Assunzione ed effetti della creatina

La creatina è uno dei pochi integratori che può risultare (in alcuni casi) efficace se assunta quando necessario e in maniera corretta.

Ovviamente dietro l’utilizzo di questo prodotto esistono importanti raccomandazioni relative all’assunzione, alle avvertenze e alla categoria di persone che possono trarne effettivamente vantaggio.

In questo post cercheremo di rispondere a tutte le domande che lecitamente possono insorgere quando ci si appresta ad assumere un integratore, come le seguenti:

  • Chi può trarne effettivamente giovamento dal suo utilizzo, e quali sono i benefici?
  • Quando, come e in che forma assumerla?
  • A che dosaggi o in quali casi può avere effetti avversi?
  • Provoca ritenzione idrica? Fa ingrassare? Fa dimagrire?

In questo post cercheremo di dare una risposta* a tutte queste domande, partendo dal razionale fisiologico del suo utilizzo e proseguendo con una guida esplicativa relativa all’assunzione e ai benefici.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

 

FISIOLOGIA ED APPORTO ALIMENTARE DI CREATINA

Il ruolo biochimico della creatina è abbastanza semplice

In poche parole il sistema della creatina-fosfocreatina è il primo metabolismo ad entrare massicciamente in azione quando si inizia un lavoro fisico ed è quello che permette di sostenere la domanda metabolica di elevate intensità per brevissimo tempo.

Per questo motivo, svolge un ruolo estremamente importante in quelle discipline che impongono uno o più sforzi intensi alternati a pause.

Si ipotizza che la quantità di creatina in un soggetto sano di 70 Kg sia compresa tra 90 e 160 grammi; da qui si può dedurre come ci possano essere grosse differenze (a pari taglia) tra soggetto e soggetto.

Infatti la concentrazione massima di creatina che può raggiungere il muscolo è di circa 150-160 mmol/Kg, e non tutti hanno (di base) questo livello.

Il turn-over giornaliero di creatina è di circa 2 grammi, cioè ogni 24 ore viene eliminata una quota di circa 2 grammi dal nostro corpo.

Un’alimentazione adeguata non vegana nè vegetariana(in quanto la creatina è presente nella carne, nel pesce e nelle uova) riesce a coprirne il fabbisogno.

In ogni modo, anche chi non ne assume con la dieta (come i vegani), può supportare il turn-over con la sintesi endogena (cioè producendola all’interno del nostro corpo) partendo da 3 amminoacidi (glicina, arginina, ornitina).

Con l’integrazione, lo scopo è quello di assumerne una quota superiore a quella normalmente introdotta con la dieta per raggiungere la concentrazione muscolare di 150-160 mmol/Kg indicati sopra, cioè il limite massimo.

A livello sperimentale, è stato visto che un’adeguata integrazione è in grado di incrementare la concentrazione muscolare tanto minore è il livello di base di partenza.

In media, a seconda delle ricerche, tale aumento è del 6-20%, considerando che per alcuni soggetti (circa il 20-30% della popolazione), la quantità di creatina corporea è già massimale (i famosi 150-160 mmol/Kg muscolare) e di conseguenza, anche un’integrazione corretta non comporta nessun beneficio.

 

 

GLI EFFETTI DELLA SUPPLEMENTAZIONE CON CREATINA PER CHI PRATICA ATTIVITA’ SPORTIVA

Dal precedente paragrafo, è facile comprendere come un soggetto sano che segue uno stile di vita adeguato non corre il pericolo di andare incontro a carenze di questa molecola (salvo condizioni mediche particolari).

Questo perché la sintesi endogena (in presenza di un’alimentazione adeguata) è in grado di supplire ad un eventuale scarso apporto alimentare anche per i vegetariani.

 Sotto riportiamo gli effetti atletici dimostrati universalmente riconosciuti a seguito di un periodo corretto di carico di creatina:

  • Gli effetti sulle componenti muscolari sono presenti esclusivamente se associati a lavoro atletico; nella meta-analisi di Rawson e Volek 2008, venne stimato che a pari condizioni di training di forza e potenza, l’integrazione con creatina permette un ulteriore miglioramento di forza dell’8% e della potenza muscolare (test da laboratorio) del 14% rispetto ai soggetti che non assumono creatina.
  • Uno degli effetti più evidenti quando si utilizza la fase di carico rapida  è l’aumento ponderale , dovuto alla ritenzione idrica all’interno del corpo e dei muscoli.
  • Effetti che hanno riscontrato minori tassi di incremento sono nei confronti della potenza anaerobica e la capacità di recupero/performance tra sforzi ripetuti in laboratorio
Vuoi Imparare a correre
Contattaci Ora!

Non fermarti qui

Continua ad esplorare

Scarpe minimaliste e ….prestazioni

E le prestazioni? I runner scalzi o minimamente calzati tendono ad avere una falcata più corta e più rapida rispetto a chi corre con le

Infortuni e corsa

Infortuni comuni Oh, queste ossa! Le (micro) fratture da impatto siano gli infortuni più diffusi nella corsa. Non c’è da stupirsi se le aziende hanno

tecnica di corsa

Tecnica di corsa, non scarpe Ecco un fatto curioso. Nonostante i produttori di scarpe affermino che le calzature strutturate ci proteggono, queste ultime non hanno

i cANALI PODCAST DOVE ASCOLTARCI

obiettivorunning

spotify:show:6b3w8lkpVF0pVNcm9JMsK4

ci trovi anche su

Iscriviti alla newsletter

Se vuoi entrare a fare parte della famiglia di obiettivo running iscriviti alla newsletter in modo da accedere prima a promozioni e sconti

Questo sito usa Cookie di Analytics per raccogliere dati in forma aggregata e cookie di terze parti per migliorare l'esperienza utente. Generalmente i servizi non rilasciano cookie a meno che l'utente non usi espressamente il servizio