Il runner si muove orizzontalmente nello spazio, e maggiore è questa componente di spinta, tanto maggiore sarà l’impulso ad essere veloci.
Questo è un concetto molto importante, e spesso trascurato quando si parla di allenamento della forza del runner, perché solitamente si prediligono movimenti che sviluppano la componente verticale (come squat, affondi o derivati) o esercizi a terra (che sono meno specifici).
Ma cosa utilizzare per allenare la forza orizzontale del runner?
Semplice, con degli elastici per il fitness!
In questo articolo vedremo un semplicissimo esercizio con elastico per migliorare la componente orizzontale della forza, come ottime ripercussioni sui ritmi d’allenamento.
Ma prima di descrivervi l’esercizio, tengo a spiegarvi in maniera semplice perché lo ritengo estremamente utile.
Non è un esercizio per la sola forza orizzontale
È evidente che qualsiasi movimento di potenziamento muscolare finalizzato alla performance debba essere il più specifico possibile, replicando il movimento della corsa in modo estremamente fedele.
Con questo non voglio dire che gli esercizi a terra o gli squat siano inefficaci, ma sono utili per prevenire gli infortuni.
Ma se si vuole allenare la forza (in particolar modo quella orizzontale) in maniera specifica, è necessario coinvolgere più catene muscolari possibili, comprese quelle responsabili della rotazione dei segmenti corporei (non solo dell’orizzontalità).
Pertanto, il protocollo si divide in 2 step; il primo è prevalentemente statico, e mira a cercare la simmetria dell’applicazione della forza, dal piede fino alla spalla. Vediamolo sotto nel dettaglio.
Versione statica
Una volta afferrato l’elastico nel giusto modo giusto si cerca una posizione di appoggio statico sul piede avanti. Il piede dietro deve essere appoggiato il meno possibile, e solo per evitare di cadere (non deve contribuire a tenere in tensione l’elastico). La distanza tra le 2 punte dei piedi dovrebbe essere di 50-60 cm (a seconda dell’altezza).
A questo punto si porta il fianco opposto in avanti (se ho in appoggio il piede destro, porterò avanti il fianco sinistro) alla stessa altezza del piede in appoggio e rimarrò in posizione per 30-35”.
Bene, è quindi evidente che tronco e spalle debbano rimanere il più possibili fermi, ed il movimento di avanzamento (e di mantenimento) debba essere a carico della gamba in appoggio (deve essere il fulcro del movimento)…vedrete che è più facile a farsi che a dirsi.
Si percepiranno in tensione prevalentemente i muscoli dell’anca dalla parte della gamba in appoggio (soprattutto i glutei) e del piede a terra (che ovviamente deve essere dritto).
Il carico di lavoro di questo esercizio (che per ora si limita ad una posizione statica) sarà determinato dalla tensione dell’elastico che dipende da quanto è allungato e dalle sue caratteristiche.
Il mio consiglio è quello di arrivare, le prime volte a 30-35” di posizione arrivando alla fine con un leggero livello di affaticamento a livello del “piede” e delle “anche”.
Attenzione: è importante che il busto rimanga il più possibile eretto, per sollecitare al meglio la muscolatura responsabile della corsa. L’errore da evitare è quello di inclinarsi in avanti; infatti, questa inclinazione verrebbe spontanea, perché ridurrebbe il carico di lavoro delle catene muscolari che vogliamo allenare durante l’esercizio, facilitando eccessivamente l’esercizio.
Altro aspetto fondamentale, è quello di posizionare entrambi i piedi sempre nello stesso punto (controllare bene sul pavimento) sia quando appoggio con la destra avanti che con la sinistra avanti.
All’inizio sarà possibile percepire delle asimmetrie, cioè il fare più fatica con un lato, piuttosto che con l’altro; per questo è assolutamente importante posizionare i piedi sempre negli stessi punti ed arrivare con l’anca sempre alla stessa altezza del piede avanti.
Quante volte a settimana?
All’inizio è consigliabile farlo diverse volte, ma con volumi ridotti, al fine di apprendere meglio il movimento e percepire i livelli di affaticamento temporanei che inducono.
Di conseguenza, consiglio 3-4 volte a settimana evitandoli nelle 24-36 ore che precedono allenamenti impegnativi o gare; può andare bene farli anche dopo l’allenamento di corsa.
Ogni volta che ci si allena con questo esercizio, consiglio 2-3 ripetizioni di 30-35” per lato.
Versione dinamica
Dopo qualche seduta di sola parte statica, è possibile passare a quella dinamica ; si effettua il movimento iniziale per arrivare al punto della posizione statica, si mantiene circa 1-2” e si ritorna nella posizione di partenza.
È importante ricordarsi che il movimento iniziale (cioè quello di portare il peso sulla gamba avanti) può essere fatto aiutandosi con la gamba dietro; il movimento finale rotazionale invece (quello di portare avanti l’anca…vedi immagine sotto) deve essere fatto con perno sull’anca della gamba avanti e relativo piede. La parte più importante del movimento è quella finale in cui si effettua il movimento rotatorio portando avanti la parte del corpo che tiene l’elastico.
L’importante è il mantenere sempre gli stessi parametri di movimento: piedi nello stesso punto, rotazione dell’anca del piede avanti, stessi tempi di contrazione, non inclinare il corpo in avanti e non inclinare la schiena.
Attenzione: la rotazione deve avvenire a livello dell’anca corrispondente al piede in appoggio; di conseguenza, la spalla “seguirà” l’avanzamento dell’anca perché il busto rimane stabile.
Sarà possibile percepire delle asimmetrie (ad esempio si farà più fatica da un lato rispetto all’altro, oppure si percepirà maggiore instabilità su un piede), per questo sarà importante sforzarsi di eseguire il più possibile l’esercizio con gli stessi parametri per ridurre questo tipo di problematiche.
Una volta iniziata la parte dinamica, le sedute saranno eseguite come di seguito (sempre 3-4 volte a settimana):
- 30-35” di lavoro statico per lato (1 serie)
- 15-22 movimenti dinamici per lato
Anche nella variante dinamica si dovrà arrivare alla fine delle ripetizioni con un affaticamento medio a livello laterale dell’anca del piede avanti e dei muscoli del piede stesso.
Incrementi successivi del carico
Eseguendo questo esercizio 3-4 volte a settimana (non nelle 24-36 ore prima di sedute di corsa impegnative), per aumentare il carico consiglio di incrementare la tensione dell’elastico; questo può avvenire allontanando i piedi dalla base a cui è legato l’elastico, oppure utilizzandone uno più resistente.
Ricordo che la correttezza esecutiva deve avere assoluta priorità per avere i massimi benefici.
In che modo garantisce i benefici
La spinta orizzontale non è data solamente da quanto il piede spinge avanti sul terreno, ma anche da un altro fattore spesso trascurato nella preparazione atletica, cioè l’elemento rotatorio che accompagna quello orizzontale.
Guardate l’immagine sotto e capirete molto facilmente; quando un piede è in appoggio al suolo, le catene muscolari provocano la spinta in avanti del runner (vedi freccia blu). È quello che succede nel nostro esercizio, opponendosi alla direzione di forza orizzontale dell’elastico, che tende a “tirare” indietro il runner