Allenamento della resistenza con sovraccarichi

Si può allenare una buona base di forza muscolare allenando la resistenza.

 

Che cosa è  allenamento per la resistenza?

E’ qualsiasi tipo  di allenamento in cui i muscoli lavorano contro una resistenza, che può essere un peso, un elastico od il corpo stesso.

 

Quali sono i benefici?

Lo scopo principale di questo allenamento è sviluppare la forza in generale e tonificare alcuni dei muscoli più importanti per la corsa.

 Come la possiamo allenare:

esistono vari tipi di esercizi , studiati in base al proprio grado di allenamento ed ai propri obiettivi:

  1. PROGRAMMA BASE
  2. PROGRAMMA INTERMEDIO
  3. PROGRAMMA AVANZATO

 

PROGRAMMA BASE

E’ rivolto a runner con esperienza di allenamento della resistenza o del core di meno di 2 mesi.

Ha lo scopo di introdurre ai concetti fondamentali dell’allenamento e fornire la base di forza che può essere consolidata in seguito con esercizi più avanzati

La durata del programma è di 4-6 settimane e la frequenza è di 2-3 volte a settimana

 

es. serieripetizionirecupero

 

1Stacco da terra su una gamba3Da 10 a 1530”   –  60”
2Tecnica dello squat3Da 10 a 1530”   – 60”
3Stacco da terra con kettlebell3Da 12 a 1530”-    45”
4Camminata con affondi con manubri2 oppure 3Da 16 a 20 alternando i lati30”-   45”
5Push up sui piedi o sulle ginocchia2 oppure 3Da 12 a 1530”-   45”
6Calf sui talloni e coi manubri3Da 10 a 1530”-   45”

 

PROGRAMMA INTERMEDIO

 

Il programma intermedio è studiato per i runner con esperienza di allenamento alla resistenza di 2-12 mesi.

Può essere inserito in un programma di allenamento di corse di fondo.

La durata del programma è di 4-6 settimane con frequenza di 2 volte la settimana

 

 

 

 

 

esesercizioserieripetizioniriposo
1Stacco da terra con bilanciere3Da 8 a 10Da 60” a 90”
2Squat su una gamba3Da 10 a 12 per latoDa 60” a 90”
3Rematore in sospensione Da 2 a 3Da 10 a 12Da 60” a 90”
4Push up su bosu Da 2 a 3Da 8 a 10Da 60” a 90”
5Calf sui talloni con manubri  Da 2 a 3Da 10 a 1530”    45”

 

PROGRAMMA AVANZATO

 

Il programma avanzato è adatto a runner con più di un anno di esperienza di allenamento alla resistenza e del core.

Gli esercizi sono impegnativi ed adatti a sviluppare un alto livello di forza muscolare.

 

 

esesercizioserieripetizioniriposo
1Squat con bilanciere3Da 6 a 8Da 60” a 90”
2Stacco da terra su una gamba3Da 6 a 8Da120 ” a 180”
3Rematore in sospensione Da 2 a 3Da 10 a 12 90”
4Calf eccentrico Da 2 a 3Da 8 a 10 per lato 90”
5Sollevamento della punta del piede  Da 2 a 3Da 10 a 1560”

 

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