Allenarsi con il caldo

ACCLIMATAZIONE: è la strategia principale che ci permette di “sopportare il caldo”, considerando che servono circa 10-15 giorni per abituarsi ad un clima nuovo.

Per questo motivo, è improponibile attendersi prestazioni atletiche al top (secondo i propri standard) quando si gareggia e ci si allena in condizioni alle quali non ci si è ancora acclimatati.

Non solo oltre una certa temperatura percepita, anche se acclimatati, è comunque improponibile aspettarsi prestazioni cronometriche paragonabili a quelle effettuate in condizioni ideali.

Questo presupposto è molto importante per permettere all’atleta di comprendere il grado di aspettativa di una performance in base al clima che si va ad affrontare.

CALDO ED ALLENAMENTO: nel considerare i carichi di lavoro in termini di intensità e volume, è fondamentale comprendere come il caldo incida sulla fatica.

Fondamentalmente, quando non si è ancora acclimatati, si va più piano e si fa più fatica!

In particolar modo è l’intensità ad essere maggiormente penalizzata dai climi caldi ed umidi.

Di conseguenza  è importante regolare il proprio ritmo sulle sensazioni individuali e lasciare il giusto tempo di recupero.

In estate, è assolutamente consigliabile allenarsi nelle ore più fresche del giorno per poter effettuare carichi di lavoro superiori e minimizzare lo stress fisiologico indotto dal clima.

In alternativa, è anche possibile dedicarsi al cross training, tramite discipline che hanno una “vicarianza” con la corsa (come il ciclismo o l’acquajogging) ed allo stesso tempo consentono di tollerare meglio il clima.

IDRATAZIONE PRIMA E DURANTE LO SFORZO: presentarsi adeguatamente idratati e bere correttamente in gara/allenamento permette di minimizzare gli effetti della fatica.

ABBIGLIAMENTO OTTIMALE: ovviamente deve essere leggero, traspirante, non aderente e di colore chiaro.

Oggi esistono diversi materiali tecnici (dry-fit) da preferire al cotone.

Infatti quest’ultimo assorbe una gran quantità di acqua (vedi sudore) e si appesantisce eccessivamente.

Per evitare scottature, è anche consigliabile l’uso di occhiali e cappello; quest’ultimo dovrebbe essere particolarmente leggero e di colore chiaro.

Al limite è anche possibile bagnarlo prima di indossarlo.

Sono assolutamente da evitare tutti quegli indumenti impermeabili che limitano o impediscono la traspirazione.

RAFFREDDAMENTO FACCIALE/CORPOREO PRIMA E DURANTE LO SFORZO: nei precedenti paragrafi abbiamo visto come questa sia una delle tecniche più indagate ed utilizzate.

Durante il riscaldamento in climi particolarmente caldi, è importante bagnarsi periodicamente (senza esagerare) la testa e il collo, per evitare che alla partenza della gara la Tc e quella cutanea siano già a livelli troppo elevati.

In gara, ovviamente è altrettanto importante, quando è possibile (spugnaggi, rifornimenti, ecc.). Un aspetto estremamente importante da considerare è quando si gareggia in estate alla sera; se durante il giorno si lavora al caldo, sarebbe bene fare una doccia fresca prima di recarsi alla gara; in questo modo, si smaltirebbe il calore accumulato durante la giornata.

CONSIDERARE LA SOGGETTIVITA’: non tutti gli atleti risentono del caldo allo stesso modo.

La consapevolezza dei propri limiti dovuti al clima è un fattore importante nel gestire allenamenti e gare!

Sotto potete vedere rappresentata l’infografica delle linee guida presentate in questo articolo. Nel prossimo post approfondiremo tutto quello che riguarda l’idratazione e l’integrazione con carboidrati e sali minerali.

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