In che modo le esigenze nutrizionali delle atlete differiscono da quelle degli uomini
Per anni c’è stata una carenza di ricerca scientifica su ciò di cui i corpi femminili hanno bisogno per prestazioni ottimali. Ecco cosa sappiamo ora su come le donne corridori dovrebbero alimentare i loro corpi in modo diverso dagli uomini.
Uno dei pregiudizi più consequenziali nella scienza dell’esercizio è stato l’uso storico degli atleti maschi per gli studi e l’applicazione di tali risultati di ricerca al corpo delle atlete.
Fortunatamente, negli ultimi dieci anni, i ricercatori hanno cercato di correggere questo pregiudizio di ricerca scientifica, e ora c’è una notevole quantità di ricerche attuali fatte specificamente sulle atlete, sottolineando alcune delle differenze fisiologiche e di adattamento che le atlete sperimentano prima della competizione e nel periodo di recupero.
A quanto pare, i corpi degli uomini e delle donne rispondono in modo diverso all’esercizio fisico e alla nutrizione – e quindi hanno esigenze di alimentazione diverse.
“Fisiologicamente, i corpi delle donne tendono ad avere più grasso degli uomini”.
Tuttavia, quando si considera la corsa, ci sono ulteriori elementi di fisiologia unici per le donne che possono influire sui livelli di energia, sulle prestazioni e sul recupero.
Ecco alcuni modi in cui le atlete di sesso femminile dovrebbero affrontare il rifornimento in modo diverso dai maschi.
Prestare attenzione ai livelli di ferro, calcio e vitamina D
Le donne mestruate che competono nell’esercizio di resistenza devono tenere d’occhio alcuni micronutrienti, come il ferro.
Il ferro è un componente funzionale del trasporto di ossigeno in tutto il corpo e della produzione di energia e viene perso a causa delle mestruazioni, della sudorazione, del sanguinamento gastrointestinale, dell’assunzione insufficiente.
Il basso contenuto di ferro può influire sui livelli di affaticamento, sulle prestazioni, sul recupero dall’esercizio, sull’immunità e altro ancora.
Le atlete sono considerate a maggior rischio di essere a basso contenuto di ferro – le stime di carenza di ferro tra le atlete vanno da un allarmante 15 al 35 % della popolazione.
Le donne hanno anche bisogno di assumere quantità sufficienti di calcio, una vitamina fondamentale per la salute ottimale delle ossa.
Coloro che seguono una dieta vegana o vegetale, uno stile di vita vegetariano possono fare affidamento su cibi non ricchi di calcio lattiero-caseari, come mandorle, broccoli, soia e verdure a foglia verde scure, evitando gli inibitori del calcio, come elevate quantità di caffè, sodio e ossalati.
Gli atleti a rischio di bassa assunzione di calcio dovrebbero consumare 1500 mg/al giorno.
Infine, le donne dovrebbero fare attenzione a ottenere abbastanza vitamina D.
Uno studio su 102 atlete ha rilevato che il 21,5% ha adottato misure anormali di vitamina D.
La vitamina D aiuta nell’assorbimento del calcio ed è un altro importante fattore che contribuisce alla salute delle ossa.
Poiché la vitamina D non è ampiamente disponibile nella dieta, l’integrazione può essere necessaria e raccomandata per molte atlete.
Gli atleti che sono a rischio di bassa vitamina D includono quelli che vivono alle latitudini settentrionali o meridionali (>35 ° parallelo), gli atleti che si allenano al chiuso, gli atleti dalla pelle scura e coloro che spesso coprono la pelle con crema solare e vestiti quando sono fuori. Le atlete dovrebbero mirare a livelli di vitamina D di >50 nM.
Prendi in considerazione la regolazione della nutrizione intorno al ciclo mestruale
Le atlete possono sperimentare cambiamenti fisiologici in base alla fase del ciclo mestruale.
I cambiamenti proposti nelle prestazioni fisiche attraverso le diverse fasi sono probabilmente il risultato di fattori come l’attivazione muscolare alterata, l’uso di energia, la termoregolazione e la composizione corporea.
Le donne possono apportare alcune modifiche ai loro piani nutrizionali durante alcune fasi mestruali per ottenere prestazioni ottimali, anche se c’è ancora molta ricerca da fare.
Il ciclo mestruale è diviso nelle seguenti fasi: 1. la fase follicolare (il primo giorno del ciclo mestruale fino all’ovulazione – questa fase è in media di 16 giorni), 2. la fase ovulatoria (quando l’ovaio rilascia quell’uovo maturo – questa fase dura solo 24 ore), e 3. la fase luteale (ovulazione fino alle mestruazioni – questa fase dura da 12 a 14 giorni).
Queste fasi differiscono in base ai livelli ormonali.
Come discusso in un articolo di revisione del 2021, Raccomandazioni e considerazioni nutrizionali per le atlete: salute e prestazioni, l’estrogeno ha effetti anabolizzanti, come una migliore forza muscolare e densità minerale ossea.
I livelli di picco di estrogeni vengono raggiunti intorno ai giorni 12-14 di un normale ciclo mestruale.
Nella fase follicolare, quando gli estrogeni sono in aumento, le donne che esercitano più di 1,5 ore al giorno dovrebbero concentrare la loro dieta sulle proteine e mirare ad almeno 1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo ogni giorno.
“Quando gli estrogeni sono alti, le donne possono sentirsi meglio, essere meglio in grado di tollerare esercizi aerobici e di intensità più elevata e mostrare maggiori risultati di forza e potenza.
Con l’aumento del progesterone, gli estrogeni inizieranno a diminuire portando alla prima metà della fase luteale e anche i livelli di energia potrebbero iniziare a diminuire.
Se le donne non soddisfano i loro bisogni energetici di base, tuttavia, lavorare per ottimizzare la composizione dei nutrienti in base alla fase del ciclo mestruale è inefficace.
Durante l’esercizio, sappiamo che le donne hanno tassi più elevati di ossidazione dei grassi e tassi più bassi di metabolismo dei carboidrati e delle proteine rispetto agli uomini poiché gli estrogeni hanno un effetto risparmiatore di proteine.
È importante che le donne mangino abbastanza e in modo ottimale ed evitare segni e sintomi di relativa carenza energetica nello sport.
Le atlete dovrebbero mirare a circa 45 calorie per kg di massa corporea senza grasso (cioè la massa corporea quando il grasso viene sottratto) per una salute e prestazioni ottimali.
Mentre è probabile che i requisiti di micronutrienti e macronutrienti possano essere alterati durante le varie fasi del ciclo mestruale a causa delle fluttuazioni ormonali, abbiamo bisogno di ulteriori ricerche di alta qualità prima di poter prescrivere alimenti e suggerimenti dietetici basati sulla fase del ciclo mestruale.
A causa della mancanza di ricerca in questo settore, è meglio usare giudizi soggettivi e apportare modifiche.
Ad esempio, se un’atleta si sente più affaticata del normale durante le diverse fasi del ciclo mestruale, potrebbe essere necessario modificare l’intensità, la durata dell’allenamento o della dieta.
In poche parole, mangiare una dieta diversificata piena di vari colori e macro e micronutrienti aiuterà le donne a raggiungere la varietà di nutrienti essenziali necessari per le prestazioni.
In alcuni casi, l’integrazione può essere necessaria, e le donne dovrebbero lavorare uno a uno con un operatore sanitario o dietista sportivo per un piano individualizzato.
