L’integrazione proteica è prescritta quando non si riesce a soddisfare il fabbisogno di proteine con la dieta.
Infatti, un adeguato introito di macronutrienti permette non solo di soddisfarne il fabbisogno, ma anche di ottimizzare il recupero per gli sportivi (per il quale sono utilizzati anche gli aminoacidi ramificati).
Ma quali sono gli errori di chi utilizza questo tipo di integrazione?
- Il primo, è che spesso si sottovaluta l’importanza di un’alimentazione adeguata ed un coretto stile di vita.
- Il secondo è che spesso si continua con l’integrazione proteica di prodotti in polvere anche in presenza di affetti avversi.
Si perché, anche se questo tipo di supplementazione è avvalorata da necessità acclarate (cioè serve per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero), può dare disturbi gastrointestinali.
- Il terzo è l’assunzione di amminoacidi ramificati per migliorare il recupero.
Potrebbe risultare comodo ricorrere all’integrazione per velocizzare il ristabilimento delle risorse sportive, ma il recupero è un elemento che dipende da innumerevoli aspetti, quindi è riduttivo pensare di migliorarlo con un integratore.
Inoltre, nella bibliografia scientifica internazionale non è mai stato provato che i BCAA (amminoacidi ramificati) migliorino il recupero in soggetti con stile di vita adeguato.
Polveri proteiche e possibili effetti avversi
Le proteine svolgono importanti funzioni nel nostro organismo, per questo motivo è necessario assumerne una quota giornaliera sufficiente, a seconda della spesa calorica ed altri aspetti come l’età, il peso, ecc.
L’integrazione con proteine in polvere solitamente viene presa in considerazione quando, malgrado ci si sforzi ad alimentarsi correttamente, non si riesce a soddisfarne il fabbisogno.
È importante precisare come la prescrizione di questi prodotti (o il consulto per assumerli) debba essere effettuata da personale qualificato (il proprio medico, specialista, dietologo, dietista o nutrizionista) in un contesto di dieta corretta.
Cosa significa?
Vuol dire che il primo aspetto deve essere quello di seguire una dieta equilibrata (con relativo introito proteico adeguato da fonti alimentari); nel caso in cui non si riesca con l’alimentazione a soddisfare il fabbisogno proteico, allora il consulto o la prescrizione di personale qualificato possono orientarci verso l’integrazione.
È il caso (ad esempio) di chi solitamente non riesce (per motivi logistici o digestivi) ad effettuare in maniera corretta tutti i pasti giornalieri, o chi (come gli sportivi) hanno un fabbisogno tale da far fatica a mangiarne una quota sufficiente.
Ma ricordatevi che non esiste integrazione adeguata se prima non ci si sforza di alimentarsi in maniera equilibrata.
Le problematiche che possono insorgere quando si integra con le polveri proteiche (anche in un contesto di introito corretto, prescritto da personale qualificato) sono relative alla natura di questi prodotti.
Infatti, è stato visto che le polveri derivate dal latte (soprattutto le proteine del siero, le più utilizzate) possono aumentare la produzione di sebo dalla pelle.
Piccole quantità di lattosio presenti nelle proteine che derivano dal latte (siero e caseina) oltre al metodo con il quale queste vengono trattate, possono dare problemi gastrointestinali in particolar modo per chi soffre di colon irritabile; anche in questo caso è da segnalare immediatamente la cosa a chi ha prescritto/consigliato l’integrazione.
Altre problematiche possono insorgere se all’interno delle polveri sono presenti impurità dovute alla cattiva qualità del prodotto.
Cosa fare quindi per evitare che possa essere danneggiata la propria salute?
È molto semplice:
- Se vendono prescritte (mi raccomando, sempre da personale competente) proteine in polvere, assicurarsi di utilizzare i migliori prodotti in commercio, e di non prenderle prima e durante lo sforzo (perché in questi caso aumenta la permeabilità dell’intestino).
- Nel caso in cui si soffra di colon irritabile o si verifichino effetti avversi con l’inizio dell’integrazione (acne, problemi intestinali, ecc.), è opportuno comunicarlo immediatamente a chi ha prescritto l’integrazione, che troverà un’alternativa efficace che, nella maggior parte dei casi è la sostituzione di polveri proteiche con aminoacidi essenziali.
Può l’integrazione con aminoacidi sostituire quella con le proteine in polvere?
Gli aminoacidi sono i mattoni di cui sono costituite le proteine. In natura esistono 20 tipi di aminoacidi, 9 dei quali sono essenziali, cioè sono da introdurre con la dieta, perché il nostro corpo non riesce a sintetizzarli; carenze di uno o più aminoacidi essenziali, possono dare problemi di salute o difficoltà nel recuperare gli allenamenti.
Gli 11 “non essenziali” invece, possono essere sintetizzati dal nostro organismo partendo da altre sostanze.
In particolari condizioni (carenze indotte da stati fisiologici o malattie), anche alcuni “non essenziali” possono diventare “essenziali”.
Quello che è importante comprendere è che le fonti proteiche alimentari di origine animale (pesce, carne, latte e derivati, uova, ecc.) comprendono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le varie fonti vegetali possono essere carenti in uno o più amminoacidi.
Ciò non significa che bisogna preferire le fonti proteiche animali, ma chi è vegano, ad esempio, dovrà prestare attenzione nel combinare la propria dieta in maniera tale da supplire alle carenze amminoacidiche di un alimento, con altri alimenti.
Potete trovare un approfondimento nei nostri articoli dedicati alle migliori fonti proteiche e alla tempistica di assunzione.
Ma quello che ci interessa approfondire in questo post, è se e quali combinazioni di aminoacidi possono sostituire le proteine in polvere (quando necessario).
La categoria di amminoacidi più utilizzata sono i ramificati (Leucina, Isoleucina e Valina), da sempre ritenuti utili per il recupero, perché uno dei 3 (la Leucina) non solo è essenziale, ma contribuisce allo stimolo di una via metabolica della sintesi proteica. Leggendo l’articolo di Kevin Tripton (uno dei ricercatori più competenti sull’argomento), appare però evidente una lacuna a questo ragionamento, che per tanti anni ha supportato l’integrazione con aminoacidi ramificati; infatti le vie metaboliche che portano alla sintesi proteica sono molteplici, e la stimolazione di una sola di queste (come può essere quella sottesa dalla leucina) non è sufficiente ad avere risultati all’aspetto pratico.
Infatti, lo stimolo alla sintesi proteica avviene prevalentemente grazie all’attività fisica, ed affinchè tutte le vie metaboliche siano efficaci, è necessario la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali.
In altri termini, è l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali (anche sottoforma di proteine con uno spettro di aminoacidi completo, come quelle derivate da fonti animali) a soddisfare le necessità delle vie metaboliche della sintesi proteica stimolata dall’attività fisica.
Integrando con soli Aminoacidi ramificati (che hanno al loro interno la Leucina) sarebbe come costruire un Lego con un solo tipo di tasselli.
Ormai a questo punto è chiaro che sono gli aminoacidi essenziali a determinare la sintesi proteica; ricordo che “sintesi proteica” si contestualizza sia per chi fa esercizio per migliorare la propria composizione corporea sia per chi pratica sport agonistico (per ottimizzare il recupero).
Sia gli aminoacidi essenziali (da integratori), che le fonti proteiche di alta qualità (perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali) contribuiscono a questo fenomeno, pur sempre all’interno di una dieta bilanciata.
Ma torniamo alle nostre proteine in polvere (ad alto contenuto di aminoacidi essenziali) e ai possibili effetti avversi come acne o problemi gastrointestinali che possono causare (anche in un contesto di apporto proteico adeguato e non eccessivo);
quanti grammi di aminoacidi essenziali mi servirebbero per sostituire tot grammi di proteine in polvere?
Purtroppo a questa domanda è difficile rispondere, ma proviamo comunque a districarci tra le poche ricerche attualmente esistenti per dare un riscontro.
Attualmente lo studio più interessante è quello di Wilkinson et al 2018, in cui venne visto che 6 grammi di aminoacidi essenziali (di cui 2.4 g di Leucina) erano in grado di dare la stessa sintesi proteica (misurata tramite biopsia a 2-4 ore dopo lavoro muscolare) di 40 grammi di Whey protein, cioè le proteine del siero, utilizzate dopo lo sforzo solitamente perché di rapida assimilazione e ad alta quantità di aminoacidi essenziali.
Non solo, chi aveva assunto una quantità di soli 1.5 g di amminoacidi essenziali aveva una sintesi proteica di poco inferiore.
Questo risultato è la conferma di un’altra ricerca effettuata dallo stesso gruppo (Bukhari et al 2015) in cui venne visto come 3 g di amminoacidi essenziali (sempre nelle 2-4 ore dopo lo sforzo) diedero lo stesso risultato di 20 g di Whey protein.
L’unico studio in cui le Whey protein diedero un leggero vantaggio (in termini di sintesi proteica) è quello di Churchward-Venne et al 2012, in cui venne visto che dopo 1-3 ore (dopo lo sforzo) l’effetto di 6.25 g di aminoacidi essenziali era lo stesso di 25 g di Whey protein, mentre tra 3-5 ore successive l’effetto delle Whey protein era maggiore.
Ma attenzione contestualizzando il tutto in una dieta bilanciata, è improbabile (e scriteriato) non assumere ulteriori alimenti nelle 3 ore che succedono lo sforzo, per cui il dato delle 3-5 ore lascia il tempo che trova.
Alla luce di questi pochi studi, possiamo quindi ipotizzare che in base alle ricerche attuali,
3-6 g di aminoacidi essenziali possono essere equivalenti (dopo lo sforzo), in termini di sintesi proteica, a 20-40 g di Whey protein*
*Servono ulteriori studi per avere conferme e dati più precisi.
Questa è un’importante risposta al quesito iniziale di questo articolo, in cui ci si chiedeva se (e a quali dosaggi) gli integratori di aminoacidi essenziali potessero sostituire le proteine in polvere.
