I migliori corridori possiedono due caratteristiche chiave:

• un alto VO2 max (cioè un’elevata capacità di consumare ossigeno durante la corsa)
• un grande risparmio energetico (cioè la capacità di ridurre al minimo il consumo di energia durante la corsa).

Uno dei migliori predittori delle prestazioni di corsa è una variabile che mette insieme VO2 max ed economia: vale a dire, la velocità a VO2 max – o vVO2 max – che è il ritmo di corsa sostenuto più lento al quale un corridore raggiunge il massimo consumo di ossigeno (o 100% VO2 max) in un “test da sforzo graduato” standard eseguito su un tapis roulant.

Ad esempio, supponiamo che durante i test si scopra che il tuo VO2 max è di 55 litri al minuto per kg di peso corporeo.

Se questo tasso di consumo di ossigeno viene raggiunto per la prima volta a una velocità di corsa di 18 km orari e non mostra alcun aumento a velocità di corsa più elevate, allora il tuo vVO2 max è 18 km orari.

Un miglioramento del tuo VO2 max o della tua economia di corsa aumenterà il tuo vVO2 max (così come la durata in cui puoi sostenere questo ritmo), e questo a sua volta migliorerà le tue prestazioni di corsa nelle gare più di qualsiasi altro fattore.

Quindi qual è il modo migliore per aumentare il tuo vVO2 max?

In realtà, il modo migliore per farlo è semplicemente correre molto.

Ma supponendo che tu lo stia già facendo, c’è un tipo specifico di allenamento che aumenta vVO2 max meglio di qualsiasi altro, e probabilmente non lo stai facendo e non ne hai mai nemmeno sentito parlare.

Il nome dell’allenamento è Billat’s 30-30, dal nome della sua creatrice, Veronique Billat, una fisiologa dell’esercizio presso l’Università di Ille in Francia.

Billat ha dedotto che i corridori che cercano di massimizzare il tempo di allenamento trascorso a VO2 max dovrebbero correre a vVO2 max e non più velocemente perché si affaticano più rapidamente a velocità più elevate.

Ricorda, vVO2 max rappresenta il ritmo di corsa più lento al quale viene raggiunto il VO2 max.

La sua mossa successiva fu un colpo di genio.

Billat sapeva che il tasso di consumo di ossigeno di un corridore rimane pari o vicino al 100% di VO2 max per un periodo di 15-20 secondi dopo che lui o lei smette di correre a vVO2 max, o rallenta da questo ritmo.

Billat si rese conto che un allenamento ben progettato poteva sfruttare questo fenomeno di ritardo per consentire ai corridori di aumentare ulteriormente il tempo trascorso a VO2 max.

Il modo migliore per farlo sarebbe quello di alternare brevi intervalli eseguiti a vVO2 max con brevi “galleggianti” (recuperi di jogging) a forse la metà di vVO2 max.

Mantenere brevi gli intervalli duri ritarderebbe l’affaticamento muscolare.

Mantenere i recuperi corti impedirebbe al consumo di ossigeno di scendere troppo prima che il duro lavoro riprenda.

Il formato di allenamento su cui si è stabilita era altamente poco ortodosso, costituito da raffiche di 30 secondi a vVO2 max separate da recuperi di 30 secondi e ripetute fino al fallimento (cioè, fino a quando vVO2 max non può più essere sostenuto per 30 secondi).

Nel testare questo formato, Billat ha scoperto che alcuni corridori sono stati in grado di accumulare più di 18 minuti totali a VO2 max, quasi 1/3 dei casi che si sono verificati durante i loro recuperi di jogging.

Un gruppo di corridori moderatamente in forma ha aumentato il loro VO2 max del 10% (che è enorme) in sole 8-10 settimane quando hanno aggiunto due volte alla settimana 30-30 sessioni al loro allenamento.

L’unica domanda è: come si determina il vVO2 max?

L’unico modo sicuro è eseguire un test da sforzo graduato in un ambiente di laboratorio.

Ma puoi ottenere un’approssimazione ravvicinata semplicemente eseguendo una cronometro di 6 minuti su una pista.

Dividi la distanza totale che corri in 6 minuti per 12 per ottenere la distanza coperta per 30 secondi.

Supponiamo di correre 1.720 metri nella tua cronometro di 6 minuti.

Un 12 ° di questa distanza è di 143 metri.

Questo è approssimativamente quanto lontano dovresti eseguire i tuoi duri intervalli di 30 secondi nei tuoi allenamenti 30-30. Ecco alcune altre linee guida:

— Riscaldamento con 10 minuti di jogging facile

— Imposta il conto alla rovescia sull’orologio per 30 secondi e ripristinalo immediatamente all’inizio e alla fine di ogni intervallo

— Corri 30 secondi al tuo vVO2 max (controlla il tuo ritmo cercando di coprire esattamente 1/12 della distanza che hai percorso nella tua cronometro di 6 minuti)

— Jog 30 secondi a circa la metà di vVO2 max

— Ripetere questo processo fino a quando non è più possibile coprire la distanza designata a vVO2 max (intervalli 16-24 sono la norma)

—defatica con 10 minuti di jogging facile

– Fai questo allenamento una volta alla settimana per 4-6 settimane a partire da subito dopo aver completato la costruzione della base invernale / primaverile.

(Aspettati di vedere il numero di intervalli che sei in grado di completare aumentare gradualmente da una sessione all’altra; aspettati di vedere anche il tuo ritmo aumentare gradualmente)

— Dopo 4-6 settimane, passare a un formato 60-60 per 4-6 settimane

— Dopo altre 4-6 settimane, passare a un formato di 5 x 3:00 a vVO2 max con recuperi di jogging 3:00 per 4-6 settimane