Nell’immagine sotto possiamo vedere come durante la corsa ci siano dei movimenti di rotazione di bacino/spalle/testa.
Nell’esempio, si comprende come quando passi in avanti la gamba destra, ci sia una rotazione antioraria del bacino (guardando dall’alto) per assecondare il movimento dell’arto, una rotazione oraria delle spalle, ed antioraria della testa.
Questi, per nulla banali, sono movimenti fondamentali introdotti nell’allenamento funzionale.
Senza entrare nel dettaglio di quali catene muscolari vengano coinvolte in questi movimenti, è ovvio che l’affaticamento a cui possono andare incontro questi gruppi muscolari nel finale di gara, tenderà a peggiorare la tecnica di corsa (aumentando la spesa energetica) e la funzione respiratoria, contribuendo al calo prestativo indotto dalla fatica.
Non a caso, a fine gara si tende a ruotare maggiormente le spalle, cercando (soprattutto quando si è affaticati) quasi di “spingere” anche con questa parte del corpo.
Ne consegue che la versione classica del plank (con entrambi i gomiti e braccia appoggiate) possa essere poco specifica e poco allenante.
Diverso è se effettuo un plank con in appoggio solamente la mano sinistra ed il piede destro, come nella figura sotto.
In questo modo simulerò la situazione in cui la gamba sinistra viene avanti (durante la corsa) e di riflesso la spalla destra.
Una piccola annotazione dal punto di vista tecnico.
E’ possibile appoggiare il gomito anziché la mano per fare questa posizione.
La differenza è che con il gomito si ha una superficie di contatto superiore (e quindi sarà più semplice mantenere l’equilibrio), mentre sarà invece più faticoso (dal punto di vista muscolare) mantenere la giusta postura.
Ovviamente i movimenti rotatori non sono gli unici effettuati dal core mentre si corre.
Esistono anche dei movimenti sul piano frontale, che portano il tronco ed il bacino ad oscillare a destra/sinistra quando le catene laterali e crociate sono deboli, oppure affaticate.
Se queste catene muscolari (o alcuni gruppi muscolari di esse) sono deboli, determinano dei movimenti disfunzionali che alterano in negativo la tecnica di corsa (vedi immagine sotto), peggiorando l’efficienza energetica e incrementando il rischio di infortuni.
Nell’immagine sopra vediamo un esempio di gluteo medio destro particolarmente debole, a tal punto da alterare la meccanica di corsa peggiorandone l’efficienza e incrementando il rischio di infortuni.
Ovviamente un programma di allenamento funzionale per il core non è in grado, da solo, di migliorare una situazione del genere.
Infatti, in questo caso servirebbe un protocollo mirato ad eliminare questa disfunzionalità.
Quello che è importante comprendere, è che anche in particolari condizioni di fatica possono esserci alterazioni dell’asse trasversale (magari assenti in condizioni normali e di freschezza).
Proprio per questo motivo, è importante inserire esercitazioni in grado di andare ad incrementare il tono e la resistenza muscolare locale delle catene laterali e crociate, come le 2 varianti del plank indicate sotto.
Di norma 2 serie di 40” per posizione a settimana, possono considerarsi un carico minimo per migliorare la resistenza muscolare locale di queste catene e contribuire a prevenire l’insorgenza della fatica in questi gruppi muscolari.
L’ultimo esercizio riguarda lo sviluppo della resistenza muscolare della catena posteriore (per la spinta orizzontale e migliorare in salita).
Gli esercizi solitamente più utilizzati sono il nordik hanstring e l’Hip Thrust con bilancere.
Purtroppo, entrambi questi movimenti non sono ottimali per il running.
infatti, il nordic hamstring, pur avendo ricevuto molti consensi da parte della letteratura scientifica, obbliga ad eseguire l’esercizio fissando entrambi i piedi.
Quello che invece interessa a noi è un movimento che coinvolga solo 1 gamba alla volta, proprio per stimolare quei movimenti rotatori di cui sopra.
L’Hip Thrust con bilancere invece, da diversi esperti è considerato un esercizio pericoloso in quanto potrebbe portare ad un’accentuata antiversione del bacino (lordosi lombare) e una compressione eccessiva della fascia pelvica.
Di conseguenza, la soluzione migliore per la nostra scheda possiamo considerarla l’Hip Thrust monopodalico modificato.
Le modifiche sono relative al fatto che l’appoggio avviene su una gamba alla volta (eliminando la necessità di usare dei pesi) con le spalle a terra (limitando l’antiversione del bacino).
L’esercizio consiste nell’allontanare progressivamente (in 15”) il piede dai glutei facendo scivolare il tallone.
Affinchè questo avvenga è necessario che ci sia scorrimento tra le superfici coinvolte.
E’ sufficiente indossare 2-3 calzini (per scivolare meglio), oppure un panno non aderente tra piede e pavimento.
In 15” si dovrebbe arrivare lentamente al massimo allungamento tollerabile (senza sentire dolore, ovviamente).
A questo punto, con l’aiuto dell’altro piede si torna velocemente alla posizione di partenza (senza mai appoggiare i glutei a terra!) e si riallontana sempre lo stesso piede.
Ogni serie dovrebbe durare 45”-60”.
È comunque fondamentale la corretta tecnica esecutiva che consiste in:
- Mantenere cosce/bacino/schiena il più possibile allineate: le prime volte ci si può mettere davanti ad uno specchio per verificare meglio. L’importante è che non si inarchi la schiena; si può ridurre leggermente l’angolo anteriore del bacino (scendere un po’ con i glutei, ma senza toccare terra).
- Anche l’asse trasversale del corpo deve essere allineato: in altre parole, i 2 “spigoli” dell’anca devono essere alla stessa altezza.
- I piedi devono essere tenuti paralleli tra di loro e non devono essere inclinati lateralmente: in caso di inclinazione laterale, si rischierebbe di potenziare in maniera non uniforme i muscoli posteriori della coscia.
- Cercare di usare gli stessi parametri (velocità di allontanamento del piede e distanza finale) con entrambi gli arti per non creare squilibri.
- Consiglio di usare app gratuite per scandire i tempi, così ci si può focalizzare sullo sforzo senza dover controllare il cronometro.
Ovviamente il primo step sarà quello di incominciare con un appoggio bipodalico (vedi video sotto) per apprendere la giusta tecnica e atteggiamento posturale.
Si consiglia quindi di iniziare con 3 serie da 1’ con appoggio bipodalico (2 piedi a terra) intervallate da brevi pause (20-30” di riposo).
Dopo 4-5 settimane, si inizierà con l’appoggio monopodalico: inizialmente 4 serie da 45” per gamba e dopo 2-3 settimane si passerà a 3 serie da 1’ per gamba.
Concludiamo con un esercizio facoltativo, che aiuta a facilitare il recupero dei muscoli della catena posteriore.
Come potete vedere nell’immagine a fianco, il corpo assume un atteggiamento estremamente rilassato (a questo link puoi trovare la descrizione ed un video esplicativo) se viene assecondato da una respirazione profonda diaframmatica.
La postura va tenuta per un periodo di compreso tra 2-5’, ma è da prestare attenzione a non percepire eccessivo fastidio (soprattutto nei primi minuti) ai muscoli.
Infatti, non è necessario stare con i glutei attaccati al muro.
La distanza ideale è quella che dopo qualche minuto fa provare un leggero intorpidimento alla catena posteriore, ma senza creare disagio.
Se invece si prova disagio sin dai primi istanti, significa che si è troppo vicini al muro.
Essendo una postura presa dall’allungamento globale decompensato, ha effetti benefici anche sul tessuto connettivo, facilitando in un certo mondo anche il recupero.
