Alimenti ricchi di nitrati

Quali sono gli alimenti più ricchi di nitrati e quali sono i benefici nei confronti della salute

L’approfondimento dei benefici dei nitrati naturalmente presenti negli alimenti vegetali ha avuto un incremento di interesse proprio dall’inizio di questo secolo; infatti, nel 2001 uno dei primi studi longitudinali su un campione molto ampio (Joshipura 2001) giunse alla conclusione che il consumo di frutta e verdura, ed in particolar modo di verdura a foglia verde (ricche di nitrati) e frutti ricchi di vitamina C, avevano un effetto protettivo nei confronti dei problemi cardiovascolari.

I polifenoli presenti nella frutta/verdura sono tra le sostanze responsabili di questi benefici; un’altra potente risorsa per migliorare la salute sono proprio i nitrati provenienti sempre da fonti vegetali.

I diversi studi condotti su questa molecola hanno permesso di comprenderne con estrema chiarezza i dosaggi ideali e gli effetti, in particolar modo quando si parla di succo di barbabietole.

Per fare un esempio, nello studio di Kapil e coll 2015, 250 ml giornalieri (per 2 settimane) di succo di barbabietola (circa 400 mg di nitrati) furono in grado di ridurre di circa 8 mm di Hg la pressione sistolica in soggetti affetti da ipertensione.

tale effetto è rilevante, perché oltre i 115/75 mm Hg, l’incremento di 2 mm Hg di sistolica comporta un aumento del 7-10% rispettivamente del tasso di morte da infarto o da ischemia cardiaca; questo è stato verificato per la fascia d’età che va dai 40 ai 69 anni (Lewington e coll 2002).

I vari studi condotti sul succo di barbabietole  hanno riportato in media una riduzione della pressione sistolica di 8 mm Hg, accompagnati da una riduzione di rischi associati all’apparato vascolare (cardiaci e celebrali); i dosaggi medi di nitrati erano compresi tra i 300-500 mg.

I benefici (in termine di riduzione della pressione arteriosa) sono maggiori tanto più il soggetto è in sovrappeso, tanto più è anziano e tanto più ha una pressione elevata; l’efficacia è maggiore negli uomini rispetto alle donne.

Non a caso, anche l’utilizzo di succo di barbabietole impoverito nitrati è stato visto apportare benefici significativi (in termini di riduzione della pressione sistolica), anche se inferiori rispetto a quello con nitrati (Bahadoran e coll 2017); probabilmente è la presenza di betalaina e di altre molecole ad azione antiossidante a potenziare gli effetti sinergici in questo alimento.

Come accennato sopra, i nitrati non sono solamente presenti nel succo di barbabietola; infatti si trovano naturalmente anche negli altri vegetali, in particolar modo nelle verdure a foglia verde.

Nell’immagine sotto, è possibile vedere la quantità di nitrati presenti in alcuni vegetali.

È comunque da specificare, che la loro concentrazione può cambiare sensibilmente a seconda di alcune variabili relative all’ambiente rurale nel quale crescono come l’umidità, la temperatura, l’esposizione al sole.

Inoltre l’impiego di fertilizzanti ed erbicidi può non solo modificare la quantità di nitrati presenti, ma anche lasciare nel prodotto sostanze dannose per la salute. In fondo a quest’articolo vi elencheremo dove trovare frutta e verdura senza rischio di sostanze dannose per la salute.

Per questo motivo, è difficile fare un calcolo preciso della quantità di nitrati che si ingeriscono giornalmente; seguire la regola di assumere 5 porzioni giornaliere di frutta/verdura di stagione, rimane la norma principale per fornire al proprio organismo le fonti benefiche vegetali (nitrati, polifenoli, fibre, pigmenti, ecc.) per la salute.

Il succo di barbabietole può essere considerato come una di queste fonti; l’assunzione continua di questo alimento è in grado di offrire importanti benefici ai soggetti con rischio vascolare (ipertensione), ma è sempre bene concertare insieme al proprio medico (o specialista) l’inserimento di questo prodotto all’interno della propria dieta, in particolar modo se si prendono medicinali.

Per i motivi elencati sopra, il succo di barbabietole si può definire a tutti gli effetti un superfood.

Non solo, il succo di barbabietole è da considerare anche un ottimo alimento per gli sportivi.

nel prossimo articolo scoprirete il perché.

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