoprirai di aver corso con uno sforzo duro per un totale di poco più di mezz’ora. Corri più forte e copri più terreno di quanto faresti semplicemente andando per una corsa a tempo di mezz’ora a un  ritmo costante.

La linea di fondo: questo allenamento tocca la resistenza, la velocità-resistenza e la velocità grezza.