Si può allenare una buona base di forza muscolare allenando la resistenza.
Che cosa è allenamento per la resistenza?
E’ qualsiasi tipo di allenamento in cui i muscoli lavorano contro una resistenza, che può essere un peso, un elastico od il corpo stesso.
Quali sono i benefici?
Lo scopo principale di questo allenamento è sviluppare la forza in generale e tonificare alcuni dei muscoli più importanti per la corsa.
Come la possiamo allenare:
esistono vari tipi di esercizi , studiati in base al proprio grado di allenamento ed ai propri obiettivi:
- PROGRAMMA BASE
- PROGRAMMA INTERMEDIO
- PROGRAMMA AVANZATO
PROGRAMMA BASE
E’ rivolto a runner con esperienza di allenamento della resistenza o del core di meno di 2 mesi.
Ha lo scopo di introdurre ai concetti fondamentali dell’allenamento e fornire la base di forza che può essere consolidata in seguito con esercizi più avanzati
La durata del programma è di 4-6 settimane e la frequenza è di 2-3 volte a settimana
| es. | serie | ripetizioni | recupero |
| 1 | Stacco da terra su una gamba | 3 | Da 10 a 15 | 30” – 60” |
| 2 | Tecnica dello squat | 3 | Da 10 a 15 | 30” – 60” |
| 3 | Stacco da terra con kettlebell | 3 | Da 12 a 15 | 30”- 45” |
| 4 | Camminata con affondi con manubri | 2 oppure 3 | Da 16 a 20 alternando i lati | 30”- 45” |
| 5 | Push up sui piedi o sulle ginocchia | 2 oppure 3 | Da 12 a 15 | 30”- 45” |
| 6 | Calf sui talloni e coi manubri | 3 | Da 10 a 15 | 30”- 45” |
PROGRAMMA INTERMEDIO
Il programma intermedio è studiato per i runner con esperienza di allenamento alla resistenza di 2-12 mesi.
Può essere inserito in un programma di allenamento di corse di fondo.
La durata del programma è di 4-6 settimane con frequenza di 2 volte la settimana
| es | esercizio | serie | ripetizioni | riposo |
| 1 | Stacco da terra con bilanciere | 3 | Da 8 a 10 | Da 60” a 90” |
| 2 | Squat su una gamba | 3 | Da 10 a 12 per lato | Da 60” a 90” |
| 3 | Rematore in sospensione | Da 2 a 3 | Da 10 a 12 | Da 60” a 90” |
| 4 | Push up su bosu | Da 2 a 3 | Da 8 a 10 | Da 60” a 90” |
| 5 | Calf sui talloni con manubri | Da 2 a 3 | Da 10 a 15 | 30” 45” |
PROGRAMMA AVANZATO
Il programma avanzato è adatto a runner con più di un anno di esperienza di allenamento alla resistenza e del core.
Gli esercizi sono impegnativi ed adatti a sviluppare un alto livello di forza muscolare.
| es | esercizio | serie | ripetizioni | riposo |
| 1 | Squat con bilanciere | 3 | Da 6 a 8 | Da 60” a 90” |
| 2 | Stacco da terra su una gamba | 3 | Da 6 a 8 | Da120 ” a 180” |
| 3 | Rematore in sospensione | Da 2 a 3 | Da 10 a 12 | 90” |
| 4 | Calf eccentrico | Da 2 a 3 | Da 8 a 10 per lato | 90” |
| 5 | Sollevamento della punta del piede | Da 2 a 3 | Da 10 a 15 | 60” |
