La camminata può essere uno sport allenante solo a patto di praticarla con un certo impegno, e se il percorso prevede delle salite.
In ogni caso, è molto difficile arrivare alle intensità che solo la corsa può offrire.
L’allenamento che propongo in questo articolo è dedicato non solo a chi ha problemi a correre in modo continuato per un tempo sufficiente a rendere la corsa un metodo efficace di allenamento.
Inoltre, questo allenamento è molto interessante anche per il runner abbastanza evoluto, che desidera variare gli allenamenti nelle stagioni di transizione.
Con la camminata in piano non è possibile avvicinarsi all’intensità raggiungibile con la corsa. Con la camminata in salita si può fare, soprattutto se la salita è abbastanza ripida (almeno il 10%). Infatti se calcoliamo le calorie consumate in una salita al 10%, percorsa ad una velocità di 6 km/h (di buon passo), troviamo le stesse calorie consumate (e quindi la stessa intensità) di una corsa in piano a 10 km/h.
Il problema è che in Italia, a meno di non vivere nella zona alpina o prealpina, di salite del genere, abbastanza lunghe per eseguire un allenamento efficace, si fa fatica a trovarne.
E in ogni caso poi bisogna scendere! Trovare salite impegnative, ma brevi, con dislivelli di 50/100 metri, è invece molto semplice, perché l’italia è un paese prevalentemente collinare. L’idea allora è quella di percorrere i tratti in piano correndo, e i tratti in salita camminando a passo svelto, con uno sforzo comparabile.
I tratti in discesa saranno di recupero, e verranno quindi percorsi camminando.
Con questo tipo di allenamento abbiamo i seguenti vantaggi:
- alleniamo la forza di quadricipiti e glutei (nei tratti in salita);
- variamo il tipo di sforzo (camminata in salita, corsa, camminata in discesa), andando a sollecitare le articolazioni in modo diverso e quindi limitando la probabilità di infortunio;
- manteniamo un’intensità paragonabile a quella della corsa per tutto il percorso, tranne che nei tratti in discesa che sono di recupero.
Un esempio di questo tipo di attività, può essere utilizzato come allenamento a bassa intensità, al posto del fondo lento:
8 km con 300 metri di dislivello diviso in 3 salite piuttosto impegnative, con pendenza intorno al 15%.
L’intensità è paragonabile a quella di un allenamento di 50-55 minuti di corsa lenta a 10 km/h, ma l’impatto sulle articolazioni è molto minore perché i tratti di corsa sono solo in totale solamente di 3 km.
