ALLENAMENTO PER LA FORZA GENERALE
È il tipo di lacuna che determina la maggiore difficoltà nel correre in discesa.
Infatti scarsi livelli di Forza Generale rendono il soggetto meno allenabile con gli allenamenti più specifici per la discesa.
In questi casi è necessario eseguire esercitazioni a secco a carico naturale; riportiamo sotto un esempio di protocollo:
1) Affondi in avanti
Camminare in avanzamento abbassando il bacino fino a sfiorare con il ginocchio (posteriore) il terreno. L’altro ginocchio (anteriore) non deve andare oltre la linea verticale della punta del piede.
La posizione va tenuta per almeno 1-2″ e il passo va fatto il più ampio possibile, cercando un’ideale compromesso con l’equilibrio.
2) Squat monopodalico eccentrico
E’ l’esercizio fondamentale per il miglioramento della Forza Generale per correre in discesa. Si tratta di scendere in appoggio su un piede fino ad un appoggio posteriore.
Si deve scendere nel tempo di 4-5″ lentamente ed arrivando ad utilizzare la massima forza negli ultimi momenti del piegamento (per questo motivo il rialzo da dove si scende deve essere sufficientemente alto).
Per tenere meglio le braccia tese in avanti, è consigliabile tenere tra le mani un bastone. È particolarmente importante utilizzare gli stessi parametri esecutivi con entrambe le gambe (angoli di piegamento, lentezza della discesa, ecc.).
3) Potenziamento eccentrico polpacci
Si tratta di sollevare i talloni rimanendo in appoggio su entrambe le punte, per poi scendere rimanendo in appoggio su un piede.
4) Potenziamento per la catena posteriore
Un esercizio estremamente utile, ma anche pericoloso se le prime volte si esagera con i movimenti.
Per questo motivo consiglio di fare 15″ di fase eccentrica (si scende leggermente fino a quando si sente il muscolo in tensione senza dolore e si rimane fermi) e 5″ di fase concentrica (si sale leggermente fino alla posizione di partenza).
L’unica articolazione che si deve muovere è quella del ginocchio; il resto del corpo deve essere sempre eretto, cioè non si deve piegare l’anca; negli ultimi secondi dell’esercizio è facile inclinarsi in avanti, quindi è necessario contrarre i muscoli glutei (senza inarcare la schiena!!!) per rimanere nella posizione corretta.
COME INSERIRE I SUDDETTI ESERCIZI ALL’INTERNO DELLA NORMALE PROGRAMMAZIONE
L’introduzione graduale di questo protocollo permette di non modificare sostanzialmente (o in minima parte) il lavoro fatto di corsa.
Appare ovvio che i primi 2 esercizi sono quelli che più degli altri possano avere impatto allenante sulla corsa in discesa; gli altri 2, sono prevalentemente rivolti a sviluppare il resto delle catene muscolari in maniera armonica ed ottimale.
Serie e ripetizioni:
consiglio di lavorare con una serie per esercizio (per lo meno le prime volte) per avere un approccio graduale: ·
- 6-8 affondi per gamba ·
- 2 esecuzioni (per gamba) sottomassimali e 4-6 esecuzioni massimali. ·
- 8-12 esecuzioni per gamba ·
- 60-80″ di lavoro.
Lavoro settimanale
Consigliamo di evitare sedute intense di corsa il giorno successivo a questo tipo di lavoro.
Per questo, appare evidente che effettuarlo una volta a settimana sia più che sufficiente.
Iniziare con i carichi minimi indicati sopra e poi personalizzare l’allenamento in base alle sensazioni individuali.
Per chi si allena per la corsa in montagna, è possibile lavorare a settimane alterne con protocolli per la discesa e la salita .
Per una programmazione ottimale, rivolgetevi ad un esperto tecnico
