Lungo progressivo
Lo scopo di questo allenamento è quello di sfruttare sia la deplezione di glicogeno, che l’andatura corrispondente alla massima potenza lipidica.
L’idea è quella di accorciare le catene di glicogeno con una corsa a ritmo maratona(o poco più veloce), di 15 km, per poi accelerare e concludere l’allenamento in progressione fino alla velocità di soglia, per altri 8 km circa. Il volume totale del fondo progressivo sarà al massimo di 25 km, e comunque non supererà le due ore di durata. È importante finire l’allenamento con un defaticamento di alcuni km corsi al ritmo del fondo lento, per sfruttare la deplezione di glicogeno raggiunta e allenare le fibre muscolari lente all’utilizzo del lattato come substrato energetico.
Fondo medio
Il fondo medio è l’andatura alla quale si ha lo sviluppo della massima potenza lipidica, ed è pari all’87-92% della soglia del lattato (un ritmo di 25-35” al km più lento per un atleta con velocità di soglia a 4′ al km).
Un primo tipo di allenamento è la corsa al ritmo del fondo medio di durata non inferiore ai 50 minuti, e fino all’ora e mezza. Questo allenamento, quando viene protratto molto a lungo, oltre i 25 km e fino a 36, si sovrappone al lunghissimo “moderno”, che è in pratica un allenamento a ritmo maratona o poco più lento (5-10” al km).
Si possono anche impostare degli allenamenti a ritmo variabile, di 20 km o poco più, dove inserire, dopo 10 km, ripetute al ritmo del medio, con recupero al passo del fondo lento (per esempio 3×2000 con recupero di 500 m).
Regressivo
Anche l’allenamento regressivo, come il progressivo, cerca di sfruttare sia ladeplezione di glicogeno, che l’allenamento ad alta intensità per stimolare la massima potenza lipidica, e anche la capacità degli allenamenti più intensi di stimolare l’espressione genica che codifica per la produzione di mitocondri e degli enzimi responsabili della fosforilazione ossidativa.
L’allenamento regressivo prevede di eseguire delle ripetute brevi (200 – 400 m) al ritmo del VO2Max (volume massimo di allenamento pari a 2,5-3 km), seguite da un fondo lento in modo tale da raggiungere il volume totale di 22-24 km. Tali ripetute possono essere fatte prima del fondo lento, ma anche inserite all’interno di esso, a intervalli regolari.
Un’altra possibilità è quella di far seguire un allenamento di fondo lento lungo, il giorno dopo un allenamento per lo sviluppo del VO2Max.
