Allenare la potenza lipidica

La potenza lipidica è una caratteristica molto importante per le gare lunghe, che durano oltre le due-tre ore: tipicamente la maratona nella corsa, le gran fondo nel ciclismo, le gare di fondo nel nuoto (10 e 25 km), le gare lunghe dello sci nordico, e le gare dal mezzo ironman in su per quanto riguarda il triathlon.

In queste competizioni le scorte di glicogeno dell’organismo non riescono, da sole, a garantire l’energia necessaria per concludere la prova e quindi è fondamentale allenarsi al fine di risparmiarle il più possibile.

Come abbiamo visto nell’articolo sui meccanismi energetici, la stragrande maggioranza dell’energia utilizzata dall’organismo durante una gara di endurance deriva dalla fosforilazione ossidativa, cioè dal sistema aerobico, che utilizza in proporzione variabile sia i grassi, che i carboidrati.

La potenza lipidica rappresenta il massimo consumo di lipidi dell’organismo nell’unità di tempo. Allenare la potenza lipidica significa abituare l’organismo ad utilizzare i grassi, piuttosto che i carboidrati, come fonte di energia.

I metodi allenanti sono principalmente due:

  • allenamento in deplezione di glicogeno;
  • allenamento ad una intensità intorno alla massima potenza lipidica (fondo medio su lunghe distanze).

In questo e nei prossimi articoli affronteremo i vari mezzi di allenamento.

Lunghissimo lento

Il lunghissimo lento è l’allenamento storicamente utilizzato dai maratoneti per stimolare il metabolismo dei grassi.

Il ritmo da tenere è inferiore a quello del passo in maratona di circa 30” al km, cioè pari a circa l’80% della velocità di soglia del lattato: praticamente stiamo parlando del ritmo fondo lento.

La durata dell’allenamento deve essere di almeno due ore, con picchi di 3 ore ed oltre (a livello amatoriale è sconsigliabile oltrepassare le tre ore). A livello professionistico, ci sono allenatori che spingono la lunghezza questo tipo di allenamento fino ad oltre 40 km, ma consideriamo che un professionista che corre a 4′ – 4’30” al km il lento finirebbe comunque questo allenamento al massimo in tre ore.

Lo scopo di questo allenamento è chiaramente quello di consumare progressivamente le scorte di glicogeno muscolare, e aumentare di conseguenza l’intervento dei grassi come fonte energetica.

L’andatura del lunghissimo lento, come abbiamo visto, non stimola la massima potenza lipidica, perché l’andatura corrispondente alla massimo consumo di grassi per unità di tempo è molto più veloce: è per questo motivo che ormai tutti gli atleti di alto livello utilizzano allenamenti più veloci al fine di allenare in modo più efficace la potenza lipidica, con un passo che si spinge molto vicino al ritmo maratona. Ne parleremo in seguito quando prenderemo in considerazione il fondo medio.

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