. Mentre diversi elementi del giorno della gara sono fuori dal nostro controllo (come il meteo), possiamo controllare come facciamo o non ci alimentiamo prima e durante la gara, il che potrebbe fare la differenza tra rimanere senza energia o rimanere forti fino al traguardo.

Cos’è “Bonking”?

Il bonking, noto anche come “colpire il muro”, è uno sfortunato fenomeno  che si verifica quando le riserve di carboidrati diminuiscono o si esauriscono, in genere si verificano dopo il 30 esimo km nella maratona.

A differenza dei depositi di grasso, il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di carboidrati nel fegato (75-100 grammi) e nei muscoli (300-400 grammi) – e hai bisogno di oltre 750 grammi per correre una maratona – rendendo essenziale (ri)fare (ri)carburante durante gli eventi di lunga durata.

Il glicogeno muscolare è la fonte primaria di carboidrati nel corpo e il principale carburante utilizzato durante l’attività di resistenza. Una volta che questi negozi si esauriscono, le prestazioni diminuiscono e i corridori possono manifestare sintomi come estrema stanchezza, un’improvvisa perdita di energia, vertigini, mal di testa, dolore, crampi e una serie di emozioni negative. Colpire il muro è tanto mentale quanto fisico.

Quali sono i motivi principali per colpire il muro?

1. Non mangiare abbastanza carboidrati prima della gara

Un corpo sostanziale di ricerca indica i carboidrati come la chiave per alimentare i nostri muscoli  per un’attività più lunga, quindi, dovrebbero costituire la maggior parte dei pasti e degli spuntini.

Esercitati a mangiare o bere carboidrati un’ora o due prima della corsa, dell’allenamento o della gara per dare al tuo corpo il tempo di digerirli.

Un recente studio pubblicato su Frontiers in Sport and Active Living osserva che “l’alto contenuto di carboidrati nel pasto pre-evento ha portato a un tempo più lungo di esaurimento rispetto a un pasto con un basso contenuto di carboidrati o all’esercizio in uno stato di digiuno”.

Mangiare una dieta pi ricca di carboidrati la settimana prima della gara può anche essere utile per migliorare le riserve di glicogeno e promuovere l’energia duratura durante la gara di 42,195 metri.

2. Il serbatoio del glicogeno è vuoto

L’assunzione di carboidrati durante gli eventi di lunga durata impedisce alle riserve di glicogeno muscolare di esaurirsi.

Una volta esauriti, il corpo deve rivolgersi per convertire grassi e proteine in energia, che è un processo molto più lungo e meno efficiente.

Man mano che le riserve di glicogeno si esauriscono, la glicemia diventa una fonte sempre più importante di carburante a base di carboidrati.

Entra nell’ipoglicemia, che si verifica quando la produzione di glucosio nel fegato non riesce più a tenere il passo con il fabbisogno di glucosio muscolare durante l’esercizio prolungato, portando a mal di testa, affaticamento e nausea.

Come si fa a evitare questo bonk?

Mira ad assumere 30-60 grammi di carboidrati per ora di corsa.

Alcuni corridori potrebbero anche aver bisogno di fino a 80-90 grammi / ora.

Negli ultimi chilometri, ci sono alcune ricerche interessanti che un risciacquo della bocca a base di carboidrati può aiutare a mantenere il cervello vigile, il che può essere utile se hai difficoltà a ridurre il carburante.

3. La tua strategia di idratazione è spenta

Cosa e quando bevi può essere significativo quanto quello che mangi.

Essere disidratati o eccessivamente idratati può avere gravi effetti.

Quando disidratato, tutto nel corpo funziona in modo meno efficiente, il che significa che non sarai in grado di digerire e assorbire quei carboidrati in modo efficace, il che avrà un impatto sulle riserve di zucchero nel sangue e glicogeno.

Un deficit idrico che supera il 2% del peso corporeo può influire e compromettere le prestazioni e la funzione cognitiva, in particolare nella stagione calda.

Grave disidratazione (ipoidratazione), con deficit idrici del 6-10%, ha effetti più significativi, che possono includere diminuzione della gittata cardiaca, produzione di sudore, flusso sanguigno della pelle e dei muscoli e può essere molto pericoloso.

Quindi avere un piano di idratazione specifico per le tue esigenze è fondamentale

4. stai attento alla caffeina

Sì, la caffeina può essere un aiuto ergogenico se assunta in dosi appropriate (3-6 mg / kg di peso corporeo), ma troppo può avere conseguenze negative su alcune persone, causando nervosismo, irritabilità,  e sintomi dello stomaco ,vertigini e disidratazione.

Quindi sii strategico con il tuo uso di caffeina.

Prima di una maratona o di una gara più lunga, avere un piano di caffeina che ti impedisca di esagerare.

Hai sentito più e più volte, ma vale la pena ripeterlo: la pratica e la preparazione sono le chiavi del successo per la corsa a lunga distanza.