Quella respiratoria è una delle funzioni corporee che incide maggiormente sulla fatica.
Oggi sappiamo come sia possibile, con l’allenamento, avere un’influenza profonda su questa funzione, anche durante la pratica sportiva.
In bibliografia internazionale emerge come la funzione respiratoria limiti la performance, e come migliorando questa variabile si possa essere più veloci.
In questo articolo vedremo i legami tra performance e respirazione, e quali metodi permettono di ottimizzare questa importante funzione vitale in ottica della corsa e del benessere psico-fisico.
Tutti i runner possono trarre giovamento da un corretto allenamento dei muscoli respiratori, in particolar modo quelli meno allenati e che percepiscono maggiore fatica mentre corrono a causa dell’affanno.
Perché e come l’affanno respiratorio limita la performance
La funzione respiratoria limita la performance principalmente quando si corre ad alta intensità.
i motivi sono principalmente 4 (Amann 2012), di cui il più importante è il richiamo di flusso di sangue verso i muscoli respiratori (Marks et al 2015).
Questo fenomeno riduce il sangue disponibile agli arti inferiori comportando un aumento più veloce dei processi di fatica alle gambe.
Avviene solitamente ad intensità superiori all’85% del Vo2max (“massimo consumo di ossigeno”), indicativamente il RitmoGara10Km, ma anche nei finali/parziali di gare più lunghe, quando incrementa l’affanno respiratorio.
Questo effetto è maggiore tanto minore è il livello di allenamento e quanto più elevata è la frequenza del respiro (aspetto modificabile con l’allenamento).
L’elemento chiave è l’aumento della profondità del respiro
Infatti, il volume che entra nei polmoni dipende dalla frequenza del respiro (f) e dal volume di aria per respiro (Volume corrente).
Di conseguenza, è possibile incrementare la respirazione con un aumento della frequenza (del respiro), del volume, o di entrambi.
Sottosforzo, la frequenza del respiro al minuto cambia parecchio da runner a runner; va da 35 a 70.
Una frequenza elevata è legata ad un elevato costo energetico della respirazione, ad una sensazione più accentuata di fatica ed ad un peggior effetto di ossigenazione.
Questo avviene perché respiri troppo frequenti non permettono all’aria carica di ossigeno di arrivare a tutta la superficie polmonare, soprattutto quella più profonda.
L’obiettivo principale dell’allenamento respiratorio deve quindi essere quello di riuscire ad incrementare il volume d’aria che arriva nei polmoni (Volume corrente) grazie ad un aumento principalmente a carico dell’aria inspirata/espirata ad ogni respiro, e non alla frequenza dello stesso.
In altre parole, è importante riuscire a fare respiri più profondi!
Gli effetti saranno quelli di ridurre la fatica dei muscoli respiratori, che “preleveranno” meno sangue dagli arti inferiori migliorando il consumo energetico a pari velocità.
Tutto ciò si ottiene sia lavorando sia sulle qualità dei muscoli respiratori (forza e resistenza) che sulla profondità del respiro.
Fortunatamente, la maggior parte dei mezzi allenanti specifici lavorano su tutte queste componenti.
In ogni modo, la modifica della profondità del respiro è la variabile più facile da allenare.
Se l’iperventilazione cronica è fonte di problemi si salute, una lentezza della frequenza del respiro ha come conseguenza un maggiore comfort, rilassamento, vigore e prontezza, oltre ad una riduzione dei sintomi dell’ansia, depressione, rabbia e confusione.
Ricordiamoci sempre che il come respiriamo sottosforzo, influenza come respiriamo a riposo…e viceversa.
Ma andiamo ora a vedere quali sono le metodiche per ottenere in maniera più efficienti i possibili benefici.
Allenamento respiratorio: qual è la migliore metodologia?
Come abbiamo visto sopra, un corretto allenamento ai muscoli respiratori comporta una minor sottrazione ematica (da parte di diaframma e muscoli accessori) alle gambe, ritardando la fatica localizzata negli arti inferiori. In più, migliora l’efficienza del respiro e riduce la fatica respiratoria; questo permette di ridurre il consumo energetico del gesto della corsa e la sensazione di dispnea ad elevati ritmi.
I benefici trovati a livello di bibliografia internazionale, vanno dall’1% al 5% (Harbour et al 2022); per fare un esempio, un runner che corre 10 Km in 40’, potrà avere un miglioramento teorico che va da 24” a 2’. Come abbiamo accennato sopra, esistono molte differenze tra soggetto e soggetto; chi va più facilmente incontro ad iperventilazione sottosforzo (a causa di un’elevata frequenza) è probabile che possa godere di maggiori benefici.
Perché correre respirando con il naso è il miglior allenamento per la funzione respiratoria
Immagino che a questo punto molti si stiano chiedendo come sia possibile respirare con il naso mentre si corre.
È la stessa reazione che ho avuto io prima di leggere sudi e ricerche come la revisione di Harbour et al 2022; queste mi hanno fatto capire l’enorme potenziale allenante di un corretto (e graduale) approccio alla respirazione nasale mentre si corre.
Ovviamente non per tutti è facile correre respirando con il naso (la resistenza dell’aria incrementa mediamente del 50%; Allen 2017) , quindi è necessario un approccio graduale.
Ma prima di passare all’aspetto metodologico, ci tengo a sottolineare il modo con il quale questo metodo garantisce i risultati.
L’aspetto fondamentale, è che utilizzando il naso mentre si corre è palesemente spontaneo l’incremento della profondità del respiro.
abbiamo visto come questo sia una variabile fondamentale per ridurre la frequenza della respirazione ed avere questa funzione più efficiente.
Il fatto che avvenga naturalmente, elimina la necessità di dover apprendere ex novo un modello del respiro diverso da quello attuale.
Non si perde tempo in più rispetto al normale allenamento; questa pratica viene fatta mentre si corre, di conseguenza non comporta la necessità di dedicare ulteriore tempo all’allenamento.
Con poco sforzo mentale, si riesce ad applicare questa “profondità” del respiro anche ad alte intensità, quando si usa la bocca…con i relativi vantaggi.
È un metodo altamente specifico, perché praticato durante la corsa, contrariamente ad altre metodologie che vengono praticate in altri contesti.
I benefici sono evidenti anche a risposo e mentre si fanno altre attività; abbiamo visto sopra i vantaggi di avere una frequenza di respirazione più bassa anche durante la vita extrasportiva.
Con il naso tende maggiormente ad attivarsi il core, per l’uso del diaframma.
in questo modo si dilata la parte bassa dell’addome durante l’inspirazione, attivando i muscoli responsabili della stabilità del core (soprattutto gli addominali).
La conseguenza, è che ci sarà una maggiore (anche se leggera) attivazione degli arti inferiori.
