Allenamento a digiuno
L’allenamento a digiuno è una strategia che ha lo scopo di ridurre il grasso corporeo e di ottenere benefici a livello psicofisico.
Per anni diversi autori hanno supportato la teoria che vede nell’esercizio fisico a digiuno di prima mattina un metodo per massimizzare la spesa lipidica, soprattutto nel caso dell’esercizio aerobico.
La teoria dell’allenamento a digiuno si fonda su processi metabolici confermati in letteratura.
Negli anni da vari studi è emerso come l’assenza prolungata di cibo durante le 8-12 ore di digiuno notturno comporta di trovarsi alla mattina con un quadro ormonale e metabolico che vede bassi livelli di glicemia, di glicogeno e di insulina e alti livelli di ormoni quali adrenalina, noradrenalina, cortisolo, tiroxina, glucagone, ormone della crescita e in alcuni casi testosterone.
Questa condizione di ridotti livelli di glicemia nel sangue e ridotte scorte di glicogeno favorisce l’utilizzo del grasso come fonte di energia sia nelle ore di digiuno che durante l’allenamento, prevalentemente di tipo aerobico a bassa intensità.
In questa condizione si verifica la lipolisi che porta ad una mobilizzazione degli acidi grassi, fenomeno per cui vengono rilasciati gli acidi grassi nel sangue che verranno poi utilizzati dalle cellule muscolari come fonte di energia.
Grazie a questa tipologia di allenamento infatti viene stimolato il metabolismo dei grassi.
Durante il riposo notturno il dispendio energetico è ridotto rispetto al giorno quando siamo attivi, ma in ogni caso il consumo di ossigeno basale rimane tale da necessitare il reclutamento dei depositi per sostenere l’attività notturna.
Da un punto di vista dell’alimentazione è importante anche distinguere se dal momento dell’ultimo allenamento, il giorno prima, sono stati assunti carboidrati e quindi le riserve di glicogeno muscolare sono state reintegrate oppure no.
Se sono stati assunti carboidrati dopo l’ultimo allenamento, sono soprattutto le riserve di carboidrati del fegato ad essere vuote.
Un ruolo fondamentale è rivestito proprio dall’ultimo pasto della sera e soprattutto dalla sua composizione in carboidrati, grassi e proteine.
Se prendiamo in considerazione un digiuno di circa 10 ore la cena della sera prima non deve assolutamente essere povera di carboidrati, altrimenti diventa difficile pensare di allenarsi.
La cena deve apportare almeno il 40% delle calorie, quindi un 10% in più rispetto a quanto viene raccomandato normalmente, e parte di queste deve provenire dai carboidrati.
In questa condizione di digiuno per favorire il dimagrimento vengono consigliate corse, pedalate o camminate veloci in quanto con le scorte di glicogeno depauperate il consumo di massa grassa aumenta mediamente di un 20-30%.
Bisogna però fare attenzione perché allenarsi a digiuno, con l’intento di dimagrire, potrebbe condurre ad un eccessivo catabolismo muscolare, poiché in condizioni di ipoglicemia aumenta anche la quota di energia ricavata dagli amminoacidi.
Per tale motivo al fine di evitare un eccessivo catabolismo proteico, è bene non prolungare l’attività aerobica a digiuno oltre i 30-40 minuti.
Dopo questa tipologia di allenamento, per effetto della finestra anabolica e del debito energetico dato dal digiuno, si avrà un aumento della sintesi proteica e della glicogenosintesi.
Pertanto è necessario reintegrare assumendo alimenti come cereali e semi oleosi, cibi ad alto contenuto proteico e di elevato valore biologico come latte, yogurt, formaggio, ricotta, uova, carne e pesce.
L’allenamento a digiuno è una pratica frequente anche tra gli sportivi, in particolar modo negli sport di endurance, in quanto spesso agli atleti viene richiesto di raggiungere condizioni ottimali a livello muscolare, metabolico e di composizione corporea aumentando la massa magra e mantenendo bassa la massa grassa.
Lo scopo è quindi quello di ridurre il contenuto di grasso corporeo massimizzando l’utilizzo di grassi al posto del glicogeno.
Questo ci fa capire quanto sia importante l’intervento del nutrizionista e del preparatore atletico al fine di ottimizzare la performance degli atleti. Infatti è fondamentale garantire loro il giusto apporto di nutrienti in funzione della tipologia di allenamento che andranno a svolgere.
Bisogna specificare però che ci sono delle condizioni in cui non è possibile allenarsi a digiuno. Infatti è necessario essere naturalmente predisposti a farlo e allenare progressivamente la specifica tolleranza allo stesso.
Il digiuno è da evitare in caso di pressione bassa, tendenza all’ipoglicemia e all’anemia.
Tante persone infatti al mattino hanno la pressione molto bassa o bassi livelli di insulina.
Per questo motivo è fortemente sconsigliato eseguire allenamenti a corpo libero o con pesi e praticare corsa senza aver prima fatto colazione.
Allenarsi a digiuno aumenta il rischio di crisi ipoglicemiche specie nei soggetti non allenati o non abituati a svolgere esercizio fisico in tali condizioni.
In conclusione è importante sottolineare il concetto per cui svolgere esercizi a bassa intensità basati sulla resistenza, la lipolisi del tessuto adiposo e il tasso di ossidazione del grasso muscolare sembrano essere più elevati a digiuno che a stomaco pieno.
Al contrario, per svolgere un allenamento anaerobico molto intenso, il corpo deve attingere quasi esclusivamente dalle riserve di carboidrati piuttosto che di grassi ed è quindi controproducente svolgerlo a digiuno senza un carburante di natura glucidica assunto tramite la dieta.
D’altra parte però dagli ultimi studi è emerso che non c’è necessariamente una correlazione tra il dimagrimento e l’utilizzo di grassi durante l’allenamento, questo significa che non è detto che questa strategia sia la più efficiente per la perdita di grasso corporeo.
I risultati di un importante numero di ricerche hanno infatti dimostrato che l’allenamento cardiovascolare ad alta intensità, in cui per definizione viene intensificata la spesa di glucidica a scapito dei lipidi, portasse ad una riduzione della massa grassa sul lungo termine paragonabile o superiore rispetto a quella ottenuta con l’allenamento cardio a moderata o bassa intensità in cui prevale il dispendio di grassi a parità di dispendio calorico.
Diversi metodi di allenamento durante i quali avviene un preponderante utilizzo di carboidrati piuttosto che di lipidi, hanno mostrato di portare sul lungo termine ad una riduzione del grasso corporeo simile o spesso superiore alla normale attività aerobica a intensità bassa o moderata
Articolo in collaborazione con Mynutritional scopri anche l’alimentazione e crampi muscolari
