Allenamento della resistenza con sovraccarichi

Si può allenare una buona base di forza muscolare allenando la resistenza.

 

Che cosa è  allenamento per la resistenza?

E’ qualsiasi tipo  di allenamento in cui i muscoli lavorano contro una resistenza, che può essere un peso, un elastico od il corpo stesso.

 

Quali sono i benefici?

Lo scopo principale di questo allenamento è sviluppare la forza in generale e tonificare alcuni dei muscoli più importanti per la corsa.

 Come la possiamo allenare:

esistono vari tipi di esercizi , studiati in base al proprio grado di allenamento ed ai propri obiettivi:

  1. PROGRAMMA BASE
  2. PROGRAMMA INTERMEDIO
  3. PROGRAMMA AVANZATO

 

PROGRAMMA BASE

E’ rivolto a runner con esperienza di allenamento della resistenza o del core di meno di 2 mesi.

Ha lo scopo di introdurre ai concetti fondamentali dell’allenamento e fornire la base di forza che può essere consolidata in seguito con esercizi più avanzati

La durata del programma è di 4-6 settimane e la frequenza è di 2-3 volte a settimana

 

es.   serie ripetizioni recupero

 

1 Stacco da terra su una gamba 3 Da 10 a 15 30”   –  60”
2 Tecnica dello squat 3 Da 10 a 15 30”   – 60”
3 Stacco da terra con kettlebell 3 Da 12 a 15 30”-    45”
4 Camminata con affondi con manubri 2 oppure 3 Da 16 a 20 alternando i lati 30”-   45”
5 Push up sui piedi o sulle ginocchia 2 oppure 3 Da 12 a 15 30”-   45”
6 Calf sui talloni e coi manubri 3 Da 10 a 15 30”-   45”

 

PROGRAMMA INTERMEDIO

 

Il programma intermedio è studiato per i runner con esperienza di allenamento alla resistenza di 2-12 mesi.

Può essere inserito in un programma di allenamento di corse di fondo.

La durata del programma è di 4-6 settimane con frequenza di 2 volte la settimana

 

 

 

 

 

es esercizio serie ripetizioni riposo
1 Stacco da terra con bilanciere 3 Da 8 a 10 Da 60” a 90”
2 Squat su una gamba 3 Da 10 a 12 per lato Da 60” a 90”
3 Rematore in sospensione  Da 2 a 3 Da 10 a 12 Da 60” a 90”
4 Push up su bosu  Da 2 a 3 Da 8 a 10 Da 60” a 90”
5 Calf sui talloni con manubri   Da 2 a 3 Da 10 a 15 30”    45”

 

PROGRAMMA AVANZATO

 

Il programma avanzato è adatto a runner con più di un anno di esperienza di allenamento alla resistenza e del core.

Gli esercizi sono impegnativi ed adatti a sviluppare un alto livello di forza muscolare.

 

 

es esercizio serie ripetizioni riposo
1 Squat con bilanciere 3 Da 6 a 8 Da 60” a 90”
2 Stacco da terra su una gamba 3 Da 6 a 8 Da120 ” a 180”
3 Rematore in sospensione  Da 2 a 3 Da 10 a 12  90”
4 Calf eccentrico  Da 2 a 3 Da 8 a 10 per lato  90”
5 Sollevamento della punta del piede   Da 2 a 3 Da 10 a 15 60”

 

Vuoi Imparare a correre
Contattaci Ora!

Non fermarti qui

Continua ad esplorare

Nw Nordik Walking

Nordic Walking Il Nordic Walking (NW), o camminata nordica, è uno dei metodi (probabilmente il più famoso, soprattutto in Europa) di camminata assistita da bastoncini. Esistono anche altri

La Critical Velocity

La Critical Velocity   La Critical Velocity (CV) è definita come la velocità situata tra la soglia del lattato e il massimo consumo di ossigeno. Mediamente la

L’ironman….quello vero

Cos’è l’ironman? L’ironman è la gara più famosa, e anche quella più lunga, del triathlon.   Consiste nel percorrere 3,8 km di nuoto, 180 km in

i cANALI PODCAST DOVE ASCOLTARCI

obiettivorunning

spotify:show:6b3w8lkpVF0pVNcm9JMsK4

ci trovi anche su

Iscriviti alla newsletter

Se vuoi entrare a fare parte della famiglia di obiettivo running iscriviti alla newsletter in modo da accedere prima a promozioni e sconti

Questo sito usa Cookie di Analytics per raccogliere dati in forma aggregata e cookie di terze parti per migliorare l'esperienza utente. Generalmente i servizi non rilasciano cookie a meno che l'utente non usi espressamente il servizio