Le ripetute dei 1500 mt possono fare miracoli per corridori 5K-10K, mezza maratona e maratoneti manipolando l’intensità, il numero di ripetizioni, il recupero e persino il terreno in base alle proprie esigenze.
Perché?
Con una durata di poco più di quattro minuti (per corridori molto veloci) fino a 8 o 9 minuti, le ripetute del 1500 sono abbastanza lunghe da costruire forza e resistenza specifiche della gara e abbastanza impegnative da aiutare a migliorare il tuo gioco mentale quando il dubbio si instaura e la concentrazione inizia a svanire.
5K-10K
Perché:
Quando ti prepari per le corse 5K-10K su strade, pista o cross country, una serie di ripetute sui 1500 mt più lente del ritmo di gara 5K-10K con breve recupero tra le ripetizioni ti aiuterà a sviluppare la forza per gestire gli allenamenti specifici della gara più veloci e intensi più avanti nel ciclo di allenamento.
Man mano che ti avvicini alla tua gara obiettivo, diciamo 4-8 settimane fuori dall’evento, correre il tuo miglio ripetuto al ritmo di gara dell’obiettivo o più velocemente ti aiuterà a comporre la resistenza specifica richiesta per mantenere il ritmo obiettivo.
Quando, quanti e quanto velocemente:
A partire da 12-16 settimane fuori dal tuo obiettivo 5K-10K, eseguire una serie di ripetute una volta ogni due settimane è un ottimo modo per costruire forza e migliorare la resistenza insieme a corse lunghe regolari, allenamenti in collina e corse a tempo.
Puntare a 5-8 x 1 miglio a ritmo di mezza maratona (circa 15-20 secondi più lento del tuo ritmo di gara di 10K) con un recupero di 60 secondi tra le ripetizioni può essere un ottimo complemento (o sostituto per) le corse a tempo nel tuo programma di allenamento.
Circa otto settimane prima della gara obiettivo, mantieni la frequenza delle ripetizioni del miglio, ma sposta l’enfasi accelerando il ritmo di gara fino a 5K-10K e / o riducendo il numero di ripetizioni e aumentando la quantità di tempo di recupero tra gli intervalli.
Per qualcuno focalizzato sulla distanza 5K, 4 x 1 miglio al ritmo di gara 5K obiettivo (o 5-8 secondi per miglio più veloce) con 3 minuti di recupero tra le ripetizioni è un ottimo allenamento a sei settimane dal giorno della gara.
Due o tre settimane prima, 3 x 1 miglio al ritmo di gara 5K obiettivo con recupero di 90 secondi tra le ripetizioni è una sessione molto dura, ma che ti darà una buona indicazione sul fatto che tu sia pronto o meno a mantenere quel ritmo senza riposo.
Per un corridore focalizzato su 10K, fare 5-6 x 1 miglio a 10K ritmo di gara con 3 minuti di recupero tra le ripetizioni è un ottimo allenamento a sei settimane dal giorno della gara.
Ripeti questo allenamento quattro settimane prima della gara, mantenendo lo stesso numero di ripetizioni ma tagliando 30 secondi di recupero tra ciascuna. Infine, a due settimane dal giorno della gara, fai l’allenamento un’ultima volta, ma concediti solo 1:30-2:00 recupero tra le ripetizioni. Se riesci a inchiodare quello e finire forte, saprai che sei pronto a distruggere il tuo obiettivo!
Allenamento Mezza Maratona-Maratona
Perché:
Per i mezza maratoneti e i maratoneti, una serie più veloce di ripetizioni di miglia può fornire uno stimolo tanto necessario al tuo programma di allenamento ricco di volumi.
Quando, quanti e quanto velocemente:
Quando ci si allena per la mezza maratona e la maratona, correre 3-6 miglia di intervalli a un ritmo di gara di 5K-10K ogni due settimane può aiutare a riportare un po ‘di spinta nelle gambe cariche di chilometraggio.
A differenza dei corridori focalizzati 5K-10K, tuttavia, non c’è davvero bisogno di abbreviare il recupero durante questi tipi di allenamenti man mano che ci si avvicina al giorno della gara: l’obiettivo di questi allenamenti più veloci è quello di aiutare a migliorare l’efficienza, lavorare sul turnover e mantenere un elemento di velocità nel programma di allenamento.
Nel corso di un programma di allenamento maratona di 12-16 settimane, facendo allenamenti più veloci come 3 x 1 miglio a ritmo di gara 5K con 3 minuti di recupero tra le ripetizioni o 5-6 x 1 miglio a ritmo di gara 8K-10K con recupero 2-2:30 tra le ripetizioni, una volta ogni due settimane è un ottimo complemento per le sessioni di intervallo e le corse a tempo più incentrate sulla mezza maratona e sulla maratona.
Per aiutarti a sviluppare la tua forma fisica specifica per la mezza maratona e la maratona, tuttavia, rallentare le ripetizioni del miglio fino alla mezza maratona o al ritmo della maratona, aumentare il numero di ripetizioni e accorciare il recupero tra le ripetizioni ti aiuterà a lavorare sul ritmo della gara in piccoli pezzi.
Un allenamento di inizio stagione come 10 x 1500mt a ritmo di maratona con recupero di 45-60 secondi tra le ripetizioni può aiutarti a comporre il ritmo e costruire forza per corse a tempo più lunghe.
Per i mezzi maratoneti, una sessione di ripetizioni di 5-8 x 1500 mt miglio a un ritmo di mezza maratona con recupero di 60 secondi tra le ripetizioni può essere un ottimo allenamento di inizio stagione o addirittura servire come sostituto di una corsa a tempo più avanti nel programma di allenamento.
Le possibilità sono essenzialmente infinite!
