Cosa fare se non si hanno a disposizione salite?
Credo sia una domanda che molti trailer (ed amanti della corsa in montagna) si siano fatti.
Alcuni atleti che alleno, ahiloro!, non hanno a disposizione salite per allenarsi e vogliono comunque correre i trail e preparare le corse in salita!
La soluzione?
Ho così aggiunto l’esercizio (step-up resistente) al loro programma d’allenamento in maniera graduale, senza che interferisse con il resto dei lavori di corsa.
Si divide in coppie di varianti, da effettuare ad allenamenti alterni.
- Appoggio tallone: variante lenta e veloce
- Appoggio avampiede: variante lenta e veloce
L’obiettivo dell’esercizio è quello di migliorare la resistenza muscolare locale (il tipo di forza necessaria per andare in salita) anche senza avere a disposizione una salita.
È evidente che non potrà mai sostituire un allenamento in salita, ma è comunque un ottimo stimolo allenante da abbinare agli allenamenti che si fanno in pianura.
Sempre per chi abita in pianura, altri allenamenti che hanno effetto complementare per la corsa in salita sono quelli per la capacità di gara (medi, progressivi, ecc.) in quanto abituano a correre in condizioni di consumo energetico medio-alto (come avviene in salita), oltre alle andature di pre-atletica (che stimolano la componente biomeccanica). Tra gli allenamenti complementari ideali, consiglio anche il ciclismo.
Ovviamente, per questa tipologia di atleti è fondamentale riuscire a fare, almeno una volta a settimana (la maggior parte delle settimane) un lungo collinare, possibilmente con salite ripide.
Ma effettuiamo ora un riassunto per avere le idee chiare.
Riassunto conclusivo
Migliorare in salita richiede adattamenti di natura muscolare, aerobica e biomeccanica.
Gli allenamenti più specifici sono le ripetute in salita, il fartlek in salita, la CMSAL ed i lunghi con tanta salita.
Se le salite non sono molto ripide sono efficaci anche intermittenti ed intervallati.
Per colmare eventuali lacune, svolgono un importante gli allenamenti complementari.
Per stimolare il versante muscolare risultano efficaci esercizi di core stability focalizzati sulla catena posteriore, come lo step-up resistente che abbiamo visto sopra.
Questi lavori diventano importanti tanto più la pendenza è elevata.
Per le qualità aerobiche (che determinano la resistenza e la capacità di gara), alcuni allenamenti complementari interessanti sono la bici e lo speed hiking.
Infine, dal punto di vista biomeccanico, le andature e le wicket runs rappresentano gli stimoli principali per allenare l’attivazione neuromuscolare che determina lo stile di corsa ideale.
Oltra a conoscere gli effetti biologici (predominanti) dei singoli allenamenti, è altrettanto importante saperli inserire in maniera corretta nel piano d’allenamento.
Personalmente consiglio sempre di effettuare piccole modifiche alla volta alla propria metodologia; questo perché permette di ridurre il rischio di infortuni e di capire quali metodiche siano più efficaci, potendo poi individualizzare al meglio l’allenamento.
Per quanto riguarda la tecnica di corsa in salita, abbiamo visto come mantenere il corpo allineato (“stare alti”), far salire adeguatamente il ginocchio della gamba in volo e mantenere una frequenza proporzionale a quella in pianura, siano le soluzioni ideali.
Queste sono possibili solamente se le qualità muscolari e biomeccaniche sono adeguate.
Per quanto riguarda le salite più ripide, è importante trovare (con la camminata) un compromesso che non porti mai l’atleta a provare elevati livelli di fatica.
Questi infatti, rappresentano momenti in cui la spesa energetica diventa molto elevata, rischiando di esaurire precocemente le riserve di glicogeno muscolare.
Quello della camminata è comunque uno schema motorio che va allenato in maniera specifica (indipendente dalla corsa), in particolar modo se si usano i bastoncini.
Se voleste approfondire di più qualsiasi aspetto di questa lunga carrellata, scrivetemi pure!
