Passare alla corsa con calzature minimali o a piedi scalzi
Se sei pronto a provare calzature minimaliste o la corsa a piedi scalzi, progredisci gradualmente.
Per esempio, comincia con l’aumentare la flessibilità della scarpa e solo in seguito comincia a ridurre la “morbidosità”.
Consideralo un esperimento dove cambi una variabile alla volta.
- Comincia al coperto: Lascia che i tuoi piedi si abituino ad una scarpa meno strutturata, indossandola al chiuso nel corso della giornata, in ufficio, su e giù per le scale.
- Dopo diversi giorni, esci all’aperto. Stai all’aperto con le nuove calzature per 15 minuti. Osserva come ti sembra camminare su differenti superfici. All’inizio i piedi potrebbero stancarsi. Fermati prima che facciano veramente male.
- Pensa come se fosse un incremento di carico. Se i piedi non ti fanno male dopo 15 minuti il primo giorno, bene! Fermati comunque. Prova 20 minuti il giorno successivo.
- Continua ad incrementare gradualmente. Una volta che sei arrivato ad un’ora all’aperto e i piedi sono OK, puoi cominciare a sperimentare andando più lontano e più a lungo. Sentiti libero di portare con te delle scarpe tradizionali “di scorta” per cambiarti, se necessario.
- Fai un piano di riserva una volta deciso di aumentare intensità o durata. In alternativa, prepara un piano di uscita come una fermata dell’autobus oppure un passaggio in taxi per tornare alla casella di partenza. Questo contribuirà a diminuire lo stress in caso i piedi cominciassero a farti male.
- Lavora sulla cadenza prima di spingere al massimo. Se hai pianificato di correre, devi cominciare a preparare i polpacci e il bacino al nuovo movimento, esercitandoti con una falcata maggiormente da midfoot o forefoot. Vedi come va. Potresti pensare di trovare un coach che ti dia una mano.
- Pensa alla lunghezza ed alla frequenza della falcata una volta cominciato a correre. Misura il ritmo. Cerca di portare la cadenza con un midfoot oppure un forefoot strike dalle parti di 180.
- Presta attenzione. Osserva come si comportano i polpacci facendo ciò con le tue solite scarpe prima di provare le calzature minimaliste.
- Costruisci la tua nuova tecnica gradualmente con le nuove calzature. Una volta che l’adattamento funziona su di te, prova 15 minuti su qualche superficie diversa con le nuove calzature minimali.
- Progredisci gradualmente. Ancora una volta, ma se non te lo ripeto un milione di volte non mi ascolterai. Dunque, progredisci con gradualità. A meno che non ti piacciano gli infortuni e il dolore. Se fosse così, allora compra un paio di scarpe minimaliste e fai una corsa di 5 km la prima settimana.
Di nuovo, quando sei soddisfatto della tua aumentata mobilità ed hai esplorato la falcata forefoot e gli aggiustamenti motori nella corsa, puoi cominciare a ridurre la “morbidosità” delle tue scarpe.
Comincia al coperto con la temperatura giusta. La maggior parte delle calzature minimaliste ha uno spessore di 4-7mm. Quello può essere un gran cambiamento rispetto alle Nike Free o ad altre scarpe.
È un’avventura. Superfici che non avevi mai sentito prima, adesso possono offrire dei messaggi ai tuoi piedi.
