La creatina è uno dei pochi integratori che può risultare (in alcuni casi) efficace se assunta quando necessario e in maniera corretta.
Ovviamente dietro l’utilizzo di questo prodotto esistono importanti raccomandazioni relative all’assunzione, alle avvertenze e alla categoria di persone che possono trarne effettivamente vantaggio.
In questo post cercheremo di rispondere a tutte le domande che lecitamente possono insorgere quando ci si appresta ad assumere un integratore, come le seguenti:
- Chi può trarne effettivamente giovamento dal suo utilizzo, e quali sono i benefici?
- Quando, come e in che forma assumerla?
- A che dosaggi o in quali casi può avere effetti avversi?
- Provoca ritenzione idrica? Fa ingrassare? Fa dimagrire?
In questo post cercheremo di dare una risposta* a tutte queste domande, partendo dal razionale fisiologico del suo utilizzo e proseguendo con una guida esplicativa relativa all’assunzione e ai benefici.
*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!
FISIOLOGIA ED APPORTO ALIMENTARE DI CREATINA
Il ruolo biochimico della creatina è abbastanza semplice
In poche parole il sistema della creatina-fosfocreatina è il primo metabolismo ad entrare massicciamente in azione quando si inizia un lavoro fisico ed è quello che permette di sostenere la domanda metabolica di elevate intensità per brevissimo tempo.
Per questo motivo, svolge un ruolo estremamente importante in quelle discipline che impongono uno o più sforzi intensi alternati a pause.
Si ipotizza che la quantità di creatina in un soggetto sano di 70 Kg sia compresa tra i 90 e 160 grammi; da qui si può dedurre come ci possano essere grosse differenze (a pari taglia) tra soggetto e soggetto.
Infatti la concentrazione massima di creatina che può raggiungere il muscolo è di circa 150-160 mmol/Kg, e non tutti hanno (di base) questo livello.
Il turn-over giornaliero di creatina è di circa 2 grammi, cioè ogni 24 ore viene eliminata una quota di circa 2 grammi dal nostro corpo.
Un’alimentazione adeguata non vegana nè vegetariana(in quanto la creatina è presente nella carne, nel pesce e nelle uova) riesce a coprirne il fabbisogno.
In ogni modo, anche chi non ne assume con la dieta (come i vegani), può supportare il turn-over con la sintesi endogena (cioè producendola all’interno del nostro corpo) partendo da 3 amminoacidi (glicina, arginina, ornitina).
Con l’integrazione, lo scopo è quello di assumerne una quota superiore a quella normalmente introdotta con la dieta per raggiungere la concentrazione muscolare di 150-160 mmol/Kg indicati sopra, cioè il limite massimo.
A livello sperimentale, è stato visto che un’adeguata integrazione è in grado di incrementare la concentrazione muscolare tanto minore è il livello di base di partenza.
In media, a seconda delle ricerche, tale aumento è del 6-20%, considerando che per alcuni soggetti (circa il 20-30% della popolazione), la quantità di creatina corporea è già massimale (i famosi 150-160 mmol/Kg muscolare) e di conseguenza, anche un’integrazione corretta non comporta nessun beneficio.
GLI EFFETTI DELLA SUPPLEMENTAZIONE CON CREATINA PER CHI PRATICA ATTIVITA’ SPORTIVA
Dal precedente paragrafo, è facile comprendere come un soggetto sano che segue uno stile di vita adeguato non corre il pericolo di andare incontro a carenze di questa molecola (salvo condizioni mediche particolari).
Questo perché la sintesi endogena (in presenza di un’alimentazione adeguata) è in grado di supplire ad un eventuale scarso apporto alimentare anche per i vegetariani.
Sotto riportiamo gli effetti atletici dimostrati universalmente riconosciuti a seguito di un periodo corretto di carico di creatina:
- Gli effetti sulle componenti muscolari sono presenti esclusivamente se associati a lavoro atletico; nella meta-analisi di Rawson e Volek 2008, venne stimato che a pari condizioni di training di forza e potenza, l’integrazione con creatina permette un ulteriore miglioramento di forza dell’8% e della potenza muscolare (test da laboratorio) del 14% rispetto ai soggetti che non assumono creatina.
- Uno degli effetti più evidenti quando si utilizza la fase di carico rapida è l’aumento ponderale , dovuto alla ritenzione idrica all’interno del corpo e dei muscoli.
- Effetti che hanno riscontrato minori tassi di incremento sono nei confronti della potenza anaerobica e la capacità di recupero/performance tra sforzi ripetuti in laboratorio
