Metodologia: come imparare a respirare con il naso mentre si corre

Malgrado i vantaggi siano particolarmente evidenti non sono ancora stati fatti studi specifici sugli effetti prestativi nella corsa dopo un periodo di allenamento con la respirazione nasale.

L’unico studio attualmente pubblicato è su giovani giocatori di basket, ma è molto interessante (Cavaggioni et al 2021).

Con questo approccio trovarono un “notevole miglioramento” (citando gli autori) sia dei parametri legati alla respirazione, che quelli relativi alla performance (tramite un test a navetta ad intensità incrementale).

Considerando che lo studio fu effettuato su soggetti giovani di sesso maschile, è del tutto probabile che l’effetto possa essere ancora maggiore se si considera che gli atleti che solitamente vanno più facilmente incontro a dispnea da sforzo sono le atlete e i runner più avanti con l’età.

Infatti, il 40% dei runner sperimentano (nelle attività più intense) affanno respiratorio, con differenze tra atleta ed atleta; infatti, la frequenza di respiro al minuto può andare dai 35 ai 70, a seconda del runner.

Per evitare che questo tipo di metodologia diventi eccessivamente impegnativa, propongo inizialmente, la seguente progressione (ovviamente in assenza di possibili controindicazioni come malattie respiratorie o problematiche anatomiche al naso):

• La prima settimana, correre per 5’ ad allenamento (durante la parte di Corsa Lenta dell’allenamento) respirando con il naso, preferibilmente appena finito di scaldarsi. Sarà normale rallentare il ritmo, anche di 20-25” /Km, ma non è un problema. L’importante è rallentare a tal punto di riuscire a concludere la fase di 5’ di respirazione nasale senza troppo affanno.
• Successivamente, si può aumentare di 1-2’ di respirazione nasale a settimana (per allenamento), sempre in tratti effettuati di Corsa Lenta.  In altre parole, se nella prima settimana respiro con il naso per 5’ ad allenamento, nella seconda lo farò per 6-7’ ad allenamento (sempre tratti di corsa lenta).

L’obiettivo sarà quello di arrivare gradualmente ad effettuare il 50% dei Km settimanali (preferibilmente quelli lenti) respirando con il naso.

L’ideale è concentrare questi Km negli allenamenti di corsa lenta infrasettimanale e nella primissima parte dei lunghi.

Da qui in poi si potranno stabilire ulteriori obiettivi in base alle sensazioni ed alla percezione di poter inserire questo tipo di respirazione anche in allenamenti diversi.

Sempre dalla ricerca citata sopra, è emerso come in media si possa arrivare a respirare con il naso anche ad intensità molto elevate come i ritmi gara, ma non è detto che tutti possano riuscirci.

Quello che però ritengo sia importante, è che un respiro più profondo utilizzando il naso possa essere facilmente e spontaneamente appreso anche respirando con la bocca.

Probabilmente, utilizzando il naso per almeno il 50% del chilometraggio settimanale, poi risulterà più facile respirare profondamente anche con la bocca per il restante 50%; l’importante è fare attenzione a questo aspetto.

Ad esempio, se concentro i Km fatti con il naso nelle prime parti degli allenamenti, nel momento in cui userò la bocca basterà poca attenzione per mantenere la stessa frequenza respiratoria (e quindi la stessa profondità), soprattutto a ritmi elevati.

Ricordo sempre che maggiore è la profondità, e minore è la frequenza del respiro.

Ma esistono altre variabili che potenzialmente mi consentono di respirare meglio, come la postura (capacità estensiva della gabbia toracica), la tecnica di corsa (inclinazione del busto) e l’alimentazione.

Altri metodi più o meno utili…e confronto con la respirazione nasale

Il mantenimento del respiro è ritenuta una delle tecniche teoricamente più efficaci per migliorare la funzione respiratoria congiuntamente alla performance; è un metodo semplice da applicare, e comprende sia variabili da effettuare staticamente (seduto o in piedi) che sottosforzo (durante la pratica sportiva). Si ipotizza possa portare tipi di adattamenti simili a quelli riscontrati con l’alta quota a causa del temporaneo calo dell’ossigenazione del sangue durante il mantenimento del respiro..

Quello dello Yoga, è sicuramente una pratica più sicura e piacevole; in particolar modo le tecniche Pranayama consentono di migliorare la profondità del respiro utilizzando maggiormente il diaframma (Dallam et al 2020); malgrado sia ormai accertato da studi e ricerche che alcune pratiche yoga apportino benefici alla salute e alla respirazione a riposo, sono troppo pochi gli approfondimenti fatti sull’influenza dello yoga sulla respirazione sottosforzo.

Cito però volentieri questa ricerca di Weitzberg et al 2002 sul Bhramari pranayama, una tecnica estremamente semplice che si fa da seduti; si tratta di inspirare ed espirare dal naso cercando di fare il ronzio tipico dell’ape. L’oscillazione del flusso d’aria (che dà origine al rumore tipico di questa tecnica) è in grado di incrementare drasticamente lo scambio di gas tra le cavità e l’aria..